紧记50:20:30黄金比例

首先，增肌饮食的重点要分配营养素的比例，皆因蛋白质、脂肪和碳水化合物三者有着微妙的关係，决定了增肌减脂的效果。由于维持人体活动的主要能量来源是碳水化合物和脂肪，当我们摄取不足碳水化合物时，身体就会分解蛋白质来合成碳水化合物，也就是刚刚提到如果只做运动，却不懂得增肌饮食的正确方法，就会弄巧反拙，导致肌肉流失。

但是，如果摄取过多的碳水化合物和蛋白质，就会转化成脂肪，因此如何维持一个适当的比例是十分重要的。另外，听到脂肪一词，女士必然十分畏惧，希望速速远离;事实上，适量脂肪是维持健康一大重点，因为如果体内没有油脂的话，皮肤就会呈现乾巴的状态、出现便泌，甚至影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌，为身体带来不良影响。

如果想自己的增肌饮食餐单发挥更大效果，可以参考下列的营养素比例。建议女士每天摄取50%的碳水化合物，20%的蛋白质、30%的脂肪，在这个比例下，既能稳定提供身体活动所需的能量，又不会因摄取过多脂肪而影响增肌减脂的效果。

大家可以根据上述比例计算出每天要摄取多少营养素，假设一天的总热量需求是2000卡路里，以50:20:30黄金比例来计算，女士们就需要进食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白质和67公克的脂肪。

选购优质的完全蛋白质

对于正在健身的女士来说，蛋白质是不可或缺的，因为人体需要蛋白质来制造和维持肌肉量。当我们制定增肌饮食餐单时，应该尽量含有完全蛋白质的食物。我们经常听到的蛋白质，其实是由20种胺基酸组成的营养素，其中11种是非必需胺基酸，另外9种是必需胺基酸，而所谓的「完全蛋白质」是指含有完整9种必需胺基酸的蛋白质，缺一不可。

不过，人体无法自行制造这9种必需胺基酸，必须从食物中摄取，例如肉、蛋、乳制品、大豆、豌豆。当我们摄取足够优质蛋白质食物，才能确保肌肉合成的进度、维持身体机正常运作。

把握黄金时机，补充蛋白质+ 碳水化合物

已经有不同研究显示，完成运动后立即补充碳水化合物和蛋白质，身体将碳水化合物化作肝醣存入肌肉组织的量可达3倍之多，对于体力恢復和能量储存有很大的成效，同时增加肌肉蛋白质的合成量。由此可见，想要维持良好的运动品质，女士就应该把握黄金时机，按照增肌饮食餐单补充蛋白质及碳水化合物。

多进食原型食物

不少女士为求方便，在运动后会进食营养补充品补充蛋白质，例如乳清蛋白。不过相比原型食物，营养补充品的营养素较为单一;如果我们在运动后是透过进食肉类来补充蛋白质，还可以额外摄取铁和锌。每种原型食物的营养素含量不尽相同，种类吃得越多，摄取的营养素越多元。这些营养素都能够帮助我们恢復体力、提升运动状态、增肌减脂的效果，比起市面上的营养补充品，性价比更高。