西兰花被破坏过后才更营养 比较特别的是，萝卜硫素并不是直接存在于西兰花中，一般人不会注意到的另外两种物质，硫化葡萄糖苷(Glucosinolate)和黑芥子酶(Myrosinase)才是关键，经过酵素作用，硫配糖体会转化为萝卜硫素，而为了让黑界籽酶作用，西兰花必须先经过破坏，才能促使酵素反应。 然而，根据农业与食品化学期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)刊登的研究显示，不论是水煮或微波，都会大幅减少硫配糖体(Glucosinolate)的含量，就算只加热几分鐘也会流失。 烹调前静置抗癌力增2.8倍 虽然想要摄取丰富的萝卜硫素，看来剩下的选择只有生吃，但是这并不符合一般人的饮食习惯，所以学者进一步研究发现，最佳的烹调方式是，将西兰花切好后，静置 90 分鐘再烹调

哪些蔬菜生吃营养更丰富 1、花椰菜：比起煮过的花椰菜，生吃能够摄取比煮熟多3倍以上的萝卜硫素(Sulforaphane)，一种抗癌物质。 2、高丽菜：黑芥子酶(Myrosinase)是高丽菜中一种能防癌的酵素，容易被高温破坏，所以煮高丽菜时，应尽量减烧烹调的时间，才能保留较多酵素。 3、洋葱：生的洋葱可以抑制血小板不正常的凝结，有预防心脏病的作用，但煮过之后就会丧失这种功效。 4、大蒜：生大蒜富含硫化物(Sulfide)，有抗癌的特性，但是煮过之后，这些硫化物就会被破坏。 哪些蔬菜煮熟后更有营养 1、芦笋：想要摄取芦笋的营养，必须要先破坏它非常厚的细胞壁，煮过之后，才较容易让人体吸收维生素A、C、E和叶酸等营养素。 2、红椒：虽然生吃红椒能摄取较多的维生素C，但如果想要摄取较多胡萝卜素和

减缓认知功能退化 研究显示，长期摄取β-胡萝卜素会减缓认知功能退化，但是实验结果无法排除是否有其他因素影响，仍需进一步研究说明。 抵挡太阳保护皮肤 若罹患先天性红血球紫质缺乏症(Erythropoietic protoporphyria，俗称吸血鬼病)等血液疾病，皮肤会对阳光过度敏感，而无法晒太阳。对于这类的人，摄取β-胡萝卜素有助于改善症状。另外，有些研究也指出，因为抗氧化的作用，β-胡萝卜素能保护皮肤，及维持皮肤健康。 降低黄斑部病变机率 老年黄斑部病变(Age-related macular degeneration，AMD)，是现代人容易得到的疾病之一，会造成视觉扭曲，影响视力。根据学者指出，摄取高剂量的β-胡萝卜素及维生素C、E、锌和铜，能够降低老年黄斑部病变25%的发病风险。

水溶和非水溶性纤维 顾名思义，依照纤维是否能溶于水中，分为2大类。 水溶性纤维：包括果胶(Pectin)、洋车前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纤维，能帮助代谢，能与脂肪酸结合，帮助降低密度脂蛋白胆固醇(LDL，又称坏胆固醇)排出体外。 非水溶性纤维：包括木质素(Lignin)和纤维素(Cellulose)都属于非水溶性纤维，因为无法溶于水，所以能几乎保持原状地通过消化道，进而帮助排除肠道的废物，也能帮助规律排便，避免便祕发生。 这2大类的纤维都可以从食物或营养补充品中获得，像是蔬果、坚果、豆类和谷类都富含纤维，而某些功能性纤维(Functional fiber)则是从天然食物中萃取，再加入食品或饮品当中，来增加纤维量。 可发酵纤维(Fermentable Fiber)

