油脂与坚果种子类每份提供45大卡的热量，建议每天坚果种子类摄取量为1份，换算成可食重量或者是可食数量来说，核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西坚果及夏威夷果每日可食重量均为7公克。但因每类坚果大小及重量不同，若换算成可食用的数量，杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量约为5粒。核桃、胡桃及巴西坚果则每日食用量约为2粒。
腰果、开心果、南瓜籽及奇亚籽则因热量较低，每日可食的重量为9~10公克。换算成数量的话，腰果的每日可食数量为5粒，开心果因重量较轻、每日可食数量可达15粒。奇亚籽及南瓜籽则分别为0.6大匙及1大匙(一大匙=一汤匙，大概为面摊铁汤匙大小)。
以每100公克的热量为例，其中夏威夷果的热量最高，高达700大卡(相当于一份6吋海鲜披萨)。但它的每日可食数量却不是最少的，原因是因为他单颗重量轻，相对来说可食数量较高。
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