吃素減肥的执行方法 1、全素 全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因为宗教理由，因为不想杀生，而拒绝吃包括奶蛋在内的所有动物製品。现在随着环保和动保意识提高，也有越来越多人因为不想虐带动物而选择吃纯素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教经典的人，则连葱、蒜、韭菜、荞(小蒜)和兴渠(洋葱、红葱等)等五辛植物也都不能吃。 2、五辛素 五辛素是在宗教影响下出现的产物，和全素的区别在于可以吃五辛植物。一般因为非宗教理由吃的全素都属于此类。 3、奶蛋素 奶蛋素顾名思义，就是可以吃奶製品和蛋类的素食饮食。奶蛋素最大的好处，就是比纯素多了许多蛋白质来源的选择。在欧美国家，奶蛋素还可以分为标準的奶蛋素(lacto-ovo vegetarian)、只吃奶类不吃蛋类的奶素(lacto vegetarian)，以及只

碳水循环饮食法怎么吃 要进行碳循环饮食，首先必须掌握自己每天需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪等三大营养素的量。根据营养师的建议，固定从事健身运动的成人，每公斤瘦肉体重需要2.2-2.7克的蛋白质，每公斤体重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一个人的体重为80公斤，体脂率18%，他每天需要的蛋白质量为80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪为48-64克，碳水化合物176-264克。 得到以上数据之后，在运动量高的高碳日，便可以如原始数据摄取热量。至于运动量低的低碳日，碳水化合物的摄取则以50克为上限，剩下的热量以脂肪代替。如果想要採用更精细的计算方式，则可以先根据上面的公式，算出一周的三大营养素摄取量，然后以每周两天高碳日摄取整周碳水化合物的50%、脂肪的15%;每周两天低碳日摄取整周碳

根据需求调整营养摄取，较容易达到健身目标 大部分健身人士的目标不外乎增肌和减脂，然而每天都要达到相同的运动量不仅不可能，而且对身体也会造成过大负担。一般健身教练推荐的健身菜单中，都会在一週中穿插两天的高强度训练、两天中强度训练，以及三天的休息日。既然每天的运动量不同，随着运动量调整营养摄取，更能满足身体在不同时候的需求，更快达到健身的目标。 饮食更有变化，容易长期维持 目前很多流行的减脂饮食法如生酮饮食、低醣饮食等，都强调压低碳水化合物的摄取。对于以米饭和面食为主食的人来说，要长期进行低醣饮食并不容易，很容易执行几个月之后就半途而废。碳循环饮食给予的弹性，能帮助长期维持稳定的饮食计划，维持减重或增肌的效果。 计算较为精细，可精准设定目标 碳循环饮食每天的碳水化合物摄取量，是根据体脂率、每日总消耗热

三餐热量摄取尽量均衡 人体内的血糖值波动，会影响大脑对饥饿的感觉。当血糖快速上升下降、波动剧烈时，身体容易产生饥饿感;反过来说，当血糖值较稳定的时候，身体较不容易产生饥饿感，有助于减肥。 比较老旧的减肥观念，会认为要减肥就是要能耐得住饥饿感，但其实这是治标不治本的做法。让身体长期维持在饥饿状态，不只对消化道不健康，也让人很难长期坚持。最好的作法就是採取能降低饥饿感、抑制食慾的饮食，而平衡三餐的热量摄取，让血糖质维持稳定，就是其中一个方法。 少吃糖类和精致淀粉 儘管吃自己喜欢的东西对设计瘦身菜单来说很重要，但有两样东西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖类(尤其是人工糖分)和精致淀粉。这两种食物不仅热量高，还会在短时间内让血糖快速上升，完全是减肥的杀手。 含有大量糖分的食物包括手摇饮料、蛋糕、饼乾、甜食、气泡

营养不良 「断食越久，导致人体缺乏维生素和矿物质，而蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取比例也会失衡。」美国营养师陶迪克斯(Bonnie Taub-Dix)说，多数人每日蔬果和膳食纤维的摄取量都不足。而隔日断食和一天一餐累积的饥饿感，很容易让人恢复进食时，无法顾及均衡饮食而乱吃。 肠胃问题 「断食的人，容易在吃东西时吃太快，造成消化不良与胀气。」营养师巴农(Patricia Bannan)引用国际肠胃消化疾病基金会(International Foundation for Gastrointestinal Disorders)的数据，每10个断食的人中就有1个有大肠激躁症。 饮食失调 断食强迫人忽略饥饿感，扰乱人体对于饥饿

