手部伸展

步骤：

(1) 采站姿、坐姿皆可，将左手往前伸直、手掌朝下，略与肩同高;右手抓住左手手指，慢慢往外侧旋转并施压。(右手以此类推)

(2) 换方向伸展手部：将左手往前伸直、手掌朝上，略与肩同高;右手抓住左手手指，慢慢往内侧旋转并施压。(右手以此类推)

(3) 维持30到60秒的伸展时间，回到至起始位置，交替重复动作做3次。

大腿内侧伸展

步骤：

(1) 采坐姿，双脚脚底板互相贴齐，膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

(2) 能力所及，维持30到60秒的伸展时间，感觉到大腿内侧伸展为止。

(3) 回到至起始位置，重复动作做3次。

教练小提醒：可先找平坦的地面，并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。

大腿前侧伸展

步骤：

(1) 先找一墙面或柱子，手可以扶着墙或柱子，稳住身体不晃动。采站姿，左脚往后勾起，并用左手抓稳，让左脚贴于大腿后侧、臀部。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线，骨盆可以微微后倾，再做伸展，维持30秒左右的伸展时间，让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。

(3) 回到至起始位置，双脚交替重复动作做3次。

大腿前侧伸展

步骤：

(1) 先准备瑜珈垫或毛巾，让跪着的一脚可以垫着，避免跪于地面引起不舒适。采弓箭步，右脚跪于瑜珈垫，同时右手抓稳右脚踝。

(2) 维持30到60秒伸展时间，双腿交替做3次，让大腿前侧慢慢放鬆、不紧绷。

大腿后侧伸展

步骤：

(1) 采坐姿，左脚伸直、右脚屈膝，右脚底板贴于左脚大腿内侧，将上半身倾向左腿，维持骨盆与脊柱在良好曲线。

(2) 维持30到60秒伸展时间，双腿交替做3次。

教练小提醒：可先找平坦的地面，并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。

腹部伸展

步骤：

(1) 采趴姿，双脚伸直贴地，双手掌撑地，将身体向上弓起，像呈现上弦月的形状。

(2) 维持30到60秒伸展时间，伸展腹部、腰部肌群。

教练小提醒：可先找平坦的地面，并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。