肉类

优质蛋白质如廋肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼类等如蘑菇炒肉，芦笋炒鸡胸肉，煎带鱼，糖醋肉，小炒肉都非常适合带盒饭。尽量用煎和炒的方式，好利于二次加热也不会影响口味。扣肉红烧肉，卤煮排骨鸡腿也便于携带。煎蛋是很适合带盒饭的，不推荐炸鸡炸丸子炸酥肉这种挂糊的食物，饭盒带加热后容易变软影响口感。

主食

推荐适量主食米饭是首选，和所有菜类都搭配。糙米饭二米饭豆饭比白米饭更适合更健康。不推荐带汤，面条类，带饭至少都放置四个小时以上，面食会膨胀口感变差。推荐带卤面焖面类就是加热要注意时间，容易变干。

红薯玉米芋头山药等，可以作为日常主食的补充。多吃粗粮有益健康。

蔬菜

蔬菜建议带植物的根茎类，花果类如土豆，胡萝卜，西兰花，花菜，荷兰豆，西葫芦等耐存放不容易变色。尽量不带绿叶蔬菜如茼蒿空心菜等，发黄又容易出水，品相和口感差。反而大白菜，娃娃菜，豆芽番茄比较适合存放。推荐番茄炒蛋，鱼香肉丝，炝炒西蓝花，土豆烧肉，荷兰豆炒腊肉。

汤和水果

因为携带的需要，汤最好选择粘稠的，比如番茄炖牛腩，菌菇乌鸡汤，蘑菇豆腐汤等。既是菜也是汤，好装饭盒。

水果能调节胃口，还能补充维生素和膳食纤维，也非常适合上班带饭。最好带香蕉，橘子这种好剥皮的水果。圣女果，葡萄，草莓，樱桃这种小颗粒的提前洗好也方便，最好不带切开的水果，容易氧化变质。