留意你吃了什么 间歇性禁食不是普通的饮食方式，它更注重进食的时间，而不是食物的种类，当然，最好以健康饮食为主。 如果你能严格遵守进食窗口，那么唯一会破坏你的减肥进度的是你在这期间所吃的东西。 尤其是那些高糖、高热量、高碳水化合物的饮食，比如小麦加工食品、果汁、碳酸饮料、油炸食品、糕点、零食等。 很多人在遵循轻断食时有一种“补偿”心理，觉得少吃了一两顿饭，一旦“解禁”就开始敞开了暴饮暴食。 虽然并没有特别限制某些食物，但如果你想持续减肥，或缩短平台期，就需要改变不健康的饮食习惯。 变换不同的断食方式和禁食窗口期 经常采用同一种轻断食的方式会让你的身体逐渐适应，可以试试在不同时间禁食。 举几个例子： 如果你天天都实行16/8断食，尝试将禁食时间延长到18小时;

酸菜和泡菜 酸菜是发酵的白菜，能为身体提供大量的有益细菌。 白菜的高纤维含量可以减少腹胀和消化不良。 在制作泡菜的过程中，蔬菜经过发酵不但增加了风味，还能促进肠道中益生菌的生长。像我们熟知的韩国泡菜，含有大量纤维和强抗氧化剂，可以为身体排毒。 芦笋 芦笋的作用类似于益生元，它含有高含量、不易消化的纤维素菊粉，能够喂养健康的细菌，例如双歧杆菌和乳酸杆菌。 芦笋中还含有丰富的B族维生素和抗炎、抗氧化剂，这些都是对抗体内炎症的关键成分。 菠萝 菠萝中含有菠萝蛋白酶，作为一种消化剂，它可以帮助蛋白质从大的分子分解成更小的肽。 菠萝蛋白酶可以减缓全身(尤其是窦组织)的疼痛和炎症，并减少促炎细胞因子的分泌，这种促炎因子会损害肠道内壁。

褪黑素一次吃多少mg安全 根据WebMD的数据提示，以下使用剂量已经过科学研究证明是安全可靠的。 1、口服： 盲人：每天睡前服用0.5毫克至5毫克的褪黑激素，最长可达6年。或在睡前一小时服用高剂量10mg，持续9周。 入睡困难：每天使用0.3至5毫克褪黑激素，最长9个月。 睡眠-觉醒周期紊乱患者(熬夜、经常夜班的人)：在睡前服用2-12mg褪黑激素，最长4周。 原发性失眠：在睡前服用2毫克至3毫克褪黑激素，最长达29周。或每天12毫克的高剂量，持续服用4周。 继发性失眠：使用2-12毫克，最长4周。较低剂量使用可长达24周。 时差：在到达目的地当天，在睡前服用0.5-8毫克褪黑激素，持续2-5天。通常使用0.5-3mg的低剂量来避免较高剂量的副作用。 下颌疼痛：睡前服用5毫克褪

omega3脂肪酸的作用及功效 1、对抗抑郁和焦虑 抑郁症和焦虑症是世界上最常见的两种精神疾病，它们会严重影响生活质量。 Omega-3脂肪酸有助于预防和治疗抑郁症和焦虑症。 EPA可能是对抗抑郁症最有效的营养成分。 2、改善眼睛健康 DHA是构成眼睛视网膜的主要成分。它可能有助于预防黄斑变性，黄斑变性可导致视力障碍和失明。 3、促进胎儿和婴幼儿的大脑发育 DHA占大脑中多不饱和脂肪酸的40%，因此Omega-3对婴儿的大脑生长和发育至关重要。 在怀孕期间获得足够的omega-3可以为孩子带来许多好处，包括： 更高的智力水平 更好的沟通和社交能力 更少的行为问题 降低发育迟缓的风险 降低多动症(ADHD)，自闭症和脑瘫的风险

牛奶 这是最常见的儿童过敏原之一，影响了大约2-3%的婴幼儿。 牛奶过敏可能同时具有IgE和非IgE两种形式，但IgE牛奶过敏是最常见的，也是最严重的。 患有IgE过敏症的儿童或成人往往会在喝牛奶后5-30分钟内发生反应，出现肿胀、皮疹、荨麻疹、呕吐等症状，在极少数情况下会发生过敏性休克。 非IgE牛奶过敏通常会显示出更多的肠道症状，比如呕吐、便秘或腹泻，以及炎症性肠病。它很容易和牛奶不难受混淆。 如果确诊是牛奶过敏，唯一的治疗方法是避免牛奶和包括任何含有以下物质的食物或饮料： 奶粉 奶酪(芝士) 牛油 人造黄油 酸奶 奶油 冰淇淋 对于母乳喂养的婴儿，如果宝宝对牛奶过敏，妈妈也要从自己的饮食中去除掉牛奶和其它奶制品。