提供肌肉合成所需的营养 肌纤维是由许多肌蛋白构成的。因此，想要增加肌肉的质量，体内就一定要有足够的蛋白质供应。就好像盖房子一样，如果没有钢筋水泥，房子当然盖不成。运动的时候，体内的肌纤维会发生裂解，在运动后的修复期间，充足的蛋白质就可以帮助提升肌纤维的数量，在外观看来就是肌肉变大、变结实，达成大家都向往的健身效果。 根据以上的增肌原理，想要练肌肉的人，往往需要比一般人更多的蛋白质营养。也因此，除了在一日三餐时摄取大量的蛋白质以外，在其他时候额外补充蛋白粉非常有必要。 帮助提升运动表现 补充蛋白质不只可以帮助增加肌肉量，也有助于提升肌力。很多人一开始从事健身训练时，常常会发现自己心有余而力不足，其中一个主要原因就是肌力和肌耐力不足。长期补充足量的蛋白质，再搭配定时定量的运动，经过一段期间之后就可以达到肌力的提升，让你有能力做

必需氨基酸的含量 如前所述，必须氨基酸含量越高的蛋白，增肌的效果会越好。含有所有 9 种必须氨基酸的蛋白质又称为完全蛋白，目前市面上用来做成蛋白粉的乳清、豌豆和大豆都属于完全蛋白，但由于蛋白粉都是经过加工的产品，因此实际上氨基酸的含量还是会有所落差。购买前记得仔细检查包装上的营养成分标示，确定蛋白粉中含有足量的必须氨基酸。 支链氨基酸的含量 前面提过，在所有必须氨基酸中，支链氨基酸对肌蛋白的合成最为重要，因此，要挑选增肌效果好的蛋白粉，当然要以支链氨基酸含量越高的产品为主。支链氨基酸的含量，在不同品牌间差异很大。很多人会以为乳清蛋白的支链氨基酸含量一定最高，但其实到市面上比较一轮，就知道实际情况并非如此，很多豌豆蛋白的支链胺基酸含量反而比乳清蛋白还高，购买前建议先多做比较。

蛋白粉来源 虽然都是植物性蛋白，但蛋白粉的来源还是有差别。一般市面上的植物性蛋白来源大概有大豆蛋白、豌豆蛋白、小麦蛋白这叁种，各有其特性。如果就蛋白质含量来看，大豆蛋白和豌豆蛋白的营养价值较高，其中豌豆蛋白在有助于肌肉生长的 BCAA(支链胺基酸)上含量更高，更适合有增肌需求的人。此外，大豆蛋白容易造成胀气，比较不适合肠胃敏感的人。相较之下，不含过敏塬的豌豆蛋白比较没有这方面的顾虑。 热量 由于蛋白粉成份的不同，各植物性蛋白产品的热量有高低之分。虽然每 100 公克的热量差距大概在 20-30 大卡之间，但经年累月下来，还是会造成不小的差距。对于有热量控制需求的人来说，选择热量最低的产品当然是最理想的。 蛋白质含量 既然都喝蛋白粉了，蛋白质含量当然是最重要的一环。有仔细做过比较的人就知道，

养成良好的饮食习惯 如果你的胃凸是因为吃太饱、吃太快等不良饮食习惯造成的，那么最有效长期消除胃凸的方法就是改正这些不好的习惯。很多上班族工作忙碌，习惯在 5 分钟内解决早餐或午餐，长期下来往往会增加罹患胃食道逆流、胀气、消化不良的肠胃道症状。要记得，再多的金钱也唤不回健康。为了身体着想，即使再忙，也建议多留 10 分钟好好吃饭。 少吃难消化的食物 如果你常常吃糯米、杂粮、炸物等难消化的食物，或是大豆等容易产气的食物，建议减少摄取，或是寻找替代食品。比如蛋白质含量高的大豆，可以用同样含有大量蛋白质，却不容易产气的豌豆取代，可以补充相同的营养，却不会造成胃凸、胀气等副作用。 训练腹部肌肉 如果你的腹部肌肉不够，建议也可以藉由训练腹部肌肉来预防过于频繁的胃凸。所谓的训练腹部肌肉，不一定是要练出八

吃太饱 总是看到桌上满满的美食情不自禁，即使已经有饱足感了还是忍不住多吃几口吗?如果你经常性地吃太饱，不只会常常出现胃凸，长期下来还可能会引起糖尿病、骨质疏松等慢性疾病。专家建议，吃东西的时候尽量只吃七分饱，并且避免一下就吃饱。由于大脑大概会在胃部饱足 10-15 分钟后，才会传递出饱足感的讯息。也就是说，当大脑感觉饱了的时候，胃部早就已经塞进过多食物。缓慢进食、避免过量才是正确吃东西的方法。 吃东西太大口太快 除了吃太多，吃东西太大口或是太快，也可能因为吞下太多空气而造成胃凸。如此一来，不仅小腹凸出，有碍美观，胀气严重的时候也会引起肚子痛等身体不适的症状。想要避免胃凸和肠胃问题，进食的时候建议细嚼慢咽，每一口至少咀嚼 5-10 秒再吞进肚子裡。 腹部肌肉不足 胃凸之所以能从外观上看到，和

