摄取定量的含醣食物 「定量的含醣食物」，就是十分实用的饮食概念。在开始减重前，建议可以 先向营养师询问应摄取多少醣份，营养师会依照个人状况，建议每餐摄取的醣类份数 ，例如米饭、面、水果或乳制品等。接着，我们便可以更进阶去了解不同食物的热量密度，从中搭配营养均衡、热量密度低的一餐! 热量密度油脂最高，蔬菜最低 什么是热量密度呢?简单来说，热量密度愈大的食物，所含有的热量愈高，举例来说，同样 100 克的开心果与小番茄，开心果属于油脂类，热量约 320 大卡;小番茄仅约 34 卡，比起开心果，小番茄的热量密度就低很多。 所以当你想降低一天的热量时，先检查您吃了多少油吧!一般常见的炒青菜、糖醋鱼、炸物，往往含有许多油脂，如果将炒青菜改为烫青菜、糖醋鱼换成清蒸鳕鱼，或者汤面不喝汤，每餐便能减少约 100 - 200 大

糖尿病可以抽烟吗 糖尿病患者一般不建议抽烟，如果是有吸烟习惯的糖友，进行血糖监测时可能会发现，很难掌握血糖控制，因为吸烟不仅会造成胰岛素阻抗，还会破坏负责分泌胰岛素的 βcell，造成慢性发炎或血脂异常。吸烟造成的影响如下： 1、增加胰岛素阻抗 吸烟数量与罹患糖尿病的风险呈正相关，例如每天吸 20 根烟，相当于一包烟，得到糖尿病的风险是未吸烟者的 1.55 倍，每天吸 25 根烟以上的风险则是 1.94 倍，研究发现，吸烟会让胰岛素敏感度降低 10-40%，使得 HbA1c 的数值也比较高。 2、肥胖与血脂异常 研究指出，重度烟瘾的人其 BMI 会高于轻度吸烟与未吸烟者，且正常 BMI 的吸烟者会比未吸烟者拥有较多的腹部脂肪。此外，吸烟者的血脂往往控制得较差，表示体重过重与血脂异常都是第 2 型糖尿病与心血管疾病

饮食 高升糖指数的食物容易造成血糖快速上升，例如精緻淀粉，像白麵条、白饭、白土司、麵包等等。 建议可以改吃纤维值含量较高、营养价值较丰富的淀粉，例如荞麦麵、糙米饭、全麦土司、杂量麵包等。 适量摄取蛋白质和蔬菜，有助于延缓整体血糖上升的速度，减少波动。 少摄取含糖饮料、蛋糕和甜点等快速升糖的食物。建议有在使用胰岛素的糖友，如果会因为工作延误吃饭时间的话，可以随时準备含醣食物在身上，提早做补充，儘量避免因为晚吃饭而造成低血糖的现象。 暴饮暴食的人，也会造成血糖的大幅变动，建议每餐摄取的碳水化合物要固定，减少血糖起伏。 血糖用药 使用速效胰岛素搭配长效胰岛素，或着使用混合性胰岛素的糖友，较有可能因为饮食内容与胰岛素剂量没搭配好，而造成血糖大幅波动，所以建议糖友可以多学习食物类别、醣类代换程度的

改善肠胃问题 发表在《临床免疫学》杂誌上的一项研究发现，L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性细胞因子的TH2免疫反应的作用，在这些研究中，L-谷氨酰胺的作用表明它可以减少肠道炎症，并可以帮助人们从食物敏感性中恢復过来。值得注意的是，以发现体内克雷布斯循环(Krebs cycle)又称为柠檬酸循环(citric acid cycle)的英国生物化学家克雷布斯(Krebs)，是第一个建议服用L-谷氨酰胺治疗肠道相关问题的人。如果你有任何类型的消化问题，例如肠易激综合症(IBS)，克罗恩氏病等炎症性肠病，溃疡性结肠炎，憩室病，憩室炎，肠漏或任何与肠漏有关的问题，L-谷氨酰胺都会有益于你的健康。因为它是肠道重建和修復的重要营养素，所以你需要定期在饮食中添加这种氨基酸。 解决肠漏症 世界上数以百万计的人正为了肠漏症(Leaky Gut S

