4-7-8 呼吸法

这个方法背后的概念是源于瑜珈呼吸技巧。血液带有充足氧气，脉搏平缓，你整个人就能放鬆下来，在几分钟之内入睡。这个方法需要长时间规律施作才易看到效果。几周后，你的身体才会开始熟悉这个固定作息，让你越来越容易入睡。

在等会的练习过程中，将牙齿抵在上颚牙齿后方，维持至整个施作过程结束。闭上嘴巴，用鼻腔缓慢深呼吸4秒，接着屏住呼吸数到7。然后用嘴巴呼气数至8。整个过程舌头都抵着上排牙齿后方。睡前和早上醒来躺在床上，各实施这个步骤4次。8周后可以将练习扩展到8次。这个方法有助释放压力、舒缓焦虑。

关掉电子器械

不建议睡前使用平板、手机或看电视。萤幕释放的蓝光会让我们难以进入深层睡眠。尝试睡前2小时停止使用电子产品，做静态活动，会让人夜晚更容易入睡。

降低室内温度

睡着时，你的身体体温会稍微下降。如果室内温度过高，会导致身体难以调节、不容易入睡。睡前一小时洗个热水澡，或稍微调降室内温度可以让你的身体知道即将进入睡觉时间。

室内调暗

光线其实对人类生理时钟有显着影响。黑暗的地方会自动让人产生想睡觉的感觉，因为在没有光的地方，身体会开始製造褪黑激素，一种对睡眠很重要的荷尔蒙。因此，在睡前30分钟就调暗室内光线，使用良好遮光品质的窗帘，或使用眼罩，都能让你的睡眠品质更好。

调整睡觉姿势

睡觉的姿势也会决定你的睡眠品质。许多人都认为传统平躺的姿势最能入睡。但许多研究显示，仰躺也有阻碍呼吸的风险，容易缩短睡眠周期。侧睡才是有助睡眠的良好姿势。不过，睡姿经常深受长年习惯和空间环境影响，找到自己最舒服、习惯的方式还是佔有重要地位。