平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，臀部抬高，脚平铺于床面，使膝部成直角，身体完全用脚与肩部支撑着，接着双膝靠拢紧缩臂部肌肉(缩肛运动)。
仰卧平躺，双腿并拢屈膝，先向左侧倾斜尽量贴近床面，再向右侧倾斜贴近床面，如此反复操作3-5次。
仰卧躺平，双手放平，将两条腿抬高，脚尖伸直，膝部保持平衡，然后将腿慢慢放下，如此重复操作。
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