第一天 早餐：牛奶、燕麦片/谷物片约50克、杏仁10-12粒、苹果一个 午餐：糙米50克、红萝卜+豌豆各30克、碎牛肉30克(可用些许橄榄油炒成什锦饭)，奇异果一个 晚餐：燕麦饭40克、鸡胸肉35克(白烚) 第二天 早餐：全麦面包一块、鸡蛋+牛油果各半个、全脂牛奶一杯、杏仁10-12粒 午餐：糙米饭50克(或燕麦饭)、虾仁70克、全蕃茄酱约30克、花椰菜60克、黑咖啡一杯(或茶) 晚餐：紫米40克+薏仁10克+红豆30克 (可煮成粥)、小白菜60克、板豆腐40克、黑木耳40克 第三天 早餐：紫米40克+薏仁20克+红豆30克 (可煮成粥)，烚蛋 1 颗、黑咖啡1杯 (或茶) 午餐：烚马铃薯150克+烚蛋1 颗+碗豆30克+白芝麻约1汤匙(

燕麦早餐食谱推荐：牛肉燕麦粥 材料： 原粒燕麦(干) 50克/大半碗 牛肉 (瘦肉) 100 克 盐 ¼ 茶匙 或 无味精鸡粉 ¼ - ½ 茶匙 水 2 碗 可加入 ½ - 1碗蔬菜，如番茄或菠菜 步骤： 1. 将燕麦、清水、蔬菜加入锅中煮5-6分钟。 2. 加入瘦牛肉煮至熟透，加入盐调味，即可享用。 瘦牛肉含有铁质和维他命B12，能帮助身体造血，保持精神饱满，改善手脚冰冷问题，特别适合女生进食。 燕麦早餐食谱推荐：香蕉燕麦班戟 材料: 中型香蕉 1条 鸡蛋 2个 脱脂奶 半杯 即食燕麦片 6汤匙 泡打粉 1茶匙 步骤： 1. 先利

全天 “ 尽量选取 ” 中 GI 碳水(练中、练后除外) 我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境(合成 > 分解) ，想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境，所以在一天的饮食中尽量选取「中 GI 碳水」，它可以很平稳的拉升血糖，并维持一个血糖的平衡 推荐的食物有糙米、燕麦等粗粮 由于粗粮消化时间比精面要久，可以将血糖比较久的维持在一个稳定的状态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。 训练中 “ 有必要的 ” 摄入易吸收的高GI 碳水 首先，我们应该在训练前 3 小时左右做好準备工作，补充充足的中 GI 碳水，如燕麦紫薯等，保证训练中血糖稳定，并且让肌肉中的肌糖原能够正常发挥作用。 要注意，不宜在训练前半小时内摄入高 GI 碳水，容易引发低血糖症

燕麦怎么煮才好吃 各种燕麦片的风味、口感与烹煮时间之所以不同，是因为制造方式不一样： Steel-cut oats 燕麦粒 制造方式：将整粒燕麦去壳，再使用钢刀切割而成。 需要烹煮吗?需要 烹煮方式：慢慢煮!燕麦粒需使用文火烹煮约 40 分钟，才有厚实 Q 弹的口感。 Rolled oats/ old-fashioned oats 传统燕麦片 制造方式：将整粒燕麦烘烤、去壳、蒸软，并辗平成片状，如此便能煮得更快、更平均。 需要烹煮吗?基本上要煮 烹煮方式：用瓦斯炉大概要煮五分钟，懒一点的话也可以花叁分钟微波。而因为燕麦已经蒸熟，所以要用泡的也不是不行，但需花较长时间才能泡软。另外，相较于燕麦粒，传统燕麦片经过多道手续加工，因此多少会失去谷类本身的甜味与香气。 Qui

