汤底别贪浓郁 忠于原味最好

一开始选择汤底，卡路里的数字高低就是天壤之别。挑选原味，或蔬果风味较佳，如柴鱼昆布、番茄、大骨高汤等汤底。以一般汤底份量为1200ml来说，柴鱼昆布锅汤底仅30大卡，国人最喜爱的麻辣火锅光是汤底就有1600大卡，差距惊人。

食聪明选择 高纤维是优选

店家大部分都会提供白饭、冬粉、乌龙面、科学面等淀粉类食材为主食选项，以冬粉为例，1把热量虽然只有70大卡，但入锅后吸收汤汁，卡路里也随之增加了不少。建议以南瓜、地瓜、芋头、玉米、五谷饭等膳食纤维较高的全谷杂粮类做为主食，除了可降低热量摄取，又能藉由高纤维增加饱足感，减少过量摄食的机率。

菜挑选小心 油滋滋的肥肉

建议以海鲜、鸡肉做为优先选择，如蛤蛎、鲷鱼片、鸡肉片、花枝、虾子等，营养师进一步解释，选择优先顺序为鱼>鸡>猪>牛，怕胖的人切记避免选择五花肉。虽然五花肉幼嫩滑口超级美味，但五花肉来自猪或牛的腹部区块，脂肪含量偏高，1盘五花肉油脂含量动辄600大卡以上，可说是减重计划的隐形杀手。

从火锅配料下手 天然蔬果尚好

火锅的高热量来源，各种加工火锅料也是元兇，如鱼饺、蛋饺、贡丸、爆浆小丸子、水晶饺、麻吉烧等。潘富子说，丸类火锅料的钠含量及油脂大多偏高，以1颗贡丸来说，热量就有49大卡，钠含量含116毫克，若长期钠(盐分)摄取过多，可能会导致高血压，进而增加心血管疾病及慢性肾脏疾病等风险。

可利用多摄取天然蔬果及菇类，如高丽菜、白菜、木耳、杏鲍菇、香菇、金针菇、玉米笋、山茼蒿等，来取代加工火锅料。丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，还能帮助胆固醇代谢，增加饱足感，降低大吃大喝机率。

量葱花萝蔔泥沾酱 小心高油脂酱料

酱料当然是能不吃就不吃，若觉得没沾酱少一味，可用青葱、洋葱、白萝蔔泥、蒜末、辣椒、薄盐酱油、白醋搭配成酱料酌量沾取，可添加食物风味，又可增加对人体有益的植化素摄取。而常见的沙茶酱属高油脂沾酱，只要一大匙热量就有167大卡，除此之外，芝麻酱、豆乳酱等高油脂酱料也尽量减少沾取。