怎样增加骨密度防止骨质疏松 

1、摄入足够的钙质

成年人每天需要补充约1000 毫克的钙，65岁以上的人钙需求量通常会增加到1,200至1,500 毫克。

富含钙的食物包括：

低脂乳制品

鱼肉

西兰花

豆类

羽衣甘蓝

白菜

强化食品，例如强化谷物和杏仁奶

2、摄入足够的维生素D

维生素D对帮助人体吸收钙至关重要。大多数人每天需要400国际单位(IU)的维生素D。

每天晒15分钟的太阳可刺激身体产生维生素D。

也可以多吃含维生素D多的食物，比如强化牛奶、蛋黄、鲑鱼，或鱼肝油。

3、多吃蔬菜

蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和纤维。

一项研究表明，维生素C有助于保护骨骼免受伤害。

各种绿色和黄色的蔬菜能促进儿童的骨骼发育，还能保持成年人的骨骼密度和强度。

研究发现，蔬菜中的多酚和矿物质钾可以减少绝经女性的骨质流失。

4、多吃含维生素K的食物

维生素K有助于减少骨骼中的钙质流失，并帮助矿物质与骨组织结合，增加骨骼的强度。

含维生素K多的食物例如：

酸菜

起司

纳豆

5、多吃蛋白质

蛋白质对保持骨骼健康和维持骨密度起着至关重要的作用。

一项有约144,000名绝经女性参与的研究显示，吃更多的蛋白质可增加骨密度，同时骨折的风险降低了。

高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白;另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。

6、吃富含omega-3脂肪酸的食物

研究早已经确定了omega-3脂肪酸在维持骨密度时所起的作用。

你可以通过日常膳食或者营养补充剂来获取omega-3脂肪酸，例如：

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等脂肪鱼，奇亚籽、亚麻籽、坚果，以及深海鱼油、南极磷虾油。

7、多吃富含镁和锌的食物

除了钙以外，镁和锌这些矿物质也为骨骼健康提供重要支持。

镁有助于激活维生素D，从而促进钙的吸收。锌可促进骨骼生长，并有助于防止骨细胞分解。

富含镁和锌的食物包括：

坚果

豆类

种子

全谷类

8、不要吸烟

大家都知道吸烟会影响呼吸系统的健康，甚至导致肺癌。

但是很少有人知道，吸烟还会导致骨骼疾病，例如骨质疏松症，并增加骨折的风险。

尤其是在青少年骨骼发育的关键时期，吸烟会加速骨组织的分解，降低骨密度。

9、不要过量饮酒

适度饮酒可能不会太影响骨骼健康，但是，长期大量饮酒会导致钙吸收不良，骨骼密度降低，并过早发展为骨质疏松症。

在十几岁和20多岁时就开始大量喝酒的年轻女性最容易发生骨密度下降的问题。

10、不要节食

长期吃超低卡路里的饮食会导致健康问题，包括骨密度减少。营养不良是节食造成的最大问题。

任何饮食都应包括蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以保证身体获得全面和均衡的营养。

11、保持健康的体重

体重过轻的人患骨骼疾病的风险更高，而超重也会给骨骼带来额外的压力。

避免暴饮暴食和快速减肥造成的体重增减过快。

当你减肥时，可能会导致骨质流失，而当你恢复体重时，骨密度却无法很快恢复，这会致使骨骼变弱。

12、经常锻炼身体，尤其是力量训练

研究表明，举重和力量训练都有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。

例如，一项关于1型糖尿病儿童骨密度的研究显示，在骨生长高峰期参加负重体育锻炼可以提高骨密度。

力量训练的好处包括：

增加骨密度

增加骨量

减轻炎症

防止骨质流失

增加肌肉