肌酸和高强度运动

临床研究结果表明，肌酸是最有效的物质之一，是进行剧烈运动的合适膳食补充剂，在数百项临床研究中已经对其效果进行了研究，其中70%的研究证实了其积极作用，而30%的研究表明其作用很小或可以忽略，没有发现肌酸的负面影响，积极影响的平均範围为1至15%，上限代表我们将在数月至数年的单独培训中达到的数字，在一项临床研究中，肌酸被证明可将完成短跑所需的时间显着减少至40米。

另一项临床研究表明，服用肌酸4天后，骑自行车的结果改善了3.7%，研究的结果还表明，肌酸消耗提高了运行和衝刺性能，与单独训练的游泳运动员相比，短期补充运动还可提高精英游泳运动员的短跑速度，这可以在其他团队运动，食用肌酸补充剂可改善运动表现高达15%。

肌酸消耗量与肌肉力量和运动强度有关

肌酸是最好的膳食补充剂提高能源强度和运动性能之一，ATP形式的能量对于这些锻炼至关重要，这些锻炼通常很短，而且强度很高，一项进行了6周的临床研究表明，肌酸可使体重增加约15kg，另一项临床研究证实，肌酸可改善肌肉力量和牵引力，同一项研究还显示。

服用肌酸的组睾丸激素水平增加了20%，而非肌酸使用者的组中睾丸激素水平仅为5%，在大学足球的学生，肌酸的使用提高短跑成绩和力量训练，另一项测试举重强度和力量的研究表明，摄入肌酸会导致肌肉力量增加和更有效的运动，大多数临床研究表明，有经验的运动员和初学者食用肌酸对增加肌肉力量有有益的作用。

肌酸有助于耐力运动

尽管肌酸的消耗可以促进高强度运动中的短期体育锻炼，但研究表明，肌酸的益处在耐力运动中效果较差，一项临床研究比较了肌酸对运动强度高和低的骑自行车者的影响，发现骑高强度运动的骑自行车者表现更好，进一步的研究表明，摄入肌酸对改善短期工作具有显着的积极作用，而对于耐力表现却没有太大的益处，这是由于以下事实，耐力运动是低强度运动，其中身体几乎不依赖于ATP的快速再生，肌酸的作用变得不那么重要，并解释了临床研究的结果，服用肌酸的好处之一是提高运动训练的能力，从长远来看，可以提高耐力，一项研究表明，训练频率得到了改善，显然肌酸对耐力运动员有很大的好处。

肌酸作为膳食补充剂

市场上出售几种不同类型的肌酸补充剂，其中一些尚未在研究中充分记录，研究最多的和行之有效的是一水肌酸，它的作用已被大量的临床研究已证实其临床安全性和有效性，肌酸补充剂可根据肌肉量的初始量来支持肌肉量的形成，如果肌肉质量的初始状态较低，则肌酸的使用量会大大增加，在肌肉锻炼期间，建议遵循一项运动方案，该方案包括几天的高强度运动，然后进行一段低强度的运动。

我们应该每天摄入20至25克肌酸，分5克服用5至7天，然后在该阶段之后进行维持剂量每天3至5g，一些临床研究表明，伴随摄入蛋白质或碳水化合物会增加肌酸的吸收，建议每天摄入3至5克肌酸，如果在头五天内将剂量增加至每天20g，则肌酸的作用会增强。