荤菜与素菜分配比例至少要达到1:3

专家建议清淡饮食的食物菜肴荤素比应该在1∶3到1∶4。每天应吃300到500公克的蔬菜，120到250公克的动物性食物，其中禽畜肉类50到75公克、鱼虾类50到75公克、蛋类25到50公克。

用菜肴数量来看，就是一顿饭如果有4道菜，其中只有1道是荤食，另外3道荤食。进食时，最好也是以吃一口肉，配三口素菜的方式。

主食的粗粮与精制淀粉比例要达到1∶3

一天三餐的主食中，除了一般的白米白面等精制淀粉外，最好能有约1/4到1/3比例的粗粮，例如玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类，也可以选择以每周吃2次纯粗粮的饮食方式。

粗粮含有较多不可溶性膳食纤维素，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但如果食用过多，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

烹调菜肴方式以煎炒与蒸煮比例达到1:2

建议煎炒与蒸煮的比例控制在1:2。煮的方式能较好地保存食物的颜色，不会给食物增加太多自由基;而蒸的方式是最有效保存食物营养素的方法，不论是食物的颜色还是营养结构，都能得到最为完善的保护。

至于油炸与烧烤的烹调方式则应尽量避免，如果要吃的话，每周也别超过3次。此外，每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能够保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，特别像是黑木耳之类的蔬菜。

清淡饮食注意事项

1、调味少盐少辣

成人每日摄入盐分的量不要超过6公克(约1茶匙)，炒菜时最好是等菜快出锅时再放盐，以减少用盐量，其余包括味精、鸡精粉与酱油、豆瓣酱等调味料都含有大量的钠，如果要用于调味，也要与盐同样计量。 此外，也可以用醋、番茄、柠檬汁与香芹、葱蒜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配加味，取代部份盬分。

2、少用油且多更换

油脂的摄入量与健康有很密切的关係，所以想要清淡饮食，每日烹调用油最多不要超过30公克(约2大匙)，而且最好针对不同食物烹调採用不同的油种，例如花生油、冷压橄榄油、葵花油、大豆沙拉油、葡萄籽油都是不错的选择，切记少用动物性油脂(例如猪油)烹调食物。

3、吃肉选择白肉与瘦肉

肥肉脂肪含量高，容易引发脑心血管疾病，所以应以瘦肉为主。与家畜类红肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，较符合清淡饮食的塬则，其中鱼类有助于预防血脂异常和心脑血管疾病，多多食用比较健康。