通过减少自由基的损害来延缓衰老 人体衰老的迹象可以从皮肤、眼睛、关节、心脏和大脑等反映出来。 在身体代谢氧化反应过程中，会产生很多自由基，如果不及时清除，就会严重破坏组织和细胞，导致其过早老化。 保护眼睛和视力 抗氧化剂维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，均已显示出对预防黄斑变性或与年龄相关的视力减退有积极作用。 包含这些营养素的食物中还同时含有叶黄素、玉米黄质、类黄酮，这些都是保护眼睛和视力的最佳抗氧化剂。 减少老化对皮肤的影响 爱美的女性都非常重视皮肤的保养，各种价格不菲的护肤品更是家中必备。 其实很多护肤品中都会添加天然或者合成的抗氧化剂，目的就是帮助减轻皱纹和皮肤干燥。 但外补不如内补，多吃抗氧化食物，可以减少由污染、压力或不良饮食引起的氧化损

谷胱甘肽 谷胱甘肽存在于人体细胞内，被认为是人体最重要的抗氧化剂，它帮助促进其他抗氧化剂或维生素的活动。 谷胱甘肽是由三种关键氨基酸组成的肽，在体内起着几种重要作用，包括提高蛋白质的利用率、酶的产生、解毒、消化脂肪和破坏癌细胞，并帮助对抗炎症。 槲皮素 槲皮素是从浆果和绿叶蔬菜等食物中自然获得的，对每个人来说几乎都是安全和没有风险的。 它可以帮助控制许多炎症性健康问题，包括心脏病和血管问题、过敏、感染、慢性疲劳以及关节炎的症状。 叶黄素 叶黄素对眼睛、皮肤、动脉、心脏和免疫系统都非常有益。一些证据表明，从饮食中获得更多叶黄素的人患乳腺癌、结肠癌、宫颈癌和肺癌的几率较低。 维生素C 维生素C以提高免疫力而闻名，它有助于预防感

黑巧克力 黑巧克力比普通巧克力含有更多的矿物质和抗氧化剂，一般来说，可可含量越高，抗氧化能力越强。 它可以提高“好”的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇HDL)水平，和防止“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇LDL)被氧化，从而降低患心脏病的风险 。 枸杞子 在中国，枸杞子被用于中药已经有两千多年的历史了。它们含有丰富的维生素，矿物质和独特的抗氧化剂枸杞多糖。 这些成分可以降低患心脏病和癌症的风险，并且有助于对抗皮肤衰老。 研究显示，健康的老年人每天饮用枸杞饮料，90天后，他们的血液抗氧化水平上升了57% 。 碧根果 山核桃是健康脂肪和矿物质的良好来源，并含有大量抗氧化剂。它们可以帮助提高血液抗氧化水平，降低坏胆固醇，减少患心脏病的风险

非碳水化合物食品 肉类、油类和脂肪类食物基本上不含碳水化合物，因此对血糖几乎没有影响。 健康的油脂(例如橄榄油)不仅能改善血糖水平，而且对心血管健康有好处。 但因为这类食物热量较高，所以仍要控制总摄入量。 鸡肉 火鸡 牛肉 猪肉 罗非鱼 鲑鱼 金枪鱼 比目鱼 鸡蛋 橄榄油 椰子油 非淀粉类蔬菜 根据美国糖尿病协会(ADA)的研究，非淀粉类蔬菜是糖尿病患者在不监控饮食量的情况下唯一可以食用的食物。 这些蔬菜热量极少，几乎没有碳水化合物，因此不会引起血糖升高。 另外，它们还富含纤维。 根据哈佛大学乔斯林糖尿病研究中心的研究结果，纤维会减慢人体将碳水化

油炸和烧烤食物 食物在经过高温加热后会产生一种称为糖化终产物的有害物质(AGES)。 AGES会改变和破坏蛋白质的正常功能，并与其他蛋白质连成大分子结构，降低了蛋白质被代谢的机会。于是身体组织，包括关节软组织、肌腱和韧带就变得越来越僵硬并失去弹性。 研究显示，减少油炸、烧烤等高温烹饪食物有助于降低血液中的AGE水平。 糖和精制碳水化合物 饮食中糖分过多会导致AGES升高，从而引起炎症。精制碳水化合物在人体中会被代谢转化成糖，所以也应尽量避免食用过多。 另外高糖和高碳水饮食会导致超重或肥胖，增加关节的负担，加重病症。 含Omega-6脂肪酸的食物 许多烘焙食品和零食都含玉米油或其他富含Omega-6脂肪酸的油，它们可能引发炎症。 你可以用健康、抗炎的o

