什么是优质蛋白

蛋白质的品质优劣，取决于胺基酸的种类、含量、消化及吸收率，假使蛋白质食物中含有的胺基酸比例与含量和人体很接近，消化吸收率就会比较高，就称为优质蛋白质。

人体的胺基酸组成相当多样，其中的8种胺基酸是人体无法自行合成的，只能从食物中得到，这类的胺基酸就称为必需胺基酸。而供应必需胺基酸的蛋白质，就是所谓的优质蛋白质或称为完全蛋白质，比如鸡蛋、奶类、动物性蛋白以及植物性的黄豆及其製品等，都属于优质蛋白质。

PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)是国际公认的蛋白质评估标準，凡是蛋白质类的食品，必须要PDCAAS 达到1 才可称为「优质」蛋白质，确保蛋白质的功效，帮助长肌肉、修补皮肤，长胶原蛋白与弹力蛋白、增强抵抗力。PDCAAS 达到1 的蛋白质食物还能帮助烧烫伤病人有效促进肌肤生长、肠胃溃疡者修补组织、手术与癌症病患修补术后伤口提升抵抗力，效果更胜一般。

优质蛋白食物推荐

1、鸡蛋

不管是先有鸡还是先有蛋，都改变不了鸡蛋作为地球上最健康、营养最丰富的食物之一的地位。一颗普通大小的鸡蛋，就含有5-6公克蛋白质，同时，还含有维生素、矿物质、健康脂肪，保护眼睛的抗氧化物质等。 糖尿病患者能否吃鸡蛋，要因人而异，如果糖友只是单纯血糖升高，而血压、血脂都正常的话，是可以吃鸡蛋的，但鸡蛋儘量不要油煎或油炸，煮、蒸都可以。如果是糖尿病合併高血脂，冠心病或脑血管病、肾脏病的患者，则要视血胆固醇的高低来由医生决定。

2、牛奶

如果没有乳糖不耐症，那么牛奶也是一个补充蛋白质的良好选择。对于糖友来说，在选择购买牛奶时，一定要看清标籤，不要买什么调味乳、果汁乳品，买纯牛奶就可以了。当然，优酪乳的蛋白质同样丰富，也是不错的选择。 不过还是要注意，无论是牛奶还是优酪乳，都有糖分、脂肪超标的问题。马偕医院的新陈代谢科就表示，若以糖尿病的成年人来说，牛奶一天的建议量原则为一杯(240c、c、)即可，而且应选择脱脂或低脂的牛奶，以减少热量及动物性脂肪的摄取。

许多人以为不额外加糖的牛奶就没有糖，其实，一杯牛奶中就含有12公克的醣类，所以多喝也会使血糖升高而影响血糖控制，因此就算是优质蛋白质，糖尿病人喝牛奶也要控制量。

3、杏仁及各种坚果

想不到吧，杏仁也是不多的蛋白质食物选择呢!杏仁的蛋白质含量高达30%，同时还含有大量的不饱和脂肪、矿物质和维生素，可谓营养丰富。其他高蛋白坚果，也都是健康的零食。

上(8)个月，加拿大多伦多大学(University of Toronto)发布在《糖尿病学》(Diabetologia)期刊的最新研究就指出，每天吃一把约75公克的混合坚果，能够显着控制、稳定第2型糖尿病患者的血糖浓度。 不过，坚果营养虽好，但热量可不低，随便磕了多一点，可能就吃下去了一顿饭的热量，万万轻忽不得。

4、鸡胸肉

有人喜欢吃鸡腿，有人喜欢吃鸡翅，不过糖友最适合的还是鸡胸肉了。同样是去皮的鸡胸肉和鸡腿肉相比，鸡胸肉100公克的含脂量只有0、9公克脂肪，腿肉含脂量则高达8、7公克，而且除了热量低外，鸡胸肉含丰富的维生素B6及菸硷酸，能消除疲劳、保护皮肤。 所以，别再急着抱怨鸡胸肉不好吃了，多花点巧思料理，就可以「轻食」获得优质蛋白质。

5、藜麦

也许我们对于藜麦并不熟悉，但是藜麦可是联合国粮农组织唯一认同，单一种单体植物就可以基本满足人体营养需求的食物，从而正式推荐其为最适宜人类的完美的全营养食品。 藜麦的蛋白质含量高达16%~22%(牛肉也才20%)，品质与奶粉及肉类相当，富含多种胺基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当、容易吸收。尤其富含植物中缺乏的离氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质和多种有益化合物。