燕麦片可以当主食减肥吗 燕麦的膳食纤维可以带来饱足感，但毕竟是淀粉类，「减肥」还是来自控制热量，不是吃了就能自然瘦。而且比起蛋白质等食物，吃燕麦比较快饿，一不小心就可能吃太多，一样会摄取过多热量，所以吃了燕麦之后就不要再摄取淀粉、糖类，可以把燕麦替换掉主食，但同时要配合蛋白质、其他蔬菜的摄取，平衡营养。 而且燕麦虽然具有降低胆固醇的功效，但它的营养成分并不够周全，不能完全取代所有的正餐，所以想降低胆固醇的人可别三餐都拿燕麦片当成主食，否则食用过量，饮食不够均衡，就可能因为燕麦所含的植酸，而影响人体钙、铁、镁的吸收。 吃燕麦片注意事项 1、选择1~2餐的主食替换成燕麦片，同时配合优质蛋白质，如豆浆、水煮蛋、水煮鸡胸肉、毛豆等，同时要配合水分摄取，免得因为缺乏水分，让膳食纤维刮伤肠胃道，或是造成胀气。建议可以早上吃，促进肠胃蠕

一天吃多少燕麦片合适 如果是为了减肥或改善飮食习惯的话，要注意的就是「该吃多少」。刚开始吃燕麦时，推荐一餐从 30 g 开始，由于每个人对于饱足感的感受不同，再加以调整。如果一开始就吃太多，摄取过多的纤维质，可能会出现腹泻的症状，需要特别注意。之后，假使消化顺畅、肠胃也没有不适的话，再慢慢增加分量，但最多不要超过 50 g。 什么时候吃燕麦最合适 不用订定特别的时间，由于含有丰富的膳食纤维，可以在一天的开始当成早餐，此外，简单地吃也能维持饱足感，也很适合用来替代晚餐，如果要当成晚餐的话，最好分量稍微减少为佳。 吃燕麦的好坏 1、 含有能促进生长期孩子发育所需的必需胺基酸与钙质，因此在西方国家，常用来当成幼儿副食品的材料。 2、燕麦片含有丰富的水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能增强

瘦肉 对于高血压患者来说，可以选用低脂的瘦肉，尤其是牛羊瘦肉都是非常合适的，因为牛羊肉中含有丰富的锌元素，可以帮助阻止镉含量升高，避免因镉导致的高血压。此外这类肉中还含有钾元素，能帮助抑制肾小管吸收钠元素，就可以促进钠元素从尿液当中排出去，有助于降低血压。 鱼肉 相较于牛羊肉这类的红肉，鱼类属于白肉，蛋白质含量会更高，含有更少的脂肪及胆固醇。而且深海鱼中还含有不饱和脂肪酸，对防治高血压及心脑血管并发症很大的作用。此外哎含有的维生素A、维生素D，因此高血压患者可以适当吃些鱼肉。 鸡肉 鸡肉一种非常适合高血压患者的高蛋白肉类，而且鸡肉蛋白质中富含人体必须的氨基酸，但需要注意的是鸡肉皮存在大量的脂类物质，所以绝不能把带皮的鸡肉视为低热量的食品。如果是鸡大腿或者翅根这样的部位完全可以祛除鸡皮，这样热

一高五低 高膳食纤维 膳食纤维可吸附肠道内的有害物质，促进排便，促使升高血压的钠离子排出体外。高膳食纤维食物包含：菠菜、油菜、番薯、玉米等。 低脂肪 低脂食物热量通常较低，有利于控制体重;也不会摄入过量的饱和脂肪酸，有利于预防和控制高血压。常见低脂肪食物包含：鸡胸肉、洋葱、木耳、豆腐等。 低盐 钠与盐是引起血压升高的主要诱因。对于已经患高血压的人来说，控制食盐的摄取量是有效控制血压的方法之一。常见的汉堡、泡麵、午餐肉、腌渍食品等高盐食物，应该避免摄取。 低糖 高血压患者摄取过多的糖，血糖就会突然升高，高血压和高血糖通常相互关联，不但使心脑血管的损害雪上加霜，而且容易伤害肾、眼等器官。所以，高血压患者一定要限制糖的摄取，少吃甜点等高糖食物。常见低糖食物包含：生菜、牛肉、黄瓜、黄鱼等。