芦笋 芦笋中的植物营养素可降低血压，并且会增加尿液的产生，分解尿酸，对肾脏和膀胱具有清洁作用。 但对于已经患有肾脏疾病的人应该注意尽量避免食用芦笋，因为它也富含钾和磷。 蒲公英 蒲公英是自然界中最强大的利尿药之一，它具有许多有益于肾脏的特性。 蒲公英通过清除水分和促进排尿来增强肾功能，还可以舒缓泌尿系统的任何刺激，并可减轻尿路感染相关的症状。 蒲公英的吃法很多，比如： 泡茶喝 拌沙拉 做成饺子、包子馅 浆果 浆果富含抗氧化剂和植物营养素，有助于防止肾脏细胞和肾单位受损。 它们还含有维生素C、纤维素、叶酸和锰，这些营养素有很好的抗炎作用。 例如：

蛋白质 长期以来，医学界一直在提倡低脂饮食，它的缺点之一是经常导致蛋白质摄入不足。 而蛋白质是保证人体正常生理机能所必需的营养物质。 除此之外，低脂饮食通常都是高碳水化合物饮食，碳水化合物吃太多会引起胰岛素抵抗、肥胖症并最终导致糖尿病。 蛋白质在保持正常体重和健康的免疫系统方面起着重要作用。 吃多少蛋白质才算足够多呢? 如果你体重正常，也不经常运动，那么大概的摄入量是，每一磅体重需要吃0.36-0.6克蛋白质。 普通男性平均每天56-91克。 普通女性每天46-75克。 如果你经常健身，或者从事重体力工作，需要吃更多的蛋白质。 优质蛋白质的主要来源包括： 草饲牛肉 散养的鸡、鸡蛋 动物内脏 鱼肉 坚果

刷牙 这听上去好像有点儿违反常识。的确，在某些情况下，饭后刷牙是正确的。 根据 Mayo Clinic 的说法，如果你吃的食物中含有大量碳水化合物和糖分，会导致口腔滋生细菌，这些细菌会侵蚀牙釉质。 因此在食用这类食物之后有必要立即刷牙，以防止口腔细菌快速增长聚集而形成牙菌斑。 但是，当你吃完酸性食物后(如柑橘等水果)，应该等30分钟再刷牙。 因为食物中的酸性成分会对牙釉质造成一定程度的腐蚀，弱化了牙釉质对牙齿的保护作用。这时如果立即刷牙，会对牙齿造成更大损伤。 正确做法是，吃完水果等酸性食物之后，先喝一杯清水漱漱口，减弱口腔中的酸性。 躺着不动或马上睡觉 大多数人都有这样的体会，每次吃饱饭，脑袋就开始犯困，于是卧倒打个盹小睡一会儿也就顺利成章了。 可是，不管你多困

严重脱发 正常情况下，我们每天会损失100根左右的头发，但是如果在洗澡或睡觉时突然发现大量脱发，就要留意了。 研究证明，某些营养素缺失会导致脱发。 铁：铁参与DNA的合成，包括毛囊中DNA合成，铁摄入不足会导致头发停止生长或掉落。 锌：锌对于蛋白质合成和细胞分裂至关重要，这是头发生长所需的两个过程。因此，缺锌可导致脱发。 亚油酸(LA)和α-亚麻酸(ALA)：这些人体必需的脂肪酸是头发生长和保养所必需的。 烟酸(维生素B3)：如果出现斑秃，可能是烟酸缺乏的一种症状。 生物素(维生素B7)：这也是一种保持头发健康所需的维生素，摄取不足时也会导致脱发。 富含这些营养素的饮食有助于预防或减缓脱发。 补充铁和锌的食物：肉、鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷类。 补充烟

脂溶性维生素 “脂溶性维生素(fat-soluble vitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂(如苯、乙醚及氯仿等)的一类维生素，可随脂肪被人体吸收并在体内储存(主要在肝脏) ，排泄率不高。” 这类维生素包括： vitamin A vitamin D vitamin E vitamin K 除非你是素食者或者严重挑食，大部分人都能从日常饮食中获取足够的脂溶性维生素。 为了增强吸收性，最好是在吃饭时和其它含油脂的食物一起服用。 水溶性维生素 水溶性维生素是只溶于水的维生素，在经过肠道吸收后，大部分会随着尿液排出体外。 这类维生素包括： vitamin C 所有 vitamin B 人体不会

