蛋白质

蛋白质正在大行其道，而且不仅仅是在健身社区。但所有的炒作都是有充分理由的。蛋白质对身体健康至关重要，是每日饮食建议摄取量最核心的营养。 蛋白质提供了身体的组成部分，而不仅仅是肌肉。从骨骼到皮肤再到毛发，每个细胞都含有蛋白质。 令人吃惊的是，普通人体重的16%来自蛋白质。蛋白质主要用于生长、健康和身体保养。 你所有的荷尔蒙、抗体和其他重要的物质都是由蛋白质组成的。除非必要，蛋白质不被用来为身体提供能量。 蛋白质是由不同的胺基酸组成的。虽然身体可以自己产生一些胺基酸，但也有许多必需的胺基酸只能从食物中获得。你的身体需要多种胺基酸才能正常运作。 好消息是你不需要一次吃完所有的胺基酸。你的身体可以从你每天吃的食物中产生完整的蛋白质。 健康的来源 虽然肉、鱼和蛋是必需胺基酸的良好来源，但你也可以从植物来源获得蛋白质，如豆类、大豆、坚果和一些谷物。你每天需要多少蛋白质取决于多种因素，包括你的活动量和年龄。 梅奥诊所(Mayo Clinic)称，儘管高蛋白饮食越来越受欢迎，但还没有足够的研究证明高蛋白饮食更健康或能影响减肥。

蛋白质缺乏:3种摄入不足的症状

1、蛋白-能量营养不良(PEM)

首先，这并不是仅仅发生在蛋白质摄入不足的情况下，这在发达国家是很少见的。 不幸的是，这种疾病“几乎完全”影响发展中国家的儿童，其中38%的儿童发育不良。 在更严重的方面，发展中亚洲国家10%的儿童和发展中非洲国家8%的儿童遭受极端消瘦。 蛋白质摄取不足最严重的两种症状是夸希奥科病和消瘦症。 第一个是恶性营养不良，是蛋白质摄入极度不足的结果，它会导致心血管、免疫和代谢问题。在严重的情况下，它甚至会导致昏迷和死亡。 消瘦是营养不良的另一种严重形式。与夸希奥科病相反，消瘦症可发生在长期缺乏从所有宏量营养素摄入的能量时，包括但不限于蛋白质。 关键点:在最坏的情况下，得不到足够的蛋白质会导致蛋白质能量营养不良。这种情况通常隻影响发展中国家。

2、暴饮暴食和对食物的渴望 想吃巧克力棒的亚洲女人

有趣的是，没有摄入足够的蛋白质会导致对食物的渴望和暴饮暴食。 这是因为蛋白质对饱腹感的影响。 例如，研究表明，蛋白质比碳水化合物和脂肪更令人满足。 一般来说，这意味着我们摄入的蛋白质越多，我们就越不容易感到饥饿，也就越不想要更多的食物。 这些饱腹感似乎始于每公斤体重约1.2克蛋白质，以及每餐至少25-30克蛋白质。 此外，随机对照试验的结果支持这些发现。几项不同的研究表明，高蛋白饮食的参与者比低蛋白饮食的参与者对食物的渴望更少。 这些数据表明，持续的饥饿感可能是蛋白质摄入量过低的信号。 关键点:没有摄入足够的蛋白质会导致饥饿和对食物的渴望。

3、脱发 营养可以影响我们身体的许多不同部位，包括我们的头发

当我们摄入蛋白质时，它会分解成胺基酸。 我们的身体使用这些胺基酸作为多种过程的“积木”，包括头发和细胞的生长和修復。 例如，为我们的身体提供充足的胺基酸可以促进角蛋白的产生，而角蛋白是头发中发现的主要结构蛋白。 因此，营养不足，包括蛋白质摄取不足会导致脱发也就不足为奇了。 哈佛医学院证实脱发可能是“蛋白质缺乏的一种症状”。 进一步的研究表明，缺乏饮食蛋白会导致结构问题和脱发，尤其是絶经后的妇女。 重点:低水平的饮食蛋白质会导致头发问题，甚至可能导致脱发。

