减少碳水化合物的摄入

包括糖、淀粉在内的碳水化合物在进入人体后会分解成一种简单的能量形式，就是葡萄糖，并通过胰岛素传送给细胞和组织。

如果长期吃高糖、高碳水饮食，血糖水平会一直居高不下，胰腺就会不停地分泌胰岛素来控制血糖。

时间久了很容易导致胰岛素抵抗，我在之前的文章减肥路上的绊脚石，胰岛素抵抗里有详细介绍，这里就不展开了。

当减少碳水化合物的摄入量后，你的身体会发生哪些变化呢?

饥饿感下降，最终会少吃很多卡路里。

胰岛素水平降低，肾脏排出多余的水分，这样会减少水肿和腹胀。

你的身体不再燃烧葡萄糖来获取能量，而是开始燃烧储存的脂肪作为能量。

根据一些营养学家的说法，遵循低碳水饮食后的第一周，可减掉10磅(4.5千克)，甚至更多(体重基数越大，效果越明显)，这包括体内脂肪和水分。

研究显示，对于短期快速减肥，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效。

多吃健康脂肪、蛋白质和蔬菜

脂肪、蛋白质和膳食纤维能够增加饱腹感，每顿饭增加这三类食物能帮你更容易地减少碳水摄入，并降低饥饿感。

1、健康脂肪

脂肪并不像传说中的那么可怕，正确和适度摄入反而有利健康。

有一项发表在权威学术期刊《柳叶刀》上的研究，涉及到5大洲18个收入水平不一的国家和地区的13.5万人。

研究发现，包括饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单不饱和脂肪在内的主要脂肪类型与心血管疾病没有关联，其中，饱和脂肪甚至能降低中风的风险。

在日常饮食中适当增加一些健康脂肪对身体有益，还能帮助控制体重。

比如：

橄榄油

椰子油

鳄梨油

草饲黄油

2、蛋白质

低碳水饮食中的另一个主要营养来源是蛋白质。

研究证明，多吃蛋白质可使每天的热量消耗增加80-100卡路里。

高蛋白低碳水饮食还可以减少60%的食物渴望或情绪化进食的欲望，并且能增加和延长饱腹感。

所以，要想成功减肥，蛋白质是必须考虑的重要营养素。

蛋白质的主要来源包括：

畜肉：牛肉、猪肉、羊肉

禽肉：鸡肉、鸭肉、火鸡肉

鱼和海鲜：鲑鱼、鳟鱼、虾、蟹

蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

植物性蛋白：各种豆类及豆制品

3、低碳水蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，都是人体必需的营养素。尤其是其所含的膳食纤维能够改善肠道健康，并可增加饱足感。

适合低碳水饮食的蔬菜有很多，例如：

西兰花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘蓝

抱子甘蓝

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黄瓜

每周进行三次力量训练

说完了“吃”，再来说说“动”。

一提到减肥很多人都会有个误区：要么少吃，也就是节食;要么运动，比如天天跑步。

这两个方式都会有同一个问题：

— 新陈代谢减慢。

当你长时间采用同一种方式和节律，身体就会逐渐适应并不再敏感，代谢水平也会降低。

另外，锻炼强度过大，时间过长，会造成肌肉疲劳，促使身体释放更多的压力荷尔蒙(皮质醇激素)，反而阻碍减肥。

最有效的办法是改变运动强度和频率。

每周进行三四次阻力训练(比如举重)或高强度间隙性训练(HIIT)可能是最好的选择。

但它们不适合所有人，如果你做不到这些，可以配合健康的低碳水饮食定期做有氧运动，比如散步、快慢跑、骑自行车或游泳，也是有效果的。