天然食材优于加工食品

火锅热量大宗都集中在火锅料，因此能尽量不吃加工火锅料就不吃，天然的食材新鲜现煮就很健康。而且食材都不要煮过久，另外一个热量关键就是汤底。食材经过烹煮后，会释放越多的钠到锅中，因此汤也会越煮越咸。营养师说：「像是贡丸往往会越煮越没有味道，表示它已经释放钠出来到汤里了。」因此，喝汤最好在煮肉和火过料之前先喝，痛风和肾臟不好的人，也比较不建议喝汤。

「海鲜和蔬菜类对于汤的影响不大，但由于叶菜类也很吸油，所以也要尽快先捞起来吃。」

营养师建议的煮火锅下料顺序：

先煮青菜>>根茎类(地瓜、南瓜、芋头、山药)>>面 >>肉 >>火锅料

汤底：麻辣汤、酸菜白肉热量最高

火锅汤底对热量影响很大!想减肥瘦身，最好不要喝汤，但是想喝汤也有小技巧，营养师说：「教大家一个小撇步，汤头越清澈的，通常热量比较低。」

热量由少到多，依序为：

1 昆布、蔬菜、蕈菇

2 药膳、辛香料、豚骨汤 、牛奶

3 麻辣锅

通常蔬菜类熬煮的汤头，热量都比较低。豚骨汤、大骨汤或是由骨粉熬煮成的汤头，颜色看起更稠一些，通常也会含有不少油脂。而牛奶锅为了增加香气，许多店家也会添加鲜奶油、起司，因此也要小心隐藏的热量!

麻辣锅通常是由药膳加辣油煮成，热量想当然非常高，「另外，也要小心酸菜白肉锅，其中的猪肉很肥!」营养师说道。

火锅料：避免加工食品，选择天然食材

想要减肥的话，菜盘里的火锅尽量都要避免，像是炸豆皮、油条、贡丸、水晶饺、饺类等有包肉的鱼浆类食品。就算这些火锅料吃起来不咸，但钠含量很高，尤其是会造成高血压、代谢的健康危机。

营养师说：「有加肉的加工品类往往吃起来很香，这代表使用的肥肉也很多。店家自製的花枝浆、虾浆、鱼浆、虱目鱼丸，都会比贡丸好。」如果想对火锅料热量有些概念，营养师说也可以参考超商的关东煮热量表喔!

因此最好选择豆腐、香菇、蔬菜等天然的食材。

肉类：海鲜优于肉片至于肉类，建议选低脂瘦肉类，像是海鲜、鸡肉、樱桃鸭，油脂含量会比猪肉、羊肉和牛肉来得低。

营养师说：「如果真的很想吃肉，可以选双拼，海鲜搭配肉的组合，就能减少高热量脂肪摄取。」

而且红肉之中，牛肉算是比较容易选得到瘦肉的种类，例如菲力牛肉、板腱牛肉。而猪肉往往油脂含量很高，像是猪五花、培根猪等等。

蔬菜：叶菜类不要煮太久

至于菜盘里的蔬菜，营养师说：

「火锅蔬菜类在选择上没有什么地雷，比较要注意的是烹煮时间。曾有研究指出，叶菜类如果加热时间过长，会流失10-25% 养分，而适当的烹煮时长则要视不同种的蔬菜而定。

叶菜类通常不建议久煮，以免其中的营养素流失，例如维生素B群、维生素C、叶酸等等不耐热的营养素，容易被破坏。」

另外，有些蔬菜则需要经过较长的时间加热才能释放营养素，像是红萝蔔、蕃茄。

酱料：越清澈的热量越低

「火锅酱料跟汤底一样，看起来越清澈的热量越低，像是沙茶酱，光是从表面浮着的油就知道热量一定满高。而胡麻(芝麻)酱，花生粉，这两种油脂也超多。」

另外，豆瓣酱则是含不少糖份和油， 热量比较低的香油则建议一两滴提味就好!

比较好的选择是，酱油、醋、萝蔔泥、葱姜蒜、天然的辛香料都可以，营养师说她自己都是「酱油配辣椒」，这样吃就不怕胖啰。

主食：选饭会比面条好

火锅的主食建议以饭为主，因为面条是更精緻的淀粉，王子面经过油炸后热量多，也比较不健康。

「乌龙面和冬粉都是很会吸收汤料的食材，加上许多人喜欢到最后才放入面条进入锅中煮，此时就相当于吸收了所有汤里的油脂，非常油!」

如果想要减少更多热量，可以选择根茎类取代饭面，像是地瓜、南瓜、芋头和山药，或是直接减少饭量。

麻辣锅底：豆腐、鸭血不要煮过久

「其实豆腐、鸭血算是还不错的高蛋白食物，本身油量也不高。但经过滷製后，钠含量就飙升，再经过我们下锅煮过后，吸收了汤底，油脂含量也变得超高。」

营养师提醒：「冻豆腐、牛肚这类食物超常卡油!吃的时候要特别注意。」