星期一

早餐：2片全麦土司、1汤匙果酱、半杯现榨柳橙汁、1颗中等苹果

午餐：

1杯糙米、85克鸡胸(少量植物油烹调)、45克低脂起司、1份沙拉

晚餐：

1杯马铃薯(少量植物油烹调)、1杯半蔬菜、85克鲑鱼(干煎)

星期二

早餐：

1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蔓越莓、半杯现榨蔬果汁

午餐：

2片全麦面包、85克瘦肉、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄

晚餐：

1杯马铃薯泥、半杯碗豆、半杯花椰菜、170克鳕鱼

星期三

早餐：1杯燕麦、片1杯脱脂牛奶、半杯覆盆子、半杯现榨蔬果汁

午餐：

130克烤鲔鱼、1颗水煮蛋、1份沙拉、半杯芭乐、半杯杏仁

晚餐：

1杯糙米、1杯综合蔬菜、85克瘦猪肉片(少量植物油烹调)

星期四

早餐：

2颗水煮蛋、半杯小番茄、2片全麦土司、半杯现榨柳橙汁

午餐：

2片全麦土司、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄

晚餐：

1杯意大利面、115克鸡肉丸(少量植物油烹调)、半杯四季豆

星期五

早餐：

2片全麦土司、2汤匙无糖花生酱、1个中等香蕉、半杯现榨蔬果汁加奇亚籽

午餐：

1杯糙米、1杯烤蔬菜、85克烤鸡肉

晚餐：

1杯糙米、半杯扁豆、85克烤牛排、45克低脂起司

星期六

早餐：

1杯燕麦、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨苹果汁

午餐：

4个全麦饼干、1份鸡肉沙拉、半杯小番茄、半杯开心果

晚餐：

1杯水煮马铃薯、半杯花椰菜、半杯青豆、85克烤鱼肉

星期天

早餐：

1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨柳橙汁

午餐：

1份鲔鱼蛋、全麦三明治1份沙拉、半杯腰果

晚餐：1杯糙米、1杯花椰菜、半杯萝蔔、85克鸡胸(少量植物油烹调)