维生素B12(Vitamin B12)

又称钴胺素，是人体所需的一种基本营养素。它参与红细胞的生成、维持神经和正常的脑功能。

但维生素B12几乎只存在于动物性食物中，比如鱼类、肉类、乳制品和蛋类等。

所以，如果你长期吃纯素食(连牛奶和鸡蛋都不吃)，那么你很可能缺乏维生素B12，面临的潜在风险包括：

虚弱

疲倦

脑功能受损

心脏功能受损

神经系统疾病

精神障碍

巨幼细胞性贫血

母乳喂养婴儿患神经系统疾病

患阿尔兹海默症的风险增加

那么素食者怎么才能获得足够多的维生素B12呢?

你可以多吃些营养强化食物，例如强化谷物、大豆制品、海苔紫菜等。

不过，除非你吃足够的量，否则一般纯素食者很难从日常饮食中获得充足的维生素B12来满足身体需要。

另一种快速补充维生素B12的方法是定期服用营养补剂，但需要注意选购素食友好的产品。

维生素D3(Vitamin D3)

维生素D又被称为阳光维生素，也就是说，你可以通过晒太阳(日光浴)来获取。当你的皮肤暴露在阳光下时，皮肤会产生维生素D。

但是，一般来说，我们大多数人每天暴露在太阳光照下的时间很短，并且身体大部分被衣物覆盖，除非你住在离赤道很近的地方，否则你必须要从饮食中来获取这种营养素。

饮食中的维生素D有两种类型：

植物中的麦角钙化固醇(D2)

动物性食品中的胆钙化固醇(D3)

在这两种类型中，D3比D2能更有效地提高血液中可吸收维生素D的水平。

维生素D3的最佳食物来源是高脂肪鱼(如三文鱼、金枪鱼)和蛋黄，其次是牛奶和谷物。

所以，作为纯素食者，身体中很容易缺乏维生素D3，由此引起的不良状况包括：

骨质疏松。特别是老年人骨折的风险增加。

多发性硬化症

抑郁症

脑功能受损

肌肉耗损和力量下降，尤其是老年人。

患心脏病和癌症的风险增加

由于D3几乎不存在于植物性食物中，因此对于吃素的你来说，最好是通过服用营养补充剂来获取它。

血红素铁(Heme iron)

我们从日常膳食中获得的铁分为血红素铁和非血红素铁，它们的主要区别是：

血红素铁：主要存在于动物的肝脏、肉和血液中，尤其是红肉中含量最多。容易被人体吸收。

非血红素铁：主要存在于植物性食物中。不容易被人体吸收，而且植物中的植酸等抗营养素还会进一步抑制非血红素铁的吸收。

因此，长期吃素的人，特别是女性，更容易患缺铁性贫血。

主要症状和表现包括：

疲倦、乏力、苍白、脱发、头晕、头痛、眼花、耳鸣、心悸、气短、心率增快、精神和行为异常、异食癖、皮肤干燥、指甲脆弱易断、口腔炎症、儿童发育迟缓或智力低下等。

素食者为了保证身体获得足够的铁，需要大量吃含铁多的植物性食物，比如：

豆类和豆制品、坚果和种子类、绿叶蔬菜、土豆、蘑菇、西梅、橄榄、桑葚、燕麦、藜麦等。

或者定期服用铁营养补剂。

牛磺酸(Taurine)

牛磺酸是一种硫化合物，普遍存在于大脑、心脏、肾脏、肌肉、眼睛等身体各个组织器官中。

它是调节机体正常生理活动所必需的氨基酸，并具有抗氧化能力，可提高机体免疫力，尤其对胎儿、婴儿神经系统的发育至关重要。

同样的，牛磺酸仅存在于动物性食物中，例如鱼、海鲜、肉、家禽和乳制品。

而很多研究都表明了，纯素食者体内牛磺酸水平明显低于非素食者。

虽然我们人体会自己产生一小部分牛磺酸，但仍然需要通过饮食来提高它的整体水平，并在必要时服用牛磺酸补充剂。