全天 “ 尽量选取 ” 中 GI 碳水(练中、练后除外)

我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境(合成 > 分解) ，想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境，所以在一天的饮食中尽量选取「中 GI 碳水」，它可以很平稳的拉升血糖，并维持一个血糖的平衡

推荐的食物有糙米、燕麦等粗粮

由于粗粮消化时间比精面要久，可以将血糖比较久的维持在一个稳定的状态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。

训练中 “ 有必要的 ” 摄入易吸收的高GI 碳水

首先，我们应该在训练前 3 小时左右做好準备工作，补充充足的中 GI 碳水，如燕麦紫薯等，保证训练中血糖稳定，并且让肌肉中的肌糖原能够正常发挥作用。

要注意，不宜在训练前半小时内摄入高 GI 碳水，容易引发低血糖症，如果在训练中出现低血糖 ???? 的症状，也就是所说的 “ 有必要的时候 ”，就需要通过摄入易于消化吸收的碳水化合物来拉升血糖。

採取少量多次的方式摄入，同时维持运动表现，因为单位时间内摄入过多快糖的话，容易引发血糖波动剧烈，并会对肠胃造成负担，影响运动。

训练后 “ 有比例的 ” 摄入高 GI 碳水+中 GI 碳水

无论是阻力训练还是有氧训练，训练过程中肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝醣元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭,同时肌肉中的蛋白质也被分解。

所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，这时在补充中 GI 碳水的同时加入一些高 GI 碳水，一方面高 GI 碳水被分解进入血液的速度更快，可快速补充糖原和拉升血糖水平。

另一方面，高 GI 碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，有助加速后续碳水(醣)和蛋白质(胺基酸)的合成，帮助身体更快恢復。

避免摄入高 GI 碳水的同时摄入热量过高

由于高 GI 碳水能够相对快速的拉升血糖，进而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境胰岛素，将摄入的营养素带入到身体中各细胞进行合成

如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高 GI 配高脂肪的时候 ( 如滷肉饭，炸鸡配乌龙面 … )，就会引起绝佳的 …… 增脂效果!

除了尽量避免在摄入高 GI 碳水的同时摄入高脂肪，也要避免在摄入高GI 的同时单位时间内摄入热量过高，我们一天中最需要补充高 GI 碳水的时间点就是训练后，练后主要是蛋白质和碳水，但还是要注意中 GI 碳水比例更高喔!所以只要不超量就不用担心长脂肪。

多摄入富含膳食纤维的低 GI 碳水类型

在每一餐多吃低 GI 绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性，不仅可以降低心臟疾病风险，减少便秘机率，更能帮助身体维持平稳血糖。

以高 GI 碳水大米为例，单吃白米饭升糖很快，血糖波动明显，但当其与大量蔬菜混合食用摄入时，就会在一定程度上降低它原本的 GI 值，变得没那么容易「发胖」、

有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性

无论是训前还是训后餐，我们都要清楚它的意义，想要摄入的每一餐发挥它的作用，这就要求我们在摄入每一餐时「瞻前顾后」再得出结论

瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空

顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备