肉类

包括牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉在内的动物肉类都是锌的极好来源。

100克(3.5盎司)的生牛肉含有4.8毫克的锌，这是每日锌推荐摄入量的43%。并含有176卡路里的热量、20克蛋白质和10克脂肪，以及许多其他重要营养素，如铁、B族维生素和肌酸。

贝类

牡蛎中的锌含量特别高，6个中等牡蛎可提供32毫克的锌。其他类型的贝类含有的锌比牡蛎少，但仍然是很好的来源。

阿拉斯加蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克锌;其它的例如虾和贻贝也是很好的来源，每100克(3.5盎司)大约含有14%的每日锌推荐摄入量。

但是，请确保贝类在食用前完全煮熟，以尽量减少食物中毒的风险。

豆类

鹰嘴豆、扁豆等豆类都含有大量的锌。其中，100克煮熟的扁豆含有约每日推荐摄入量的12%。

但是，它们也含有植酸盐，会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌那么容易吸收。

尽管如此，豆类可能是素食者重要的锌来源，它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉中。

种子类

种子类食物是健康饮食的良好补充，含锌最多的包括大麻种子、亚麻籽、南瓜籽。

除了锌之外，种子还含有丰富的纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。

坚果

吃坚果，如松子、花生、腰果和杏仁可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多维生素和矿物质。

尤其是腰果，1盎司(28克)中锌的含量约为每日推荐摄入量的14%。

但如果你正在吃低碳水饮食或者生酮饮食，尤其是想减肥，就要小心碳水化合物含量高的坚果。

乳制品

牛奶、奶酪等乳制品为人体提供多种营养，包括大量生物可利用的锌，也就是说，这些食物中的大部分锌都可以被你的身体吸收。

100克切达干酪含有每日推荐锌摄入量的28%，而一杯全脂牛奶含有约9%每日推荐量。

除此之外，乳制品中还含有一些其他对骨骼健康很重要的营养素，包括蛋白质、钙和维生素D。

蛋类

各种蛋类，特别是蛋黄中都含有适量的锌，可以满足身体对锌的需求。

例如，1个大鸡蛋约含有每日锌推荐摄入量的5%。

它还含有77卡路里的热量、6克蛋白质、5克健康脂肪和许多其他维生素和矿物质，包括B族维生素和硒。

全蛋也是胆碱的重要来源，这也是大多数人都缺乏的营养素。

全谷物

藜麦、糙米和燕麦等全谷类也含有一些锌。然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，它会减少锌的吸收。

和精制谷物相比，吃全谷物更健康，它们含有纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和硒等许多重要营养素。

黑巧克力

100克(3.5盎司)的70-85%黑巧克力中含有3.3毫克锌，占每日推荐量的30%。

但同时，100克黑巧也含有600卡路里的高热量，所以，不应把它当作主要的锌来源。

某些蔬菜

一般来说，水果和蔬菜不是锌的良好来源，但是有些蔬菜中含有适量的锌，比如土豆、红薯、羽衣甘蓝等，可以满足身体对锌的日常需求，特别是如果你不吃肉。

虽然锌含量不是特别高，但是多吃蔬菜可以减少患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。