一高五低

高膳食纤维

膳食纤维可吸附肠道内的有害物质，促进排便，促使升高血压的钠离子排出体外。高膳食纤维食物包含：菠菜、油菜、番薯、玉米等。

低脂肪

低脂食物热量通常较低，有利于控制体重;也不会摄入过量的饱和脂肪酸，有利于预防和控制高血压。常见低脂肪食物包含：鸡胸肉、洋葱、木耳、豆腐等。

低盐

钠与盐是引起血压升高的主要诱因。对于已经患高血压的人来说，控制食盐的摄取量是有效控制血压的方法之一。常见的汉堡、泡麵、午餐肉、腌渍食品等高盐食物，应该避免摄取。

低糖

高血压患者摄取过多的糖，血糖就会突然升高，高血压和高血糖通常相互关联，不但使心脑血管的损害雪上加霜，而且容易伤害肾、眼等器官。所以，高血压患者一定要限制糖的摄取，少吃甜点等高糖食物。常见低糖食物包含：生菜、牛肉、黄瓜、黄鱼等。

低胆固醇

高血压患者必须限制高胆固醇食物的摄取量，否则会导致病情加重。胆固醇的摄入量一般每天不超过300毫克，这相当于一颗鸡蛋中胆固醇的含量。应该避开皮蛋、蟹黄、动物内臟、鱼卵等高胆固醇食物。

低热量

热量过剩会导致体重增加，体重增加会引起血压升高。通过对体重的控制可使高血压发生率减少28%∼48%。在特殊的节日裡，少不了大鱼大肉，这时高血压患者就要适当摄取一些助消化、解油腻的食物，例如：苹果、柳橙、木瓜、山楂等。

远三白，近三黑

三白：盐、白糖、肥肉

盐

一般普通人每日盐摄入量应在6公克以下，高血压患者应控制在5公克以下。病情较重、有併发症者需控制在3公克以下。不要忽略酱油等调味料所含的盐。

白糖

烹调时也要少加糖，如果喜欢用糖调味，要严格控制用量。每天添加糖的摄取量不超过50公克。

肥肉

慎食猪油、肥羊、五花肉、鸡皮等。

三黑：木耳、黑米、黑豆

木耳

木耳中含有利于抗凝的物质，能阻止胆固醇在血管上沉积和凝结，被人们称为「食品中的阿斯匹林」。最常见的吃法是凉拌木耳和木耳炒白菜。

黑米

黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。可以每週吃2∼3次黑米粥，也可以在每天蒸米饭时加入少许黑米，做成软糯可口的「双米饭」。

黑豆

黑豆中富含的钾能维持细胞内外渗透压，帮助排出多余的钠，可降血压。

两多两少一戒

多吃含钾、钙食物

高钾食物可以抑制钠的吸收，并促使钠从尿液中排出，降低体内钠含量;同时，还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管有防护作用。例如：蘑菇、紫菜(干)、红豆、香蕉。

钙不仅可以使骨头强健有力，对软组织也有益;同时，适当补钙还可以保持血压稳定，因为血液中的钙可以强化、扩张动脉血管，还可以增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响。例如：木耳(干)、黄豆、油菜、牛奶。

多吃蔬菜和水果

蔬菜与水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维。维生素C能有效抗氧化，保护血管，还能促进胆固醇转化成胆酸排出体外，降低血清胆固醇，使血流畅通，而控制血压。适合常吃的蔬果有：菠菜、油菜、柚子、马铃薯、番茄、奇异果。

少吃加工食品

加工食品往往存在「三高」问题，即：盐含量高、脂肪含量高、添加剂含量高，食用过多会增加血压升高的风险。应该避开的常见加工食品有：香肠、咸菜、洋芋片、午餐肉、豆瓣酱等。