健身一天吃多少鸡胸肉 关于健身期间每天吃多少鸡胸肉要根据你的体重而定，100g鸡胸含有蛋白质19.4g，每千克体重每天补充2g蛋白质。 核算后，约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。 对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。 不过市面上的鸡胸肉即食包热量差不多维持在150-300大卡。但为了增添风味，使用的调味剂、保水剂等食品添加物，往往也是造成热量大增的主因，而且不同口味的钠含量差异很大，可能会造成身体负担，购买时需注意。 成人每日建议钠摄取量为 2400 mg，每餐建议不要摄取超过 800 mg，钠摄取过多会有高血压、水肿的风险。 鸡胸肉运动前吃还是运动后吃 运动前后都很适合吃鸡胸肉，尤其是运动完1小时后最适合补充

增心脏病风险 发表在《英国医学杂志》上的美国研究人员最新研究结果给我们揭示了答案，这项研究调查了4万多名30～49岁瑞典女性的饮食习惯发现，结果发现富含碳水化合物的主食吃得相对越少，肉蛋等富含蛋白质的食物吃得相对越多，心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高，可达其他正常吃主食女性的1.6倍。 内分泌失调 不吃碳水化合物可能会使身体内分泌被打乱，因为主食缺乏会使得能量摄入严重不足。长此以往，身体就容易出现内分泌失调的情况，例如皮肤长痘、长斑，严重的甚至还会出现大量脱髮的问题。 酮酸中毒 碳水化合物是提供身体能量的第一选择，如果摄取不足，身体会启动调节机制，改为燃烧脂肪来提供能量，此举虽然可以快速减重，但也会导致酮体的产生，严重恐造成酮酸中毒。而减重界流行的「低碳水化合物减重法」和强调极低碳水化合物的「生

一天吃多少碳水合适 正常情况下，碳水化合物(尤其是好的碳水化合物)应佔你每日卡路里的大约45%至65%。 因此，对于1,600卡路里的饮食来说，相当于720至1,040卡路里的热量，即180至260克。 查看营养标签时，请首先查看总碳水化合物，然后查看其中的多少来自添加的糖(在糖的正下方)。 她说：「通常尝试避免添加糖，一个好的经验法则是尝试将每份添加糖的含量控制在10克以下。纤维中也含有碳水化合物，所以每餐至少要摄入三克。这是一个很好的经验法则。还要注意成分说明，注意全谷物等优质碳水化合物，而不是谷物，例如添加的糖或精制的谷物。」 减肥时每天要吃多少碳水化合物 每个人每天需要消耗的卡路里数都不同，因此没有一个固定的碳水化合物数量来计算每个人的“低碳水化合物”饮食。如果可以计算每天消耗多少卡路里，则可以做一些数学

喝水的正确喝法是怎么喝 1.成人一天喝水量公式：体重 X 30~35cc 营养师表示正确计算方式是：「每天总喝水量=每公斤体重×30~35cc」，如:体重60公斤，每天总喝水量为60×30~35=1800~2100cc。 实际情况可依个人体质以及运动、排汗量增减，但最好不要超过3000cc。 2. 一小时内的饮水量不要超过1000cc 很多人一忙起来就忘记喝水、等到口很渴、身体其实已经很缺水时才喝很多，或是运动后一次性勐灌、又喝很快，其实这样做都无法被吸收。 因为人体肾臟每20分鐘平均只能吸收200ml的水量，喝超量只会加速让你「跑厕所」排掉，导致血液更浓稠、身体更缺水，甚至会脱水，而且除了肠胃不舒服，还有可能引起水中毒「低钠血症」。 因此一天最好不要超过5000 cc ，一小时内饮水不超过1000c

水 一早起来先喝一大杯冷开水。保持住身体的水分，有助预防飢饿。 (在摄取膳食前，先喝一杯水，或许可以降低飢饿感，预防你吃得过量。) 气泡矿泉水对于老是咕噜咕噜叫的肚子和痉挛可能有帮助。 绿茶 饱含抗氧化剂和多酚的绿茶，对减肥者非常有帮助。强大的抗氧化剂可能有助于刺激新陈代谢和减重。 肉桂 肉桂经证明可以减缓胃的排空，所以可能有助于抑制飢饿。此外，它也能帮忙降低血糖，因此有减重的功效。肉桂可以添加进任何一种茶和咖啡里来改变它的风味。 咖啡 虽然很多人都认定是咖啡里的咖啡因在抑制食欲，但研究证明， 这个作用跟抗氧化剂比较有关——不过，咖啡因或许可以提高你的新陈代 谢，进一步加速脂肪的燃烧。然而有项研究显示，不管是低咖啡因的咖啡还是一般咖啡，都比水里

