二头弯举

训练部位：肱二头肌。

步骤：

(1)采站姿，双脚比肩略宽，双手各反握一个水壶。

(2)稳定核心肌群，上臂维持不动，弯曲手肘，并将水壶尽量朝向肩膀的方向弯举，约停留1至2秒，感受二头肌收缩，再将水壶放回至起始位置。

交替及重复动作，注意肌肉收缩感受度、保持体线，并自然呼吸。

反向飞鸟

训练部位：三角肌。

步骤：

(1)采站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，髋部往后、上半身往前倾，嵴椎维持自然曲线;头不后仰、双眼直视地面，避免过度压迫颈椎;双手各正握一个水壶、拳眼相对，自然垂放。

(2)保持躯干稳定，收肩胛、不耸肩，双手平稳往外展开，手肘微弯、手臂与地面平行，停顿约1至2秒，感受三角肌收缩，再慢慢回至起始位置。

(3)重复动作，保持自然呼吸。

水壶卧推

训练部位：胸大肌。

步骤：

(1)平躺于瑜珈垫上，双手自然向上伸直、各握住一个水壶，拳眼相对;双脚与肩同宽、膝盖微弯，踩在瑜珈垫上。

(2)保持躯干稳定，弯曲手肘、双手往下压，手臂靠近地面时，停留约1到2秒，感受胸大肌收缩，再慢慢回至起始位置。

(3)重复动作，保持自然呼吸。

教练小提醒：运动过程中，肘关节不锁死。

俯身水壶划船

训练部位：阔背肌。

步骤：

(1)采站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，髋部往后、上半身往前倾，嵴椎维持自然曲线;头不后仰、双眼直视地面，避免过度压迫颈椎;双手各正握一个水壶、拳眼相对，自然垂放。

(2)保持躯干稳定，上臂保持不动，手肘往后拉起，水壶拉至靠近腰际，停留约1到2秒，感受背部夹紧，再慢慢回至起始位置。

(3)重复动作，保持自然呼吸。

深蹲加肩推

训练部位：肩部、臀肌、腿部肌群。

步骤：

(1)采站姿，双脚与肩同宽，并微微外八;双手各正握一个水壶;维持骨盆与嵴柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2)吸气下蹲至大腿约与地面呈平行，停留约1到2秒，再慢慢回至起始位置，并双手举起、手肘不锁死。

(3)重复动作，保持自然呼吸。

教练小提醒：深蹲时，臀部不要往后延伸太多，以及避免圆肩、圆背，膝关节不内夹、不超过脚尖。

弓箭步

训练部位：腿部肌群。

步骤：

(1)采站姿，双脚与肩同宽，双手各正握一个水壶、瓶盖朝前方，开始时单脚向前跨步，上身挺直，臀部出力，后脚脚跟朝上，注意膝盖与脚尖皆要朝同一个方向。

(2)保持躯干稳定，吸气时下蹲至双腿呈现三个90度的位置，停留约1到2秒，再慢慢回至起始位置。

(3)交替及重复动作，保持自然呼吸。

6个动作可循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定，量力而为。