燕麦牛奶 这是最常见的用燕麦减重的方法：。 对初学者来说，这个很容易制作，而且只需要几分钟的準备时间。 材料： 8杯矿泉水 (2升) 1杯全燕麦(105克) 1/2汤匙柠檬汁 (2毫升) 方法： 用搅拌器搅拌燕麦和水(200毫升)，直到整个混合物均匀。 根据需要加水，再拌匀。 接下来，加入柠檬汁。 把多余的麦片块过滤掉。 每天早上空腹饮用，2星期后你就会看到变化。 熟燕麦粥 这是另一种很常见的燕麦减重食品。 而且，只需要使用几种材料：，就能让你告别那些多余的脂肪。 材料： 6杯矿泉水 (1 1/2升) 1杯全燕麦 (105克) 2 汤匙大麦味增(

菠菜+柳橙 这种美味的果昔含有丰富的抗氧化剂和膳食纤维。 这种果昔含有刺激身体清洁的必需营养素，经由增加能量水平，有助于增加你的身心活动。 不只是运动前才能喝，你也可以在肚子饿时饮用。 材料： 7片菠菜叶 3颗柳橙的原汁 2颗奇异果 1杯水 做法： 清洗菠菜叶后放入果汁机。 将柳橙榨成汁，然后放入果汁机中。 将奇异果切碎，放入果汁机中。然后加水，使其更容易搅拌。 搅拌几分钟，直到得到一杯光滑的饮品。 何时饮用 运动前30分钟喝一杯这种果昔。 早餐或下午喝。 菠菜+芒果+椰子 这种果昔的材料：能帮助减重，还能对抗胆固醇和水肿。 其维生素和矿物质能促

星期一 早餐: 一杯脱脂牛奶、一杯草莓和两颗煮鸡蛋。 午餐: 一份鸡肉或鱼肉、一份加橄榄油的蕃茄片和一份豆类。 晚餐: 加鸡肉或火腿的绿色蔬菜沙拉、配一杯你喜欢的茶。 星期二 早餐: 一片葡萄柚、一片全麦面包涂花生酱、一杯咖啡。 午餐: 一份烤牛排配蕃茄、一颗青苹果和冰茶 晚餐: 鲔鱼水田芥沙拉、茶。 星期三 早餐: 红椒洋葱欧姆蛋、全麦土司和黑咖啡。 午餐: 一份烤鸡胸肉、蕃茄生菜沙拉、奇异果和茶。 晚餐: 菠菜沙拉配青椒、奶酪和火腿、还有一杯你喜欢的茶。 星期四 早餐: 草莓蓝莓椰奶奶昔、一片全麦面包配新鲜奶酪。 午餐: 一份鱼配樱桃蕃茄、一颗酪

早餐 三汤匙燕麦、一杯脱脂牛奶、一汤匙葡萄干。 一杯燕麦、蔬菜牛奶和香蕉奶昔。 一碗燕麦配坚果和葡萄干。 三汤匙燕麦和一杯水果。 一杯加两汤匙燕麦的希腊酸奶。 午餐 一份中份的绿色蔬菜沙拉，用橄榄油和胡椒调味，配上一汤匙燕麦和一点鸡肉。 燕麦粥和一份烤鸡胸肉。 三汤匙燕麦片和一碗鸡丁沙拉。 三汤匙燕麦片和一份蕃茄芦笋生菜沙拉。 一盘中份的炒时蔬，配一份鸡肉和一杯燕麦牛奶。 晚餐 一份希腊酸奶，加两汤匙燕麦和一颗苹果。 一份绿色沙拉和一杯加燕麦的脱脂牛奶。 鸡肉蔬菜汤和三汤

增加你的蛋白质摄取量 富含蛋白质的食物具有很高的生物价，对于停经期间的任何饮食都是不可或缺的。这种主要营养素有助于维持身体的瘦肉质量，并且也是提升表现的能量来源。 在你的饮食中加入更多的蛋白质，将能够用来搭配你为了保持肌肉质量所做的任何运动;同时，大幅促进新陈代谢，有助于更轻松地减重。 一些富含蛋白质的食物包括： 瘦肉 鱼和海鲜 豆类和坚果 鸡蛋及其副产品 乳制品 吃均衡的早餐 更年期妇女犯的其中一项重大错误就是-不吃早餐好“存热量”。这不仅对减重没有好处，而且会让你变弱，增加你的飢饿感。 一份健康又均衡的早餐应该包括你每天热量摄取量的25%。你不能简单地用咖啡或饼乾代替早餐，也不能是加工或即食食品。 增加你吃的蔬