寻找“深绿色”的食物，其富含镁成分 Nutritious Life的创始人Keri Glassman说：「我最喜欢获取镁的方法很老套：尽可能在饮食中添加菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜。 也可以选择绿花椰菜、南瓜、坚果(尤其是杏仁)、豆类和可可粉。 这些都是富含镁的食物，供大家参考。 最好将这些富含镁的食物纳入日常饮食习惯中。」 Glassman说：「杏仁果恰好是我最喜欢的下午点心。但是，我通常会在饮食中补充镁作为保险。 我经常在睡前服用镁的保健食品，这是我就寝时的必须做的事情之一。」 升级你的矿泉水 如果你喜欢气泡水，就可以轻鬆地摄取更多的镁!检查你最喜欢的矿泉水，看镁是否为其中一种成分。 例如，Gerolsteiner气泡矿泉水是镁的天然来源。每公升的矿泉水含有镁100毫克，为女性需求量约为叁分之

缺镁症状1. 你的手指和脚趾会觉得有点发麻 Manaker说：「镁在体内神经衝动中起作用，因此缺乏镁会导致麻木或刺痛感。」主要发生在四肢，例如手指和脚趾，通常会感觉你的四肢好像睡着了。 缺镁症状2. 你觉得自己好像得流感 症状：食慾不振、噁心、呕吐、疲劳和虚弱。 Manaker说，这些通常是某些人缺镁时最先出现的症状。 当然，这些可能是许多其他病症会有的病状，包括流感。 Manaker说，如果上述的症状在五天内没有消失，请去看医生。 缺镁症状3. 你患有癫痫，但并没有癫痫病史 根据NIH，癫痫发作是镁缺乏开始恶化的症状。这是因为当大脑中有异常的电波时会发生癫痫发作，而镁缺乏会导致这种情况。如果你癫痫发作，请立即寻找医生检查。 缺镁症状4. 你的肌肉一直在抽筋

不要吃太少、也不要吃过饱 就算在减肥中，也要吃午餐!午餐不吃东西下午上班时会感到无力，而且下午3、4点就会感到飢饿而嘴馋，影响工作效率，有时还吃下更多高热量的零食、下午茶，甚至是晚餐报復性进食。午餐建议可摄取一天应摄取热量的35%，但因为下午还要继续上班，肠胃消化又会使大脑缺血缺氧，因此也不建议吃太饱。 不要吃汉堡、泡面等速食 泡面、油炸薯条、汉堡、含糖气体饮料等这种高油脂、高盐、高糖的速食，不只营养不均衡，也容易让血糖飙升，并且增加午后瞌睡的机率。而且番茄酱、芥末酱、美乃滋、沙拉酱也是高热量和高钠的来源。 午餐不能太晚吃 根据一项 研究显示，「在下午约4点吃延迟的午餐然后会在晚上摄取大部分热量的人，血糖代谢可能较差，久而久之可能导致胰岛素阻抗和体重增加。」为了稳定血糖和体重，午餐绝对不能拖到

减肥期间每天应该摄入多少卡路里 对于希望保持当前体重的普通女性，英国国民健康保健署(NHS )建议每天大约2,000大卡。 但英国公共卫生指南建议的建议量要少得多——建议你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」为每日的饮食计划。 而且由于现代人饮食习惯复杂，因此人们可能会混淆到底摄取了多少热量，因此热量摄取总量是因人而异，具体取决于身高、体重、体型、生活方式和活动量。 「所需和消耗卡路里」计算公式： 1、计算你的BMR(基础代谢率) 首先，你需要计算基础代谢率——这是你的身体不停运作所需的的热量。 这可以透过遵循Harris-Benedict方程来完成： 男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)

断食减肥造成的饥饿 这恐怕是一般人对断食最常有的头号顾虑。他们以为断食一定会让他们饿到受不了，没办法自我控制。 事实上，饥饿感不会一直顽强地存在，而是一波一波地出现。如果你正觉得饿，这种感觉最后还是会消失。所以断食那天保持忙碌，通常很有帮助。 当身体愈来愈习惯断食，就会开始去燃烧体内的脂肪，这有助于抑制饥饿感。很多人指出，几週断食下来，食欲不仅不会大增，反而会降低。很多人都注意到，在进行时间长一点的断食时，到了第二或第叁天，饥饿感会完全消失。 断食减肥造成的头晕眼花 如果你在断食期间曾经头晕眼花，很可能是你有点脱水。要预防这个问题，便得摄取盐分和水分。务必饮用足够的水，要是你的盐分过少，加点海盐在你的骨高汤或矿泉水裡。 另一个可能是你的血压太低，尤其是如果你正在服用高血压药。请谘询你的医师，调整你的