碳水化合物

不要被低碳水化合物的狂热所欺骗。碳水化合物是健康身体所必需的。根据梅奥诊所的说法，碳水化合物为你的身体，尤其是中枢神经系统和大脑提供能量，并预防疾病。 根据美国可靠来源的饮食指南，碳水化合物应该占你每日总热量的45%到65%。 健康的来源 在你吃白面包或意大利面之前，记住你吃的碳水化合物的种类很重要。一些碳水化合物比其他的更健康。选择全谷物、豆类和富含纤维的蔬菜和水果，而不是精制谷物和添加糖的产品。

脂肪

脂肪通常不受欢迎，但最近的研究表明，健康的脂肪是健康饮食的重要组成部分。 根据哈佛医学院的说法，脂肪支持你身体的许多功能，如维生素和矿物质的吸收、凝血、细胞的形成和肌肉的运动。 是的，脂肪的热量很高，但这些热量是你身体的重要能量来源。 《美国人信赖的膳食指南》(Dietary Guidelines for american trusted Source)建议，每天摄入的热量中有20%至35%来自脂肪，但世界卫生组织(World Health organization)可信来源(trusted Source)建议，应将其控制在热量的30%以下。 在你的饮食中包含健康的脂肪可以帮助你平衡血糖，降低患心脏病和2型糖尿病的风险，并改善你的大脑功能。它们也是强效的消炎药，可以降低患关节炎、癌症和阿尔茨海默病的风险。 健康的来源 最着名的不饱和脂肪是-3和-6脂肪酸。不饱和脂肪对你的身体很重要，因为它们提供了你的身体不能制造的基本脂肪酸。你可以在坚果、种子、鱼和植物油(如橄榄、鰐梨和亚麻籽)中找到这些健康的脂肪。椰子油以中链甘油三酯的形式提供了植物性脂肪，这对人体健康有好处，比如能让人体器官更快地利用椰子油作为燃料，还能控制食欲。

维生素

维生素对于预防疾病和保持健康是至关重要的。身体需要这些微量营养素来维持它的功能。人体需要13种基本维生素才能正常运转，包括维生素A、C、B6和D。 每一种维生素在人体中都扮演着重要的角色，如果摄取不足会导致健康问题和疾病。许多美国人没有得到足够的许多基本维生素。维生素对于健康的视力、皮肤和骨骼是必不可少的。 维生素可以降低患肺癌和前列腺癌的风险，它们是强大的抗氧化剂。像维生素C这样的维生素可以增强免疫系统，帮助身体痊癒。 健康的来源 如果你的饮食种类繁多，均衡，多吃蔬菜和水果，并且有一个正常健康的消化系统，你可能不需要服用维生素补充剂。

矿物质

就像维生素一样，矿物质有助于维持身体健康。它们对身体的许多功能都很重要，包括强健骨骼和牙齿，调节新陈代谢，保持适当的水分。一些最常见的矿物质是钙、铁和锌。 除了增强骨骼外，钙还有助于神经信号的传递，保持健康的血压，以及肌肉的收缩和放鬆。铁可以促进红细胞和激素的生成，而锌可以增强免疫系统和伤口癒合。

水

你可以几个星期不吃东西，但是没有水你只能坚持几天。水对你身体的每个系统都是至关重要的。它也是你的主要组成部分。你体重的62%是水。 水可以改善你的大脑功能和情绪。它在体内起减震器和润滑剂的作用。它还有助于排出毒素，将营养输送到细胞，补充身体水分，防止便秘。 即使是轻微的脱水也会使你感到疲劳，影响你的注意力和身体机能。 健康的来源 你不必咕嘟咕嘟地喝水来补充水分。水果和蔬菜也是很好的来源。吃点菠菜或西瓜来补水。 了解你是否适当补水的最好方法是看你尿液的颜色和体积。如果你的尿液不是很频繁，呈淡黄色或接近透明，你需要更多的水。