多吃纤维素含量高的食物 纤维素可以帮助增加饱足感，而且一般含有大量膳食纤维的绿色蔬菜，不只 GI 值低，热量也很低，非常适合减肥的人食用。 多吃热量低的低 GI 食物 GI 值和热量双管齐下才是最有用的!在计算 GI 值的同时，也要注意食物的热量。低热量又低 GI 的食物如绿色蔬菜、苹果、全麦谷片和豌豆蛋白粉，都是建议多多添加在减肥菜单中的食物。其中，豌豆蛋白粉不只热量低、低 GI，又含有高量蛋白，可以顺便补充蛋白质，取代油滋滋的肉类。 少吃精致食物 一般食物很少会标示 GI 值，但只要是经过加工的精致食物，一般 GI 值也较高，像是白吐司、白米饭、蛋糕、白麵等等，建议尽量少吃，并以 GI 值较低的食物如全麦吐司、糙米饭和全麦麵来代替。 注意烹调方式

增加饱足感 血糖剧烈上升，代表之后就会剧烈下降，让身体产生飢饿的感觉，只要一不小心，就会吃进过多的热量。如果是比较不耐饿的人，吃低 GI 食物可以帮助你免于肚子饿又要忍着不能吃的困扰。 改善血压 高血压是心血管疾病的一个重要危险因素，据统计，美国31%的成年人患有高血压，而在中国，高血压患者高达3.3亿，近年还有年轻化的趋势。2017年，美国临床营养学杂志上发表了一篇文章，主要研究健康人群膳食血糖指数(GI)、血糖负荷(GL)与收缩压(SBP)、舒张压(DBP)的关系。此次研究共纳入14项随机对照试验，对其进行系统回顾和Meta分析，涉及1097位参与者。作者用Stata统计软件进行数据提取和分析，并用了加权平均差和随机效应模型计算集合估计和95%置信区间(CI)。 其中有13项RCT表明，干预组的中值GI比对照组降低

定义不同 低碳饮食的定义是碳水化合物功能比例少于30%，往往是50-125克每天。 酮饮食，另一方面，被定义为总热量的5-10%来源于碳水化合物，也就是25-30克碳水化合物，最多不超过50克。在这个范围内，你的身体会开始以脂肪为主要热量来源。 脂肪摄入量不同 低碳饮食的特点以及在“低”这个字上凸显出来了，这是一个相对的字眼。在这个被很多人采用的方法中，首要考虑的是选择碳水化合物的种类。 很多情况下，你仍然可以吃蔬菜，水果，豆类，减少的是谷物，烤物和加工过的糖类的摄入量。这种把碳水化合物的密度降低的做法自然会减少你每天摄入的碳水化合物的量。 然而，低碳的饮食缺乏一个特定的分类来规定什么是所谓的“低”，而且往往会忽略蛋白质和脂肪的建议摄入量。如果你每天摄入300克碳水化合物，接着你把它降到了200克，

帮助消耗脂肪 过多脂肪堆积是造成肥胖的主要原因。脂肪堆积过多，也会造成脂肪肝、写胆固醇过高等疾病。低碳饮食可以促进消耗脂肪，进而帮助体重管理。 增加饱足感 身体内的饥饿讯号是由血糖高低来决定的。当血糖升降过快，就容易产生饥饿感。低碳饮食由于碳水化合物摄取较少，血糖波动不大，有增加饱足感，延缓饥饿讯号的效果，帮助防止摄取过多热量。 帮助血糖控制 第二型糖尿病的病人因为胰岛素功能不正常，而有血糖过高的问题。医学研究显示，适当的低碳饮食，有助于患有糖尿病或有糖尿病早期病徵的人控制血糖。不过低碳饮食并非没有副作用，强烈建议在医师或营养师协助监控下才能实行。

晕眩、疲劳 在实行低碳饮食的初期，由于体内盐分不足，血糖波动减少，可能会导致头痛、疲劳、心悸、头晕等症状。这时建议多补充矿物质、在食物裡多加点盐，或多吃矿物质含量丰富的蔬菜。 便秘 由于减少摄取碳水化合物会连带减少体内水分，因此可能造成便秘。建议多喝水、吃纤维含量高的食物，如豌豆、南瓜、绿花椰菜等。 抽筋 由于矿物质摄取减少，可能会导致肌肉痉挛。这时建议吃一些矿物质补充品，或是富含矿物质的蔬菜。 如果出现以上的副作用，建议停止低碳饮食，从减碳饮食开始，一开始先调整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢减少碳类的摄取量，让身体更容易适应新的饮食法。除此之外，孕妇、儿童、有肾臟和心血管疾病、有慢性病正在服药的人如果想要尝试低碳饮食，都建议在谘询过医师之后再进行，以免引起严重的身体不适。

