摄取定量的含醣食物

「定量的含醣食物」，就是十分实用的饮食概念。在开始减重前，建议可以 先向营养师询问应摄取多少醣份，营养师会依照个人状况，建议每餐摄取的醣类份数 ，例如米饭、面、水果或乳制品等。接着，我们便可以更进阶去了解不同食物的热量密度，从中搭配营养均衡、热量密度低的一餐!

热量密度油脂最高，蔬菜最低

什么是热量密度呢?简单来说，热量密度愈大的食物，所含有的热量愈高，举例来说，同样 100 克的开心果与小番茄，开心果属于油脂类，热量约 320 大卡;小番茄仅约 34 卡，比起开心果，小番茄的热量密度就低很多。

所以当你想降低一天的热量时，先检查您吃了多少油吧!一般常见的炒青菜、糖醋鱼、炸物，往往含有许多油脂，如果将炒青菜改为烫青菜、糖醋鱼换成清蒸鳕鱼，或者汤面不喝汤，每餐便能减少约 100 - 200 大卡的油脂。

养成知道自己吃什么的习惯

很多人会说：「我不是学营养的，算热量太难了我不会。」但即便是营养师，也不会餐餐计算自己吃进多少卡路里。享受食物当下，还要掏出计算机加加减减，多煞风景阿!换个角度想，为什么营养师们不担心自己吃进太多热量?

糖尿病减重也要靠运动

在开始减少摄取热量后，紧接着会遇到减重的第二关卡——如何增加热量消耗。增加运动量，往往是糖尿病相关研究中最常被建议的方法。运动可分为有氧运动、肌力训练两大类。有氧运动的目的是消耗身体塬先储存的脂肪，常见的运动有快走、慢跑、骑脚踏车、游泳、爬山等，如果糖友能 每週运动 3 次，每次至少 30 分鐘以上的有氧运动 ，即可有效达到减脂目标。

至于肌力训练，则可以增加身体的肌肉量，提高基础代谢率。因肌肉细胞所需的能量比脂肪细胞多，当体脂肪低、肌肉量高时，即使在休息状态下，身体也会消耗较多热量，这也就是有些人吃多却不胖的关键。减重期间，如果发现体重下降的速度减缓、或是进入体重停滞期的话，不如搭配一些肌力训练，或许会有意外的效果喔!