煮糙米饭的米水比例

一般来说，烹煮白米饭时，水量约为米的1.1倍;烹煮糙米饭时，水量则需提高为2.5倍。想煮出好吃的糙米饭，糙米洗净后须浸水6∼8小时。

吃惯白米饭的人，可採用渐进方式调整食用糙米的习惯，白米、糙米以3：1的比例混合，这样煮出来的饭口感好，又较白米饭更营养。

糙米饭的好处

1.控制体重

稻子成熟去除外壳后就是糙米，带有丰富的维生素B群，有助于提振精神之外，还能促进代谢，特别是爱吃生鱼片的人，容易有缺少维生素B1的问题，建议可以从糙米中来补充。

2.降血糖

糙米属于中GI值(升糖指数)食物，并且含有大量的膳食纤维，可以增加饱足感之外，也能避免血糖有大幅度的变化，影响到情绪。另外，糙米本身还有矿物质–铬，有助于促进脂肪和糖的代谢，并且保持胰岛素功能正常运作，适量吃能达到预防高血脂、糖尿病的功效。

3.有益心脏健康

糙米含有丰富的镁，它能帮助维持身体肌肉和神经的运作，例如：心脏正常跳动…等;而糙米和亚麻籽、芝麻籽、坚果…等食物一样，都含有化合物–木脂素，这项成分有助于降低胆固醇、血压，以及预防动脉硬化，保护心血管健康。

4.促进肠胃蠕动

糙米属于非水溶性纤维，通过体内时会一边吸收水分，一边黏住食物的残渣和老废物值，增加粪便的体积，因此有助于刺激肠胃蠕动，也帮助排便、排毒。

哪些人不适合吃糙米饭

1.肠胃功能差

糙米只去除了粗糠，保留胚芽和内皮，因此整体比较粗糙、纤维也较硬，不容易消化，还会跟肠道发生摩擦，肠胃不好的人，例如：胀气、胃溃疡、十二指肠溃疡…等，或是动过肠胃手术，吃多了可能会造成胃痛，出现不舒服的情况。

2.肾脏疾病患者

磷离子必须透过肾脏来代谢，因此肾脏病友要特别控制磷的摄取量，避免对肾产生太大的负担，但是每100公克的糙米，就有254毫克的磷含量，高达每日建议摄取量的30%，再加上其它食物很可能已经超标。另外，糖尿病患者也要注意份量，因为就曾经出现过，糖尿病患者狂吃糙米来控制血糖，反而造成血磷值飙高，引发肾脏病的情况!

3.贫血、缺钙

全谷物中含有较多的植酸和草酸，食用过量容易抑制铁质、钙质的吸收，建议有贫血或缺钙症状的族群要少吃!

4.本身就不喜欢

糙米粗旷的口感不是人人都能接受，所以如果你真的不喜欢，就不要逼自己餐餐都要有糙米饭，吃的不开心影响到情绪，其实容易造成荷尔蒙变化、脂肪代谢出问题，导致肥胖就得不偿失啦!