掌握青菜多、肉类少的饮食原则 大鱼大肉一向是年菜的传统，如三层肉、蹄膀、鸡、鸭、鱼、内臟等，当你大快朵颐的同时，可知道35公克瘦肉的热量就有75大卡吗?1隻鸡腿的热量大约150-200大卡，而年节常吃的围炉火锅肉片3-5片，约为100-150大卡，这些都还不包括沾酱及汤汁的热量。因此在享受大鱼大肉的同时，除了份量的控制，也要注意种类的摄取，尽量以低脂肉类如鱼肉、鸡肉为主。深海鱼类如鲑鱼，鲔鱼，沙丁鱼等，除了富含鱼油，也能够保护心血管，是不错的选择。 大鱼大肉是年节饮食的特色，相对的，青菜的摄取就减少了。年节期间，每餐最好能準备两道以上蔬菜，而每餐的蔬菜摄取量最好能够达到100公克以上，100公克的蔬菜热量不到30大卡。若习惯以肉类食材为主，不妨将蔬菜与肉类搭配烹调，或是多利用蔬菜来摆盘，不但赏心悦目，也能增加饱足感及纤维质的摄取，减少多余热量的累积。

薏仁 味甘淡性凉，入脾胃肺经，有健脾渗湿，除痺止泻，清热排脓之功，临床研究发现，薏仁2两合冬瓜皮1两煮汤每日服用，具有利水消脂的功效，含有薏仁的祛脂汤(含党参、白朮、厚朴、决明子、茵陈、茯苓、泽泻、竹茹、山楂、柴胡、苍朮、丹参)亦具有减轻脂肪肝的效果。 薏仁，有利水消脂的功能。 荷叶 为睡莲科植物莲的干或鲜叶，性味苦平，常用来清暑气和止血。从荷叶抽取出来的成份荷叶硷具有增加脂代谢基因的功效，能够增加脂肪的代谢，荷叶的另一个萃取物荷叶黄酮对脂肪肝也有疗效，单用荷叶泡茶即可降脂，或是配合苍朮、厚朴、丹参、山查、决明子、泽泻、郁金、何首乌、淫羊藿煮茶喝，可治疗脂肪肝。 决明子 为豆科植物决明的干燥种子，性味甘苦咸，性微寒，传统用于明目清热、润肠通便。临床研究发现决明子茶对数个肥胖指标均有疗效，例如身

感染症问题 上呼吸道感染，感冒和鼻窦炎就可以改变你的味觉。上呼吸道感染造成暂时的味觉通常是自己会好的，鼻窦炎的意味感会需要久一点的时间，通常在感染结束后味觉会自行恢复。 化学暴露问题 如果您的工作环境容易接触到汞或铅，吸入高浓度挥发气体的工业，从事工作在油漆部门或装潢加工，这些空气中物质往往会产生金属味，用适当的防护设备来减少暴露量就可以改善。如有这方面问题可请教职业医学科或毒物科的专业医师。 口腔卫生问题 糖尿病友在35岁以上，比一般人容易有牙结石或牙周问题。如果你没有定期刷牙并使用牙线，其结果可能是牙齿和牙龈发生问题，如牙龈炎，牙周炎和牙齿感染。这些感染可能与嘴裡金属味有关。约诊你的牙科医生及时处理口腔疾病，金属味一般在口腔感染问题消失后会消失。 维生素或成药问题

食物应均衡摄取 良好控制血糖的必要方法就是控制饮食，健康均衡的饮食包含全榖根茎类、肉鱼豆蛋类、低脂奶类、蔬菜类、水果类及油脂与坚果类，唯有摄取适合自己的份量，才能吃出健康。 3餐要定时定量 定时定量是基本饮食塬则，绝不能早餐吃得少、午餐吃得轻、晚餐吃到饱，也不宜早午餐一起吃，将3餐减为2餐，或过了用餐时间就不吃，不断进食也是不行的，这些进食方式都会让血糖值忽高忽低。 高纤蔬果不能少 纤维素可延缓胃排空及缓和身体对葡萄糖的反应，避免进食后血糖急剧上升，有助于餐后血糖的控制，所以多摄取富含纤维的蔬菜、水果与高纤谷物准没错!建议每日摄取5份蔬菜水果(3份蔬菜+2份水果)，蔬菜1份大约是1碟100克的各种生鲜蔬菜(可食的部分)，煮熟后，大约是半个饭碗的量。水果1份相当于1个棒球大小，或约1饭碗切好的各种水