鲑鱼 鲑鱼含有丰富维他命B6及核黄素，能够将身体所摄取的食物热量有效转换成能量。此外鲑鱼富含Omega-3，不仅帮助降低胆固醇，还能帮助燃烧体脂，是健康午餐的首选。 地瓜 地瓜不仅好消化，还含有大量维他命B。身体在吸收地瓜的营养后会稳定且缓慢地释放能量，避免造成饭后剧烈的能量起伏。 菠菜 菠菜的热量低，内涵丰富的铁质还能帮助恢復身体元气!当身体缺乏铁时，血液运送氧气的效能会变差，大脑也容易缺氧、昏沉、疲惫。午餐加入菠菜，确保血液含氧量足够，精神充沛一整天。 优格 益生菌优格中的复合式碳水化合物对身体快速充能，接着乳糖和蛋白质会持续缓慢地释放能量，让精神保持稳定的良好状态。营养师推荐，饭后不妨来一碗全脂希腊优格，作为高蛋白和能量的补充。

减肥餐怎么吃才能既健康又能减肥 减肥餐吃法1：80%原型食物，20%喜欢的食物 营养学家 Nichola Ludlam-Raine说「因为健康的生活与可持续的生活息息相关⋯⋯，如果你吃80%的健康食品，那么你只有20%的时间沉迷于其他无法提供那么多好处的食物。」 超人气IG健身女孩PeiPei减脂期的基本原则：「要吃得饱、要吃自己喜欢的食物、方便取得的食物、要留热量扣打给自己喜欢的点心～」基本的饮食大原则，只要有80%的原型健康食物，20% 你喜欢的、有点罪恶的食物，再搭配强度循序渐进、且规律的重量训练，多多在日常中保持活动量，例如多走路、爬楼梯、少久坐等等，长期下来，体态一定会慢慢变好。 减肥餐吃法2：油炸物减量 油脂的卡路里含量高，一汤匙的油大约含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kca

小黄瓜减肥效果好吗 小黄瓜含水量超高，100 克里就含有 96 克的水分，就好比「固态的水」! 而且小黄瓜热量 13 大卡，一般蔬菜 25 大卡，热量只有蔬菜的一半。 因为人缺水会感到疲倦，所以吃小黄瓜可以帮人体补充水分，增强活动力!不仅吃起来很消暑，排便也会比较顺畅。 专门研究肥胖及身体代谢日本名医工藤孝文，靠着「小黄瓜减肥法」瘦了20几公斤，脂肪肝指数也下降不少。他的吃法为：叁餐前先吃小黄瓜，也会拿来当点心。一天可以吃到十根小黄瓜，至少进行半年 。 营养师分析，这个减肥法才取小黄瓜液体多、纤维多的优点，需要咀嚼，饭前先吃就会让血糖平稳，容易有饱足感。就像吃饭顺序依照「汤>菜>肉>饭」的概念一样 ，用液体先填饱胃，减少之后吃下的食物份量，这样当然会瘦。 但是她也提醒「小黄瓜减肥法」能够

牛奶 一杯牛奶240cc当中包含了8公克的蛋白质、12公克碳水化合物 牛奶是良好的碳水化合物以及蛋白质的来源，另外也富含了钙质，每1cc就有1mg，所以一天喝一到两杯来补出钙质，对我们的骨质、睡眠、肌肉以及心脏收缩，是不可或缺的矿物质。而增肌期的时候，如果热量需求比较高，有时候吃固体食物真的吃不下的时候，用喝的也是一种不错的选择喔～ 黑豆豆浆 豆浆是植物性来源的蛋白质，裡面也富含了大豆异黄酮，膳食纤维含量高，而且因为不含乳糖，不会有乳糖不耐症的问题。黑豆豆浆比黄豆多了花青素，可以增加抗氧化的能力，这在减脂期间是相当不错的止飢好饮品，但要记得挑选无糖的喔! 板豆腐 虽然豆腐的蛋白质含量不及于牛猪鸡等肉品，但是素食者或是吃腻

断食过后不可立刻大吃大喝 中断断食要轻缓。断食时间愈长，中断动作就得愈轻缓。一般人都习惯断食过后立刻大吃大喝，但值得注意的是，多数人都说并非因为饿到受不了，而是基于补偿心理。断食后的暴饮暴食往往造成胃的不适。虽然不是很严重，但也不是很舒服，而这问题通常是可以自我纠正的。 断食时间越长，第一餐越重要 试着先用零食或点心来中断你的断食，等三十到六十分钟过后，才正式摄取膳食。这通常可以帮忙消除飢饿感，让你慢慢适应重新进食。时间短一点的进食(二十四小时以下)通常不需要特别小心什么，但时间长一点的进食，最好事先做好準备。先备一份小点心在冰箱里，这样一来，当中断断食的时间到来时，你已经做好準备，便不会被眼前形形色色的其他便利食品诱惑。 建议断食后第一份零食可以是： 四分之一杯或三分之一杯的夏威夷果仁、杏仁、核

