保证足够的睡眠

我们身体自带的生物钟使我们能够按照昼夜节律生活。认知、新陈代谢、睡眠-觉醒周期，和许多其他功能都会遵循这个昼夜节律。

研究显示，睡眠不足和昼夜节律紊乱与肥胖和糖尿病发病率增加有关。

如果你经常熬夜，你就很可能老想吃东西，尤其对那些含糖和高碳水化合物的垃圾食品更感兴趣。

我在睡眠不足会让你变胖一文中提到过，体重增加或减少，通常是荷尔蒙变化或失调的结果。

缺乏足够的睡眠会影响好几种激素的分泌：

瘦素：会随着睡眠时间的增加而增多。

饥饿素：会随着睡眠时间的减少而增加。

胰岛素：睡眠不足会造成胰岛素抵抗。

皮质醇：缺乏睡眠会刺激皮质醇的分泌，给身体和大脑造成更大压力。从而影响葡萄糖的代谢，并抑制褪黑素的生成。

褪黑素：通常被称为“睡眠激素”。经常熬夜或睡眠不足会减少褪黑素的分泌。

生长激素：它能帮助身体燃烧脂肪以及增加骨密度。当你处于深睡状态时，生长激素分泌最多。

因此，保证充足而且高质量的睡眠，让身体得到充分的休息，可以帮助调节激素水平。

管理压力

虽然有时感觉轻微压力是正常的，但长时间处于压力中会损害你的健康。压力会破坏身体的自然激素平衡，导致肥胖、失眠、低能量、情绪变化，甚至心血管问题。

受压力影响的主要激素是皮质醇和肾上腺素，当这两种激素被频繁释放出来并持续停留在血液中一段时间，会导致荷尔蒙失调。如果不及时干预和处理，这种失衡会对健康造成严重破坏。

那些长期精神压力大的人有较高的健康风险，包括体重增加、高血压、甲状腺问题和感染、疲劳、失眠、抑郁、焦虑、胃肠道问题(如腹泻和便秘)、月经失调或不孕不育等。

当压力造成荷尔蒙失衡时，它会对你的整个生活产生负面影响。

因此，学习如何减轻压力很重要。通过学习如何在紧张的情况下保持冷静，你将能够更好地控制你对外部刺激的反应。

你可以试试下面这几种办法：

练习冥想、正念和/或深呼吸

改善睡眠

少喝含咖啡因和酒精的饮料

坚持健康饮食

听音乐

做按摩

和家人或朋友聊天

避免高糖和高碳水饮食

我们的体重和食欲受激素控制，特别是胰岛素。

高胰岛素水平是现代社会普遍存在的问题，它是大多数其他激素失衡的驱动因素。而造成高胰岛素的主要原因是不健康的饮食。

我们都知道，糖会导致血糖升高，并使胰岛素水平上升。任何富含碳水化合物的食物都会导致这样的结果。

慢性高胰岛素水平，和波动的血糖水平，是身体压力的主要来源。这些不平衡反过来会扰乱其他激素的调节。

包括：

促使皮质醇水平升高，这将导致腹部脂肪增加、睡眠不良和无法集中注意力。

甲状腺水平受影响，导致疲劳和体重增加。

长期吃高碳水化合物饮食很可能会导致胰岛素抵抗，这是引起肥胖症和前驱糖尿病的导火索。

因此，要想提高胰岛素敏感性，继而平衡其它激素水平，最好的办法是减少含精制碳水化合物的饮食，包括含糖饮料、小麦等谷物制品、各种深加工食品等。

多吃健康脂肪

健康脂肪对身体的整体健康至关重要，它可以促进新陈代谢、平衡血糖，让你感觉更饱，而且对于保持良好的荷尔蒙平衡也几乎是必不可少的。

欧米茄-3脂肪酸对荷尔蒙平衡尤其重要。我们需要得到足够的欧米茄-3脂肪酸来帮助平衡欧米茄-6的水平。

大多数时候，人们从饮食中会获取更多的欧米茄-6脂肪酸，它主要存在于红肉、玉米油、菜籽油以及油炸和加工食品中。这类食物吃多了，会引起代谢问题和体重增加，并导致荷尔蒙失衡。

另外，发表在《营养学》杂志上的一项研究表明，中链脂肪酸，比如椰子油或红棕榈油中的脂肪酸，可能有助于调节负责人体对胰岛素反应的细胞，同时还能平衡一种调节食欲的激素水平。

下面是几种健康脂肪的最佳来源：

鳄梨

椰子油

橄榄油

坚果和种子

鸡蛋

三文鱼、鲭鱼等脂肪鱼