大腿后侧肌群伸展(Hamstring stretch)

伸展运动对膝盖有好处，不仅能减缓疼痛、增加活动範围，还可以增强膝关节的活动能力，除此之外，膝盖还会变得更有弹性。大腿后侧肌群，又称腘旁肌群，是由一群肌肉组成，让膝盖能够弯曲和抬腿至身后。要做这种运动，您应该先走5分钟的路，让膝盖暖身准备开始运动。您可能会需要一件床单、一条绳子或一条带子，来帮您完成下列动作。

躺下后背靠着地面。

将床单、绳子、带子绕过您的左脚底的跖骨球，接着用手握住床单、绳子、带子的两端，并确认下巴和肩膀有往内收。

脚往天花板方向抬高，接着用床单、绳子、带子确保腿部伸直。

维持这个姿势20秒钟。

慢慢的把脚放下。

每只脚重复两次这种伸展。

足跟腱伸展(Heel cord stretch)

做这种运动不需要任何设备，而且会让您感受到小腿肌和脚踝伸展。

站直面向墙壁。

一只脚向前踏一步，膝盖微弯，另一只脚则在后方，保持伸直，脚尖向前伸直。

脚底板不离地板，将臀部往墙壁方向移动。

维持这个姿势30秒钟。

回到起始位置，然后放松。

每只脚做4次为一组。

总共做2组。

股四头肌伸展(Standing quadriceps stretch)

此伸展运动无须任何设备，而且做这种运动会让您感受到大腿伸展。

先站直，您可以靠着椅背或墙保持平衡，以防跌到。

膝盖向后弯曲。

一手握住脚踝，慢慢地将脚抬高至臀部位置。

维持这个姿势30秒。

脚慢慢放下，然后放松。

每只脚做2到3次。

半蹲(Half squats)

半蹲属于肌力增强型的运动，您会感受到大腿以及臀部的肌肉变化。手若同时持有重物，那么对于您的半蹲可能很有帮助，但您可以先从轻的物品开始戴着做，再慢慢往上加。

先站直，两脚间距与肩同宽，可以将手放在大腿上或可以将双手抬至身体前方与地面平行，手掌朝下。您可以靠着椅背或墙保持平衡。

挺起胸膛，慢慢将臀部压低直到大腿与地板平行，就像是坐在椅子上的姿势一样。

将身体重量放置膝盖上。

维持这个姿势5秒钟。

用脚踝的力量将身体带至起始姿势。

做10次为1组。

总共要做3组。

腿部伸展(Leg extensions)

这种运动会让您感觉大腿肌肉的变化。若在家做的话，您需要一张椅子和脚踝负重器，然后慢慢增加重量。若您是在健身房做腿部伸展，可以利用健身器材，不过先请教专业教练才能正确使用器材。

坐在椅子上身体挺直，大腿与地板保持平行，小腿和背保持平行，脚踩地板。

大腿肌肉用力，然后慢慢的把小腿尽量抬高。

维持这个姿势5秒钟。

回到起始姿势，然后放松。

每只脚要做10次，10次为一组。

总共做3组。