gi值和gl值的区别 GI(Glycemic Index), 全称为血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，主要用来衡量食物中的糖类变成血液中的葡萄糖的速度。 通常认为，GI值越高的食物，引起的血糖波动幅度越大，对胰岛素水平和敏感性影响越大，进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险，营养师一般建议GI值高于70的食物，要控制摄入量。 GL(Glycemic Load)，也叫升糖负荷指数，同样是用于描述食物引起的血糖升高程度的变量，和GI不同，GL考虑到食物的“碳水密度”：(GI x g of carbs) / 100 = GL。一种食物的碳水密度和GI值共同决定GL值。 总的来说GI是以食物中碳水化合物为定量的值，标准是50克葡萄糖，对比就是同样含有50克碳水化合物的食物，实际上有的食物碳水化合物含量比较低，如果要达到50克需

GI值和减肥的关系 血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55～70为中GI食物，小于55为低GI食物。 食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法以及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。 高GI的食物会导致局部时间能量过剩，形成脂肪堆积。而脂肪一旦形成，减下去就会费尽周章，哪怕你总体上热量不超，老是大量吃高GI的食物也会导致你体型变差，脂肪比例高一点。这种堆积，如果一天内消耗大于摄入，积存的热量没有变化，但是脂肪会稍微多一点。也就是一小部分脂肪代替了肌肉，所以健身的非常反对高GI的食物。GI这个信息的确在健美的人群中很重要，大家都很忌讳吃，主要是在减脂的时间不能高GI。 普通人判断GI的时候还是要看量，如果量不大，加上本身体脂高，不会有很大的负面作

GI值是什么意思 GI值又称为升糖指数，是由大卫詹金斯博士(Dr.DavidJenkins)于1980年，针对糖尿病患的饮食规划提出的概念;主要是将食物在吃下肚二小时后，提升血糖幅度的高低，以0~100这个区间内的数值呈现。 一般来说，纯葡萄糖是亚洲广泛使用的度量标准，并将标准设定为GI值100;在与其他食物互相比较下，可以计算出各种食物的GI值，以下为梅约诊所(MayoClinic)所提供的各级GI值範围： 低GI值：1~55 中GI值：56~69 高GI值：70以上 GI 值与糖尿病的关系 对于糖尿病患者而言，维持血糖的平衡，是相当重要的一环;若食用太多高 GI 值的食物，可能会导致血糖在短时间内迅速飙高，导致病情加剧。因此通常会建议糖尿病患者，避免食用 GI 值高于 60 的食物

缺铁易累皮肤苍白 铁可以帮助身体製造红血球，缺铁时，血球将无法有效把氧气输送至全身，并导致贫血(Anemia)，让人感到疲劳。除了容易累，您也可能会发觉自己皮肤变苍白、发质脆弱、发量稀少，建议多吃含鐡量相对高的牛肉、牡蛎、豆类和菠菜，来提升铁的摄取。 缺维生素D易骨折 维生素D能帮助骨骼吸收钙，是骨骼生长必需元素。其中维生素D-2存在于多脂鱼肉、蛋黄、动物肝脏及牛奶中，维生素D-3则需透过晒太阳，藉由紫外线的刺激使人体自然生成。 缺乏维生素D的症状包括骨折和骨质疏松(Osteoporosis)，也会提高眼睛黄斑部病变(Macular degeneration)、乳癌(Breast cancer)、前列腺癌(Prostate cancer)、糖尿病(Diabe

冷冻蔬菜还有营养吗 刊登于美国国家生物技术资讯中心(National Center for Biotechnology Information, NCBI)的研究，比较了常见的8种冷冻蔬果和其新鲜时的营养素含量，包括玉米、胡萝卜、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和蓝莓，最后发现其维生素B2、C、E的含量不仅在冷冻前后没有显着差异，有些维生素甚至会在冷冻过后变高，只有胡萝卜、菠菜和豌豆中的β-胡萝卜素，会在冷冻过后有较明显的下降。 研究发现，蔬果经过冷冻后，营养结构虽然可能改变，但这个变化非常小，而且其他营养素，如矿物质和纤维素等，几乎不受影响，因此整体来说，多数蔬菜的营养价值不论冷冻与否，差异并不大。 蔬菜在采收后，会渐渐失去水分、淀粉和醣类，再加上运送、贩卖和储存的过程，营养会不断地流失，相对地，如果製成冷冻蔬菜，一般会把握时间，在蔬菜刚成熟

