牛奶

一杯牛奶240cc当中包含了8公克的蛋白质、12公克碳水化合物

牛奶是良好的碳水化合物以及蛋白质的来源，另外也富含了钙质，每1cc就有1mg，所以一天喝一到两杯来补出钙质，对我们的骨质、睡眠、肌肉以及心脏收缩，是不可或缺的矿物质。而增肌期的时候，如果热量需求比较高，有时候吃固体食物真的吃不下的时候，用喝的也是一种不错的选择喔～

黑豆豆浆

豆浆是植物性来源的蛋白质，裡面也富含了大豆异黄酮，膳食纤维含量高，而且因为不含乳糖，不会有乳糖不耐症的问题。黑豆豆浆比黄豆多了花青素，可以增加抗氧化的能力，这在减脂期间是相当不错的止飢好饮品，但要记得挑选无糖的喔!

板豆腐

虽然豆腐的蛋白质含量不及于牛猪鸡等肉品，但是素食者或是吃腻想要换口味的朋友，不妨可以试试植物性的蛋白质来源。每100公克当中也有8公克的蛋白质，也富含钙质，不管在增肌期或是减脂期都是相当好的食材。

鲑鱼

吃腻鸡胸肉的朋友，鲑鱼是一个不错的选择!每100公克当中就富含了24公克的蛋白质，另外鲑鱼虽然富含油脂，但是它是属于好的omega3脂肪酸，在体内可以帮助代谢，降低身体的发炎反应，在运动后想要补充蛋白质，也是很推荐的食材。

全麦土司

吐司类对于早晨备餐来说非常方便，也是良好的碳水化合物来源。建议可以选择全麦土司优于白土司，虽然以同重量来说热量差不多，不过全麦土司在营养成分上多了维生素、矿物质，可以让营养素顺利代谢。而富含膳食纤维也能延缓胃排空，增加我们的饱足感，在减脂期间也算是好帮手，不过一样要注意份量～

燕麦

燕麦也属于全谷杂粮的一员，在增肌减脂时期也是相当好用的帮手。其中富含了水溶性膳食纤维，可以将体内多余的油脂包覆排出，也能增加饱足感。不过要注意的就是份量，可以将正餐的主食替换，而不是再额外补充，这样就不会有摄取过量的问题。