杏仁香蕉奶昔 材料： 豆浆　1杯(200毫升) 香蕉　1根 杏仁　10颗 做法： 将香蕉切片，杏仁压碎，并将它们与豆浆一起加进搅拌机中。 搅打一两分钟，直到成为细致均匀的饮料。 立即饮用，最好是在空腹时或与早餐一起。 你可以连续饮用15天，然后休息15天，之后再重复。 柳橙香蕉奶昔 香蕉和柳橙在这款天然饮品中的结合有助于你得到增量的抗氧化剂，保护你的身体以对抗自由基的负面影响，同时还促进排毒。 它的高营养价值和能量含量会提升你身心双方面的表现、控制任何嘴馋的念头以及帮你减重。 材料： 蔬菜乳　1杯(250毫升) 即食燕麦　1杯(250毫升) 柳橙汁　1杯(250毫升

黄瓜+凤梨 如同黄瓜一样，凤梨是一种富含抗氧化剂、矿物质、维生素A和维生素B的水果。 凤梨及黄瓜的特性，让这种饮品成为一种很好的利尿果昔，有助于消除体内毒素，并帮助减重。 材料： 1条黄瓜 1杯凤梨(150克) 1汤匙蜂蜜(50克) 3杯冷水(600毫升) 做法： 首先，清洗黄瓜后切成小块，不须去皮。 然后，将凤梨去皮并切块。 将两种材料：加入果汁机，加水并搅拌一分鐘。 饮用，并加入蜂蜜。 饮用方法： 早餐时饮用一杯果昔，连续一周。 饮用时不必过滤，以获得最佳效果，因为这样才能获得所有纤维素

治疗高血压 甜菜富含抗氧化剂，有助于改善血液循环，你可以选择的最佳疗法之一即是： 材料： 3 个中等大小的甜菜 1 杯矿泉水 (125毫升) 做法： 把甜菜洗干净，切成小块，放入搅拌器中，加入矿泉水，然后搅拌，打成蔬菜汁，立即饮用。 治疗贫血 甜菜富含维生素C、铁和叶酸，有助于增强你的免疫系统。 材料： 1 个中等大小的甜菜 1 颗大蕃茄 1 根胡萝卜 1/2 个红甜椒 (50克) 1 杯水(125毫升) 做法： 首先，把所有材料：清洗干净，然后切成小块，把所有材料：加进搅拌器中搅拌，搅拌一分钟后，直接饮用。 治疗鼻炎 这种蔬菜汁还包括桉树叶，

苹果汁 这种美味的苹果汁含有果胶、抗氧化剂和必需矿物质;一旦身体吸收之后，有助于减少腹部发炎，同时改善消化并有利于减重。 材料： 苹果　　　1颗 亚麻籽　　1汤匙(15克) 水　　　　1杯(200毫升) 蜂蜜　　　1汤匙(25克) 准备过程： 将苹果去皮，切成几块，然后将它与亚麻籽和水在果汁机中混合。 请确认它形成均匀的饮料，然后加入一汤匙蜂蜜。 饮用方法： 在吃早餐前30分钟或在睡觉前吃晚餐时饮用。 每周至少喝3次。 木瓜汁 木瓜含有一种叫做木瓜酵素的酶;除了改善食物消化外，还能对抗发炎

绿茶冰淇淋 第一种低卡甜点的热量低，所以你可以享受它而无须感到内疚。 材料： 柠檬皮　　　　　　3克 水　　　　　　　　1杯(200毫升) 柠檬汁　　　　　　1颗(45毫升) 原味明胶　　　　　4片 低脂起司抹酱　　　1罐(200克) 泡好的绿茶　　　　1杯(200毫升) 鸡蛋(将蛋黄分开)　 2颗(120 g) 做法： 1、首先，将茶与明胶片(应先泡过冷水)混合。 2、然后，加入200毫升的水、柠檬皮和果汁。 3、将2颗蛋黄打散，并添加到上述的混合物中，用力搅打。 4、之后，加入起司抹酱和你最喜欢的甜味剂，将它们混合好。 5、确保蛋白蓬松并轻轻拌入混料中。 6、将混合好的成品倒入容器中并放入冷