抗氧化防癌 身为深绿色蔬菜的一员，芥菜也含有大量的抗氧化物，能修复受损的氧化细胞，根据台湾癌症基金会指出，芥菜含有丰富β-胡萝卜素(Beta-carotene)、黄体素(Progesterone)、多酚类(Polyphenols)、异硫氰酸钠(Sodium thiocyanate)、叶绿素，这些元素都有抗氧化作用、能修复因氧化受伤的细胞，同时活化癌细胞，抑制致癌物质进入遗传因子，在体内中和致癌成分亚硝胺(Nitrosamine)。此外，芥菜中的吲哚素(Indoles)，能使中和或消除致癌物质、以及食用黄麴毒素的毒性，避免造成肝脏的负担。 叶酸对孕妇胎儿都好 芥菜富含维生素B群，也包括了叶酸(Folate) ，叶酸能帮助胎儿的神经管和红血球形成，如果在怀孕期间缺乏叶酸的话，可能会导致新生儿体重过轻以及神经管缺陷。

毛豆 毛豆是热炒店或居酒屋常见的下酒菜，它其实非常营养。毛豆是尚未成熟的大豆，研究显示它的蛋白质含量极高，甚至可以与牛肉相比，另外，毛豆还有助于控制食欲以及减重。冷冻毛豆超商就可以买得到，退冰 20～30 分钟即可食用，十分方便。 烤地瓜 地瓜可说是高纤又富含维生素 A、维生素 C、维生素 B5、维生素 B6 的「超级食物」，不但容易料理且价格亲民。若想提升蛋白质的摄取，可以添加带有异国风味的中东白芝麻酱(Tahina)来烤地瓜。 坚果种子类 坚果种子类的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纤。研究显示，食用含有优质蛋白质的食物能增加餐与餐之间的饱足感，有助于减重。像鹰嘴豆(Chickpea，又称鸡豆)就非常值得推荐，每 100 克的鹰嘴豆含有 4 克纤维与 8 克蛋白质。人体大多数所需的胺

挑有光泽且扎实的鱼肉 若想去市场买鱼做生鱼片，请观察鱼的新鲜度，虽然有的细菌无法透过肉眼觉察，但至少能避开已经臭酸的鱼，撇步是儘可能挑选有光泽、鱼肉扎实的鱼。此外，固定找可靠的鱼摊贩或供应商买，这能减少买到不新鲜的鱼的机会。 要准备生鱼片料理，选对鱼是关键，因为有的鱼可以生吃，有的并不适合生吃，建议选鲑鱼、吴郭鱼及黄鳍鲔，其中，吴郭鱼对孕妇比较安全;另外，鳕鱼和大嘴鲈则不适合生吃，鳕鱼有吃到寄生虫的风险，所以需要高温烹调才安全。 鱼易长菌不宜冷藏超过2天 鱼置于常温环境会快速滋长细菌，千万不要放在室温下超过1或2小时，如果不打算马上吃的话，务必先将鱼密封并放置冰箱冷藏，要达到杀菌请以冰柜为准，温度调至负20°C放1个礼拜，或是负35°C长达15小时，家用冰箱尽快以2天内烹调处理。 放置冰箱时，生食要个别分开放，

