升糖指数怎么计算

升糖指数(GI)是用来量度进食含碳水化合物的食物后，血糖增加的数值，从而表示食物对血糖的影响。食物中的碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液，血糖便随即上升。但由于每种食物的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度有差异，以至进食后，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。

要知道所有其它食物的升糖指数，就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异，因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。

当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时，您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响很小，只有18%。

基本上，如果您知道某种食物的GI，您就知道相对于葡萄糖，它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法：

高GI >= 70：马铃薯、玉米片、水果软糖、西瓜和白面包都是高GI食物。

中GI 56-69：米饭、香蕉、蜂蜜和菠萝是中GI食物。

低GI < 55：扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨子都是低GI食物。

常见的低GI食物

谷物类：全麦、荞麦、通心粉、黑米、栗米。

蔬菜类：白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、香菇、菠菜，大部分蔬菜都可以。

豆类：豆腐、黄豆、绿豆、扁豆。

水果类：苹果、草莓、蓝莓、樱桃、芭乐。

如何挑选低升糖指数食物

含膳食纤维多的(糙米优于白米)。

• 固态优于液态(乾饭优于稀饭、整颗马铃薯优于马铃薯泥)。

• 原始型态优于加工过的(水果优于果汁)。

• 需多咀嚼的食物。

• 同时含蛋白质跟脂肪。

• 少烹调、少勾芡。