低碳饮食一日三餐食谱 低碳饮食早餐食谱 外食：两颗茶叶蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯无糖豆浆或黑咖啡 自煮：两颗荷包蛋、一片培根、一杯无糖豆浆或黑咖啡 低碳饮食午餐食谱 外食：水煮鸡胸肉、生菜沙拉(不加酱料)、味增豆腐海带汤 自煮：煎豆腐、煎鸡腿排、汆烫花椰菜 低碳饮食晚餐食谱 外食：炒青菜、皮蛋豆腐、鲜鱼汤 自煮：烤栉瓜、芦笋、烤鲑鱼、洋葱汤 低碳饮食宵夜食谱 高蛋白饮，或不加糖的酪梨牛奶 茶碗蒸，或半颗酪梨 低碳饮食尽量少吃的食物 淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精緻淀粉类的面包和蛋糕 糖分含量高的食物，像是含糖饮料、饼乾零食、牛奶巧克力等 醣分含量高

冷藏和冷冻 冷冻和冷藏是最常见的食物保存方式。 但必须持续保持冰箱的清洁。这是保持食物营养价值的主要方法，因为这种方法能避免酵素的活动和细菌的生长。然后，因为冷链断裂，营养损失只在包装、冷冻或解冻过程中产生，因此营养损失极少或没有损失。 请在冰箱中解冻食物。因为微生物在室温下生长得更快。 干燥 这种方法是将食物中部分或全部的水分萃取出来。它对食物营养价值的影响是： 高温会导致损失某些维生素。 蛋白质变性。 外观受影响。 巴斯德氏杀菌法 巴斯德氏杀菌主要用于乳制品和蔬菜。整体来说，杀菌过程中会损失一些维生素。无论如何，避免生乳制品非常重要，因为可能含有致病微生物。 灭菌 这是最有效的加热方法，因为可以去

直接食用 每天早晨直接饮用约5~10 ml。加强保健每次10 ml，每日3次，依个人的适应性自行增减之。 搭配饮品 可加入牛奶、咖啡、果汁、10谷奶、五谷奶、牛奶、豆奶等饮品中食用。 冷调凉拌 酌量添加3~5 ml调拌各类荤素菜或麵食及生菜沙拉中。 作为沾酱料 香甜油蜜酱→印加果油+蜂蜜 油醋酱→印加果油+盐/醋 将印加果油倒一些在盘子裡，拿烤麵包、馒头沾着吃即可。 煮饭 于煮饭前每一杯米加入约5 ml，可增加香气并促进健康。 低温烹调/炒菜 印加果油类似于橄榄油，不适合超过180℃以上高温油炸，因为高温会破坏omega-3。还是推荐大家採用低温烹调或直接饮用的

促进新陈代谢 印加果(SACHA INCHI)生长在祕鲁的亚玛逊河森林中，天然无污染的肥沃土壤爲这种植物提供了极为丰富的养分，它的果实中含有丰富的油，其中90%以上是不饱和脂肪酸，能帮助身体新陈代谢，促进体内环保。 调节生理机能 印加果油采用低温冷压初榨方式制成，保留其高达92%以上好的不饱和脂肪酸及多种微量元素组成，同时含有Omega-3、6、9三种不饱和必需脂肪酸，特别是其Omega-3和Omega-6含量最接近理想比例1:1，可帮助调节生理机能、营养补给。 对于素食者来说也是一个非常好的油脂来源。 保养皮肤 乾性皮肤(Dry skin)或乾皮病是一种常见的问题，它是由环境和个体因素之间的复杂相互作用引起的，包括：环境温度低、湿度低、接触化学物质、微生物、衰老、心理压力、特应性皮炎

什么是低碳饮食减肥法 低碳饮食是由美国一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)医生，他在1972年撰写的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次提出的，这个饮食法它可以有效达到减肥效果并减少疾病产生，阿特金斯医生在40年前也曾经是一个胖子，喜爱各种美食，但是在他只有30多岁的时候，身体就开始发福，满满的双下巴和隆起的大肚子，让他感觉到自己的外貌非常可怕，则每次照镜子时都觉得非常可怕，于是他开始尝试减肥，并创立这个饮食法。 低碳饮食法最大的特点就是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪，由于现代人忙于应酬、工作，在生活少也很少接触运动，饮食的不规律导致身体出现许多肥胖问题，所以低碳饮食法提供了简单、快速、有效、并可以持续终身减肥以及营养的方法，但是，根据所处的每个阶段和个人新陈代谢状况的不同，所吃的食物也有所不同。 一般来说，低碳饮食法的守则就是，尽量