看产地 要挑好坚果，就得先懂得坚果是从哪裡来。全球的坚果贸易为一连串错综复杂的关係，包含生产者、贸易商、出口商和再出口商。过程中，因为坚果通常有坚硬的外壳，很难用手直接打碎剥开，所以通常会先在人力成本较便宜的国家，经过清洗和去壳等程序之后，然后运输出口到世界各地包装和贩售。以下是常见的坚果种类和产地： 杏仁 原产于中亚，之后逐渐向西传播至中东和南欧，在1700年代被带到美国加州。美国现在生产世界杏仁的77%，其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中国会从美国进口带壳杏仁，经过香港出口到越南进行加工，再将带壳杏仁出口到澳洲、西班牙和美国等杏仁种植国。 腰果 腰果的原产地在巴西，由葡萄牙人带到印度、非洲和东南亚。目前，西非和印度产出的腰果占了全球一半以上的产量，主要产地位于象牙海岸，其次是迦纳。另外，越南和印度除了

儿童吃什么坚果好 花生：花生富含叶酸，生长期的孩童需要摄取叶酸以促进细胞分裂，才能健康地长大。 芝麻：芝麻的蛋白质含量丰富，而孩童身体正在发育，肌肉骨骼等都在快速成长，需要大量的蛋白质;另外，芝麻的钙含量更是数一数二的高，偶尔食用芝麻酱等食物来补充，也是儿童不错的补钙选择。 儿童吃坚果注意事项 除了对坚果有过敏的症状需避免食用以外，其实对小朋友来说，坚果非常的健康，甚至可以拿来取代油脂。不过家长还是得注意噎食的问题，所以五岁以下的孩童绝对不可食用整粒的坚果，小至花生或瓜子也不行!一般而言，六个月的的婴孩就可以食用蒸熟煮烂或是磨成粉状的坚果了。 青少年吃什么坚果好 杏仁：研究显示，每天食用 1.5 盎司(约 42.5 克)杏仁的受测者，比没有食用的人更能够减重与维持体重。杏仁的高纤能让我们保有饱足

毛豆 最常被来当下酒菜的冷冻毛豆仁，100g热量仅135大卡。具有丰富植物性蛋白质及膳食纤维，并含有可辅助生成安定神经的GABA神经传导物-色胺酸，能抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部有安定作用，进而促进心情放鬆及消除紧张感。 建议摄取量：若把毛豆仁当零食的话，建议50公克为1日的份量，取代部分蛋白质来源。 深绿色蔬菜 菠菜、芥菜、韭菜等深绿色蔬菜，含有丰富的膳食纤维，具有降低饭后血糖及控制胰岛素分泌的作用;其热量极低，适合用来控制体重，对想减重的人来说，是最佳的食材选择。此外，深绿色蔬菜富含维生素B群，可安定神经、帮助入眠、减缓压力、抚平情绪。 建议摄取量：每天应摄取3~5份，每一份约1/2~2/3碗饭的量。 香蕉 香蕉富含膳食纤维、果寡糖、色胺酸、维生素B6、钾、磷、铁等

肾不好可以喝豆浆吗 大豆制品(如豆腐、豆浆)含有大量植物蛋白，植物蛋白缺乏人体必需氨基酸，吸收差、产生废物多，不利于肾脏病。 而实际上豆浆由大豆(通常为黄豆)制作而成，大豆是一种极好的蛋白质来源，不同于米面等其他植物蛋白缺乏赖氨酸等必须氨基酸，大豆富含人体所需的全部必须氨基酸，在氨基酸组成和比例上跟动物蛋白差不多，生物利用度也是很高的。因此，肾病患者在适量喝的情况下，不会对肾脏病产生不利影响。 不同阶段肾脏病蛋白补充量不同 不同阶段的肾脏病有不同的饮食方式，初期慢性肾脏病患要降低饮食中的蛋白质减轻肾脏负担，每天约 50~60 公克的蛋白质可以维持健康。或是摄取四到六份蛋白质食物，这样大约等于鱼肉或瘦肉一两，又等于鸡蛋一颗，或豆腐叁格，或豆浆或鲜奶 240 毫升。在牛奶和豆浆的选择上，虽然牛奶的钙质也很丰富，但亚洲人