糖尿病怎么吃水果比较好 吃水果的最佳时间，应该是两餐之间，或是有明显饥饿感、以及运动之后，作为能量和营养素补充。一般也建议，糖尿病患者吃水果的最佳时间应在饭后1小时或睡前1小时，如在餐前或饭后立即吃水果，容易导致餐后血糖过高，增加身体的负担。 另外医师提醒，糖尿病患者应遵照营养师的建议，尽量选择含糖量低、味道较酸甜的水果，例如柳丁、柠檬、火龙果等。 医师指出，水果中富含丰富的维生素、无机盐和膳食纤维，因此即便水果中含有葡萄糖、果糖和蔗糖等糖份，只要糖尿病患者在血糖获得稳定控制的状况下，依旧可以跟正常人一样开心吃水果，但仍应以含糖量较低的水果为主，而且每日份量也不应超过200克。 如果当天已摄取过水果，主食则应适时减量，避免血糖起伏过大。 水果类，例如奇异果、柳丁、橘子、柠檬、桃子、李子、枣子、莲雾、芒果、苹果、梨子、芭乐、火

糖尿病可以吃乳清蛋白吗 不少研究都指出乳清蛋白不仅可以帮助餐后血糖的稳定、也能降低糖尿病併发症的风险。 平时只要吃了东西下肚，小肠就会分泌肠泌素，肠泌素是小肠分泌的贺尔蒙，会诱发胰岛素分泌;此外，肠泌素会使大脑产生饱足感、提升体重管理的成效。食用乳清蛋白后，会促进分泌肠泌素，也能帮助分泌更多胰岛素，来稳定餐后血糖的表现。 另外很多第二型糖友都有体重过重或肥胖的困扰，由于乳清蛋白属优质蛋白质，所以除了能帮助减少胰岛素阻抗，还能增加饱足感、避免进食过量。 2016年就有一项研究针对 48 位体重过重的二型糖友进行饮食管理，透过提供不同种类的早餐组合，研究三个月间的体重变化。研究发现：提供乳清蛋白为主的早餐组，体重下降幅度最多，平均下降 7.6kg，显示对体重管理相当的帮助。 糖尿病可以喝多少乳清蛋白 蛋

杏仁 杏仁可以提高胰岛素的敏感度，也对于体重超标且血糖较正常值高(称为糖尿病前期)的成人可以降低些血管疾病的风险，好处多多。 核桃 糖尿病患者定期吃核桃却不会显着增加体重，因为它们含有大量的多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。研究人员表示，坚果的摄取量与罹患第2型糖尿病的风险成反比。 腰果 在2018年的一项研究中，研究人员为300名2型糖尿病患者提供了富含腰果的饮食或典型的糖尿病饮食。那些富含腰果的饮食患者在12周后血压降低，HDL胆固醇水平升高。腰果对血糖水平或体重也没有负面影响。 开心果 作为2015年研究的一部分，研究人员为患有2型糖尿病的参与者提供了超过4周的开心果饮食或常规饮食。他们发现，与常规饮食组相比，开心果组HDL与LDL胆固醇的比例明显更好

糖尿病坚果一天能吃多少克 一对于糖尿病患者来说一天的油脂摄取量建议控制在 3~7 份 (1 份烹调用油 = 1 茶匙的油 = 5g 油) ，并且还可以再多摄取1 份的坚果。 除此之外，糖友也可以弹性调整叁餐料理中油脂及坚果种子的摄取，如果当日不小心吃了较多的坚果，就要记得减少三餐中的油脂份量喔! 坚果种子份量计算。一份坚果种子=10粒花生仁、15粒开心果、5粒杏仁果、5粒腰果、2粒核桃仁、5~7粒综合坚果果仁、：1汤匙瓜子或南瓜子、1汤匙葵花子、2茶匙黑(白)芝麻 1 份的油脂与坚果种子类约为 45 大卡，摄取过多会在体内产生多余的热量。当产生的热量大于身体所需时，就会变成脂肪囤积，使体重日渐增加，可能降低体内胰岛素的敏感性，使得血糖更加难以控制。 糖尿病吃坚果的好处 1、根据《美国营养学院