三餐热量摄取尽量均衡

人体内的血糖值波动，会影响大脑对饥饿的感觉。当血糖快速上升下降、波动剧烈时，身体容易产生饥饿感;反过来说，当血糖值较稳定的时候，身体较不容易产生饥饿感，有助于减肥。

比较老旧的减肥观念，会认为要减肥就是要能耐得住饥饿感，但其实这是治标不治本的做法。让身体长期维持在饥饿状态，不只对消化道不健康，也让人很难长期坚持。最好的作法就是採取能降低饥饿感、抑制食慾的饮食，而平衡三餐的热量摄取，让血糖质维持稳定，就是其中一个方法。

少吃糖类和精致淀粉

儘管吃自己喜欢的东西对设计瘦身菜单来说很重要，但有两样东西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖类(尤其是人工糖分)和精致淀粉。这两种食物不仅热量高，还会在短时间内让血糖快速上升，完全是减肥的杀手。

含有大量糖分的食物包括手摇饮料、蛋糕、饼乾、甜食、气泡饮料等，米饭、麵条、白土司等精致淀粉也尽量少碰。如果真的想要吃点含糖的食物，可以用水梨、苹果、奇异果等水果替代;地瓜、杂粮麵包、五谷米、荞麦麵也是取代精致淀粉的好选择。

多以蛋白质代替碳水化合物

生酮饮食等低醣饮食法是这几年来流行的减肥方式。想要达到长期的减肥效果，不需要做到像生酮饮食那么极端，但多吃蛋白质，少吃碳水化合物，对减肥绝对有不小的帮助。蛋白质不只可以帮助提升肌肉的质量和力量，增加运动效果，也可以帮助提升饱足感、降低食慾，是提升减肥效果的良好营养。

值得注意的是，蛋白质不只存在于肉类和奶蛋类中，大豆、豌豆、豆腐、奇亚籽、坚果等植物性食物也都含有大量蛋白质。因此，就算是吃全素的人，也可以轻易地摄取足够的蛋白质营养。

多吃低 GI 的食物

GI(Glycemic index)的中文是升醣指数，也就是食物在体内消化后，造成血糖上升快慢的数值。就像前面提到的，血糖波动较小的情况下，身体较不容易产生饥饿感，因此有助于减肥，也能帮助糖尿病患者控制血糖。

一般来说，含糖量高的食物如甜点、冰淇淋，以及白饭、白土司等精致淀粉都属于高 GI 食物，部分含糖量较高的水果如西瓜的 GI 值也较高。低 GI 的食物包括全麦榖物、山药、原味酸奶、花生、腰果、樱桃、苹果、梨子、奇异果等，建议多加摄取，或至少减少高 GI 食物的摄取量。

多补充纤维素

纤维素可以帮助肠胃蠕动，并增加饱足感，是减肥菜单必不可少的健康营养。大部分的蔬菜都含有大量的纤维素，可以多加摄取。值得注意的是，有些外面卖的蔬菜类食物为了增添口感，会加入大量调味料，让热量瞬间爆表，外食族需多加留意。