覆盆子、苹果与柳橙汁 材料： 有机覆盆子　　　24颗 青苹果，中型　　1颗 柳橙汁　　　　　3颗 水　　　　　　　2杯(500毫升) 冰　　　　　　　依口味 做法： 将水果洗净并将苹果削皮。 将苹果切成薄片并与覆盆子一起打成汁。 如果它看起来太浓稠，挤入柳橙汁并添加少许水。 苹果与胡萝卜汁 材料： 胡萝卜　　4根 青苹果　　2颗 菠菜叶　　1杯(60克) 柠檬汁　　1颗 水　　　　2杯(500毫升) 做法：

藜麦蔬菜沙拉 材料： 藜麦　　　　　　2杯(200克) 雪豆　　　　　　1盒(250克) 杏仁片　　　　　1/2杯(50克) 矿泉水　　　　　3杯(300毫升) 青葱，细切　　　1/2杯(50克) 橄榄油　　　　　1/4杯(25克) 紫甘蓝　　　　　依口味 胡萝卜，刨丝　　2根(20克) 红椒，切丝　　　1颗(30克) 盐和胡椒粉　　　依口味 做法： 将藜麦在水中浸泡至少2～3次。 烧一锅用盐调过味的水，然后放入藜麦。开始沸腾时，把火转小并盖着继续煮10～12分钟。 藜麦准备好的时候，看起来是半透明的而且会有个白色的「尾巴」。过滤并静置10分钟。 清蒸雪豆，然后沥干。 用叉子把藜麦拨

马铃薯配青豆及切达起司 材料： 马铃薯　　　　200克 青豆　　　　　½罐(63克) 切达起司　　　2杯(300克) 植物油(最好是橄榄油) 调味料：盐、欧芹 自选：小洋葱1颗(30克) 做法： 马铃薯去皮洗净，切成条状。 将马铃薯条以180ºC烤25～30分钟。 用中火热锅，上极少许的橄榄油。 然后，将洋葱切丁(尽可能细)。准备好后，放入锅裡炒几分钟，直到呈现金黄色。不断搅拌，确保不要烧焦。准备就绪后，关火，放置一旁备用。 打开青豆罐，使用半罐。将液体滤掉后，放入碗中。 将切达起司切成小块，然后用低强度微波15秒。你也可以把起司刨丝，如果这样比较简单的话。如果15秒还不够，再回头微波10秒钟(尽量不要过度使用，要不然

菠菜蛋 4人份材料： 鸡蛋　　　　　4颗 蔬菜汤　　　　2杯(400毫升) 切碎的菠菜　　6杯(270克) 起司，刨丝　　1汤匙(20克) 洋葱，切碎　　1颗 蒜末　　　　　2瓣 欧芹，切碎　　1汤匙(15克) 低脂鲜奶油　　3汤匙(45毫升) 盐和胡椒粉　　调味用 橄榄油 做法： 1、下一点油热锅。 2、接下来，放入蒜头和洋葱，炒到洋葱变透明。 4、拌入切过的生菠菜，然后加入蔬菜汤和欧芹。 5、让它煮个几分钟。加入起司丝，用盐和胡椒调味。 6、平分进烤箱用碗，在每一碗中间留一个洞。 7、将鸡蛋打入洞裡，在上面倒一汤匙鲜奶油。 8、用铝箔覆盖并用高温烘烤，直到

葡萄柚汁 因为葡萄柚汁有助于减重的特性，它在全球都很受欢迎了。 热量低又高抗氧化剂与膳食纤维，它是身体排毒、刺激肝脏功能以及消除脂肪的理想饮品。 材料： 葡萄柚汁　　3颗 水　　　　　½杯(100毫升) 蜂蜜　　　　1汤匙(25克) 做法： 榨取葡萄柚汁，并将它与半杯水和一匙蜂蜜混合。 食用方法： 在每餐饭前喝此一果汁，每週至少3次。 朱槿水 你知道朱槿花对你的身体有满满的优点吗? 规律地摄取能作为膳食补充，并且经由促进排除滞留的液体和毒素，能有助于缩减你的尺寸。 材料： 朱槿花　　2汤匙(30 g) 水　　　　3杯(750毫升) 做法： 将朱槿花放入锅中，

