练出肌肉

重量训练对于练出肌肉来说是必要的，它与有氧运动同样重要。因此，你应该用健身器材做重训或做伏地挺身和仰卧起坐。你应该把它与有氧运动一起进行，比如跑步、骑自行车或游泳。

即使你没有在动，我们的肌肉也会燃烧热量，因为它们需要比较多能量。因此，增加你的肌肉量，你就可以加速自己的基础代谢，从而让身体在一天中燃烧更多热量。

HIIT的重要性

HIIT是以间歇性高强度运动为基础的健身方式。在进行有氧运动时，HIIT训练会让你在间歇性高强度的动作中做变化。

举个例子，你可以间歇性衝刺或以最高速度踩脚踏车。

以高强度运动是燃烧热量的好方法。因为定期的有氧运动不足以消耗足够的能量， 因为你的身体已经习惯了那样的例行性，所以燃烧的热量比较少。因此，HIIT训练中的间歇性高强度会迫使你的身体使用更多能量。

经常进食

减少两餐之间的时间有利于加速新陈代谢。如果你长时间不吃东西，你的血糖会下降，从而导致疲倦和新陈代谢减缓。

因此，更频繁地进食会帮助你的消化系统更加活跃且时间也更长，这将有助于加速你的新陈代谢。

每隔几个小时吃一把坚果或一块水果就够了。

同样地，经常进食会降低你的食欲，这让你更能够控制你的份量。如此一来，你就可以减少热量摄取，并维持新陈代谢运行快速。

为你的菜肴增加一点刺激

辛辣的食物-如辣椒、卡宴辣椒或胡椒-含有一种叫做辣椒素的物质，这种成份是你吃辛辣食物会出汗的原因，但还有呢：

辣椒素会帮身体杀死仍未成熟的脂肪细胞，以此帮助减少体内脂肪 。

多吃辛辣食物有助于减重及燃脂。

以蛋白质为优先选择

与高脂肪或含糖食物相比，我们的消化系统需要更多的时间和能量才能分解并吸收高蛋白质食物。事实上，你的身体需要燃烧20-30%的蛋白质热量才能够吸收它们。

另一方面，碳水化合物仅需要其中5-15%的能量就能够吸收。同样地，你的身体储存了含有大量碳水化合物作为脂肪的食物，而蛋白质则用于产生肌肉量。就像我们在清单一开始所提到的，高蛋白质饮食能够帮你练出肌肉。