天然食材优于加工食品 火锅热量大宗都集中在火锅料，因此能尽量不吃加工火锅料就不吃，天然的食材新鲜现煮就很健康。而且食材都不要煮过久，另外一个热量关键就是汤底。食材经过烹煮后，会释放越多的钠到锅中，因此汤也会越煮越咸。营养师说：「像是贡丸往往会越煮越没有味道，表示它已经释放钠出来到汤里了。」因此，喝汤最好在煮肉和火过料之前先喝，痛风和肾臟不好的人，也比较不建议喝汤。 「海鲜和蔬菜类对于汤的影响不大，但由于叶菜类也很吸油，所以也要尽快先捞起来吃。」 营养师建议的煮火锅下料顺序： 先煮青菜>>根茎类(地瓜、南瓜、芋头、山药)>>面 >>肉 >>火锅料 汤底：麻辣汤、酸菜白肉热量最高 火锅汤底对热量影响很大!想减肥瘦身，最好不要喝汤，但是想喝汤也有小技巧，营养

香料烤三文鱼 准备锻炼后要享用的训练餐很简单，美国认证健康教练AYUMI的食谱，不用开火，只需要将所有食材放入烤箱即可!满满优质蛋白质，超适合健身后食用～ 另外，三文鱼其实很容易煮熟，如果您更倾向使用奶油来煎煮的话，推荐搭配大量的柠檬和香草，它们可以增加海鲜的风味! 材料： 2 片 三文鱼 1 颗 柠檬 适量 胡椒粉 适量 盐 适量 香料(迷迭香、莳萝等) 适量 橄榄油 适量 香芹(装饰用) 做法： 将烤箱预热至约180°C。 用纸巾按压、擦去三文鱼片的水份，在烤盘上铺上烘焙纸，将三文鱼和柠檬片排好，撒上海盐、胡椒粉、迷迭香、淋上少许橄榄油。 在180°C的烤箱中烘烤15-20分种。 三文鱼煎

水煮蛋 只要用公司饮水机热水就能完成!煮蛋的秘诀就是先「热杯」30秒。 水煮蛋、做法： 1先用热水涮一下保温杯「预热」 2将蛋放入保温杯中以八分满热水焖5分钟，然后倒掉热水 3再装第二次热水直接焖到中午，全熟的水煮蛋就完成了!(也有人说焖15分钟即可) 半熟蛋/溏心蛋 鸡蛋退冰与否也会影响熟度，从冰箱拿出来的蛋稍微冲水或是放置室温一阵子效果都会不同，也可以利用焖煮时间调整想要鸡蛋的熟度。 溏心蛋、做法： 1、一样先预热保温杯 2、第一次焖5分钟后将水倒掉 3、再倒入第二次热水焖7分钟就好。 也有人的做法是不换水，直接焖15分钟。 水波蛋 难度较高的水波蛋同样也可以用保温杯完成! 水波蛋、做法：

油锅起火正确的处理方法 1.盖锅盖： 将锅盖当作火苗与身体之间的阻隔器具，但避免从上往下盖(因火焰会往上窜升)，而要从锅缘边倾斜方式盖起。锅盖盖上后，阻隔了空气有助减缓起火状况。而盖锅盖时要小心谨慎，避免碰撞油锅或以丢抛锅盖来盖上，以免油锅被打翻更加危险。 2.关闭炉火： 盖起锅盖后，先确认周边、炉火开关周围有无其他火势，立即关上炉火开关，让锅内油温停止持续升温。 小提醒-盖上锅盖或关火后，避免马上又打开锅盖确认内部情况，由于内部温度仍高，打开锅盖后容易造成火苗因接触空气中的氧，而再次燃起。 3.关闭抽油烟机： 油烟机在关闭后可降低空气的流动，防止火势蔓延。 料理时务必紧盯、小心用火，避免在烹调过程离开厨房和炉火周遭，是预防的方式，而厨房和炉火周遭空间也应减少可燃物品，如纸巾、米酒等，也能

无糖早餐推荐 营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener表示：「大多数的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要準备无糖又健康的早餐有点困难。推荐荷包蛋和酪梨，它们都是营养丰富的天然食品。」「除此之外，烟燻鲑鱼和炒鸡蛋也是不错的选择。鱼油有助于将胰岛素从血管吸收到细胞中，会大大地减少你对甜食的渴望。」 隔夜早餐推荐 赶着出门上班、上课没时间準备早餐的人，很推荐前一晚先做好!「这种抓了就走的早餐在每天早上赶着出门时超方便。」营养学家 Georgia Rounder, RD说。「燕麦是良好纤维和蛋白质的营养来源，可以帮助我们整个早晨保持饱足感。」 「想要制作素食的隔夜麦片，就用植物奶作为基底。」驻西雅图营养学院发言人，营养学家Ginger Hultin也很推荐纯素主义者使用豆浆，