燕麦、奇亚籽与奇异果 成份 低脂牛奶　　　1杯(250毫升) 中型奇异果　　1颗 燕麦片　　　　3汤匙(45克) 奇亚籽　　　　1汤匙(15克) 这道早餐的能量供应很重要，因为牛奶和燕麦是很好的碳水化合物。 此外还有奇异果所提供的维生素以及奇亚籽供应的蛋白质和纤维，这毫无疑问地是一道完美的组合，总共376.45卡。 鸡蛋、菠菜与柳橙汁 成份 全蛋　　　　1颗 蛋白　　　　1颗 菠菜　　　　2杯(60克) 小麦面包　　2片 柳橙汁　　　1杯(200毫升) 植物油　　　1茶匙(5克) 做法 使用鸡蛋、蛋白和菠菜，你可以製作出富含蛋白质的美味欧姆蛋。请用植物油煎。

胡萝卜姜黄汤 这个食谱非常着名，因为很容易料理。对于有慢性发炎、肌纤维痛、关节炎和相关疾病的人来说，也是一个很好的选择。 材料： 生姜(5克) 2条韭菜(15克) 盐(45克) 2条中等胡萝卜(65克) 姜黄粉(35克) 半杯脱脂牛奶(75毫升) 1汤匙椰子油(50毫升) 4杯有机蔬菜汤(275克) 做法： 将生姜磨成粉状。 用小火预热锅子。 加入生姜、姜黄和脱脂牛奶。 加入蔬菜(除了胡萝卜)，直到煮沸。 关小火，让配料继续煮。 将洋葱切片，和其余材料混合。

羽衣甘蓝香蕉奶 材料： 羽衣甘蓝500g(洗净切碎) 牛油果半个(切粒) 青瓜半根(切粒) 香蕉1根(切片) 牛奶200ml 小贴士： 先把蔬果搅拌，最后才加入牛奶再搅拌。 解议香蕉和牛油果选熟一点的，能减低涩味发增加甜味。 羽衣甘蓝提子奶昔 材料： 羽衣甘蓝500克(切段) 香蕉半根(切片) 提子5粒 牛奶200ml 小贴士： 提子选无核提子，青提或红提也可以。 牛奶最后才加入搅拌。 羽衣甘蓝姜汁特饮 材料： 羽衣甘蓝500克(切段) 苹果半个(切粒) 火龙果半个(切粒)

洋姜的腌制方法一 原料：洋姜、食盐、大料、花椒、丁香、桂皮、清水适量。 做法： 1、首先把洋姜洗净，然后彻底的沥干水分。最好是放在太阳地下晒晒。 2、把所有的配料都加水洗净，混合一起煮开，然后晾凉。 3、把沥好水分的洋姜放入一个容器内，然后倒入晾凉的调味料。 4、盖好盖子密封起来，放置在通风阴凉处地方，腌制1-2周的时间。 5、吃的时候取出，然后把洋姜切成细丝，加入熟芝麻、酱油、醋、香油即可食用。 洋姜的腌制方法二 原料：洋姜、盐、花椒、大料、味精 做法： 1、把洗净的洋姜放入一个玻璃或是坛子容器内，加入食盐、花椒、大料、味精等， 2、往容器内加入适量的清水(冷凉冷开水)，没过洋姜。 3、密封好盖子、腌制1-2个星期

采摘日期、游离脂肪酸 资讯要愈详细愈好，注重品质的制造商会愿意註明更多的细节。查看採摘日期十分重要，只有少数瓶装橄榄油会註明这一点，最好不要超过1年，至于最佳赏味期或装瓶日期则可以忽略，如果连这种标签都没有更不可能会是特级初榨;建议购买游离脂肪酸值为0.3%或更低的橄榄油，过氧化物数值最好是8或者更低。欧洲的橄榄油尤其意大利出口，都可能标上原产地名称保护(DOP)、原产地名称管制(DOC)，或相关地理标誌(GIs)，理论上来说，这些产品都是在指定的品质区域内种植橄榄，并在监督下生产。 萃取方式 市面上标签名称多样且混乱，有特级初榨橄榄油、精制橄榄油、纯橄榄油、橄榄果粕油……等玲瑯满目令人不知如何下手。橄榄果粕油首先请不要考虑，果渣橄榄油是将初榨过后的橄榄粕渣利用化学溶剂(正己烷)萃取和高温提炼精制出来的，包装外面常看到的就是 Po