富含维生素C的食物

维生素C可增强铁吸收。

它会吸附非血红素铁，并以更容易被人体吸收的形式存储起来。

一项研究结果显示，随餐服用100毫克维生素C可将铁吸收率增加67%。

因此，吃素的朋友可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收。

富含维生素C的食物有：

西兰花

葡萄柚

猕猴桃

绿叶蔬菜

甜瓜

橘子

辣椒

青椒

草莓

橙子

番茄

含维生素A和β-胡萝卜素的食物

维生素A在维持健康的视力、骨骼生长和免疫系统中起关键作用。

β-胡萝卜素是一种在蔬菜和水果中发现的橘红色化学物质，它可以在人体内转化为维生素A。

β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括：

胡萝卜

红薯

羽衣甘蓝

南瓜

红辣椒

哈密瓜

杏

橘子

桃子

下面来看一组实例。

一项有100人参与的谷物饮食研究表明：

在一餐中添加维生素A，可使大米中铁的吸收率增加200%，使小麦中铁的吸收率增加80%，玉米中铁的吸收率增加140%。

在一餐中添加β-胡萝卜素，可使大米中铁的吸收率增加300%以上，小麦和玉米中铁的吸收率增加180%以上。

肉，鱼和家禽

肉，鱼和家禽不仅是血红素铁(很容易被吸收)的良好来源，同时还可以刺激非血红素铁的吸收。

研究显示，谷物类食品与牛肉、鸡肉或鱼类同食，会使谷物中的非血红素铁吸收率增加约2-3倍。

根据另一项研究的结果，估计1克肉、鱼或家禽对铁吸收的增强作用类似于1毫克维生素C。

了解了这些，如果你想提高铁的吸收效率，可以在日常饮食中多吃富含维生素C、维生素A或β-胡萝卜素的食物。

肉、鱼和家禽类也有帮助。