香菇 蘑菇中含有免疫支持剂，能够杀死病毒、细菌甚至酵母菌。 在针对流感进行的专门研究中发现，香菇通过阻止病毒侵入和脱壳的过程来抑制病毒的生长。 研究人员还测试了香菇提取物的鼻内疫苗，该疫苗可增加感染了流感的小鼠的存活率。 椰子油 椰子油中的月桂酸和辛酸都具有出色的抗病毒特性，可对抗酵母菌(念珠菌)过度繁殖以及细菌感染。 椰子油实际上包含50%的月桂酸，人体将其转化为月桂酸酯，这是一种抗病毒剂，可抵抗多种病原体和病毒。 已发现椰子油可预防的病毒和病原体包括：疱疹、流行性感冒、巨细胞病毒、HIV、单核细胞增生性李斯特菌、幽门螺杆菌，以及有害生物，例如贾第鞭毛虫。 发酵食品 研究人员发现，韩国泡菜等发酵食品可有效地预防和杀死流感病毒。泡菜中的乳酸菌和发酵代

锻炼肌肉、增肌 选择具有高生物价值的蛋白质粉(衡量身体吸收和利用蛋白质的程度)，乳清蛋白是最佳选择。 如果对牛奶过敏或是全素食主义者，可以用大豆蛋白、大麻蛋白等植物性蛋白粉代替。 减肥 选择不添加糖或糊精/麦芽糊精(由淀粉制成的甜味剂)的蛋白粉。不含糖的酪蛋白因其缓慢的消化速度，可以增强饱腹感，是减肥不错的选择。 素食 如果你是素食者，不要选择乳清蛋白和酪蛋白，而是用100%植物性蛋白粉，例如豌豆蛋白粉。 有肾脏问题 对于有肾脏疾病的人，吃太多蛋白质会增加肾脏的负担，所以应选择用每份蛋白粉较少的量，每次10-15克最合适。 避免胃肠道问题 肠易激综合征或乳糖不耐症的患者应选择不含乳糖、人造甜味剂或糊精/麦芽糖糊精的蛋白

蛋白质粉怎么吃口感好 如果你买的蛋白粉本身已经有不同风味，就可以简单地将蛋白粉加水混合就行了，这样也尽可能少地添加糖分或其他碳水化合物。 如果你希望蛋白粉的味道更好一些，可以试试下面这个配方： 配料：1/2勺乳清蛋白粉(或你选择的其他蛋白粉) 、1/2杯脱脂牛奶、1汤匙可可粉、汤匙花生酱(或任何口味的果酱) 1/2香蕉、1/2杯碎冰(可以不加) 使用方法：用调理机(破壁机)混合就成了一杯可口的奶昔了。 当然你可以随意加减或替换配方中的配料。如果你想增加营养，还可以加一些蔬菜进去。 总之，任意发挥你的想象力吧，一份简单的蛋白质粉很快就能化身成一杯香甜美味又营养均衡的奶昔，不管你是用它增肌，还是减肥，都会对你有很大帮助。 蛋白粉适合什么人吃 1、蛋白粉主要适用失血、贫血、骨折、疲劳、

动物蛋白 1、乳清蛋白(Whey Protein Powder) 这是人们最常用的一种蛋白质粉，非常适合日常使用。它含有人体所必需的氨基酸，而且容易消化，快速提高身体的能量。尤其是在锻炼后食用可以起到建立和修复肌肉的作用。 缺点：它来源于乳制品，如果你有乳糖不耐症或对牛奶过敏，或者是全素食主义者，可能这种蛋白粉不太适合你。 乳清蛋白根据加工方式的不同又分为以下三种： 浓缩乳清蛋白 这通常是最基本的蛋白质形式，根据法律规定，标记为浓缩物意味着产品需要至少35-80%重量的蛋白质。 浓缩乳清蛋白粉在制作过程中，通过超滤分离掉了大部分的水、脂肪、乳糖和其他矿物质。 分离乳清蛋白 分离乳清蛋白粉的纯度更高，一般在90%以上，所以生产成本比浓缩乳清蛋白高，但营养更集中。 水解乳清蛋白

食用 1、作为普通烹饪用油。椰子油的烟点比普通植物油高很多，所以相对来说更安全和健康。 2、涂抹在烤面包片上。可以搭配黄油、蓝莓酱等。 3、直接食用。根据每天膳食卡路里，直接吃一勺到两勺椰子油。 4、防弹咖啡(Bulletproof coffee)。这是生酮饮食中最常见的一种饮品，可以帮助补充能量。它的主要原料就是椰子油/MCT油。 5、自制沙拉酱。椰子油、白醋、海盐，这几样配在一起淋在蔬菜沙拉上，健康又好吃，尤其适合减肥。 6、把椰子油加在酸奶、果蔬汁、冰沙里，可以增加能量。 外用 1、卸妆。即使是最防水耐用的睫毛膏也阻挡不了椰子油强大的清洁功效。你可以把油直接涂抹在脸上，用化妆棉或者手指轻轻按摩一分钟后，常规洁面即可。 2、清洁口腔。每天刷完牙后，在嘴里含一勺