糖尿病人可以吃坚果类的食品吗 糖尿病患者可也适量吃一些坚果，许多研究指出，适量且规律食用坚果，有助于血糖的稳定，其中一个塬因是坚果富含高油脂，除了是健康的好油外，更可以增加饱足感，间接减少摄取碳水化合物。 坚果的高油脂成分不仅营养，更能增加饱足感，让人不再额外摄取热量，进而减少碳水化合物的摄取，而糖尿病患者为了避免血糖的剧烈波动，对碳水化合物或淀粉的摄取都得非常小心，偏偏能增添饱足感的主食通常都是淀粉类，而如果单纯只摄取碳水化合物，血糖容易骤升和骤降，会让病情更为严重，因此，吃淀粉类主食的时候，建议多搭蛋白质和油脂类食物一起吃，坚果就是一个绝佳的选择，除了帮助血糖稳定、营养密度高外，也相当容易将坚果加入每一餐当中。 糖尿病吃坚果的好处 1、根据《美国营养学院期刊》(Journal of the American Colle

叶黄素 当紫外光、蓝光进入眼睛时，会产生大量自由基，容易引起眼疾跟眼睛煺化，而叶黄素主要的功能就是保护视网膜，能够吸收与过滤掉蓝光，避免眼睛受到蓝光伤害;同时还能抗氧化，使视网膜的微血管血流量增加，预防黄斑部的病变。 不过，因为人体无法自行合成叶黄素，所以需要透过食物来摄取，研究显示，每天补充6毫克叶黄素，相当于115公克的莴苣或140公克的菠菜，有助于减缓黄斑部煺化。孕妇尤其需要补充，因为怀孕过程中，母体会大量供给叶黄素和omega-3给胎儿，使妈妈缺乏保护眼睛的营养。在生活中也应尽量避免一些会使叶黄素流失的行为，像是抽烟、不防晒、饮食摄取不足等，都容易使眼睛加速老化。 玉米黄素 玉米黄素和叶黄素是唯二能留在黄斑部的抗氧化物，都能吸收蓝光、降低自由基的伤害。程涵宇营养师建议，10毫克的叶黄素搭配2毫克的玉米黄素，可以从菠

鱼油不能和高剂量纤维一起吃 有谣传鱼油不能跟钙片一起吃，因为鱼油跟钙片可能会产生皂化作用，而实际上皂化反应的其中2个要件(高温、强碱)，在人体中并没有办法达到，因此属于无稽之谈。 但鱼油不建议跟高剂量纤维一起吃，因为纤维有吸附的特质，因此建议隔餐服用。 不建议吃低浓度的鱼油 吃鱼油是为了要补充Omega-3、DHA、EPA等叁种关键成分，浓度低的鱼油其有效成分较低，吃进去的杂油也较多。 低浓度的鱼油除了能摄取到的有效成分较低之外，较多的杂油也会影响有效成分的吸收，因此建议选择高浓度的鱼油。 不建议空腹食用鱼油 鱼油是脂溶性的营养素，在饭后的吸收效果会最好，因此建议在饭后服用鱼油， 另外，由于身体代谢油脂的高峰时间是午夜，因此也有睡前吃鱼油好处多的说法，但因为睡前

补充水溶性膳食纤维 膳食纤维分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纤维的功效，是吸收水分、增加粪便含水量，并帮助肠道好菌生长(水溶性膳食纤维也是益生菌的养分，益生质的一种)。 富含水溶性膳食纤维的食物包括：苹果、水梨、柳丁、燕麦、豆类、花椰菜。 补充『非水溶性』膳食纤维 非水溶性膳食纤维的功效，则是刺激肠胃蠕动、增加粪便体积。富含非水溶性膳食纤维的食物则包括：胡萝卜、花椰菜、马铃薯、香蕉、糙米、燕麦等。 建议的纤维摄取量为25~35公克，换算约为3碟蔬菜、2份水果，如果将主食换成杂粮类(糙米)，早餐换成燕麦，则可补充更多膳食纤维。 每天摄取2000cc以上的水分 建议每天摄取2000cc以上的水分，尤其是本来大便就干燥、或正在加量补充膳食纤维的人。(膳食纤维