人们都说多吃鱼好，高蛋白、多吃不胖、变聪明……特别是孕妇和孩子更是让多吃鱼。想想怀孕的时候虽然各种犯恶心，还是被逼着吃了很多石斑鱼(孕妇最好别吃)和淡水鲈鱼(孕妇最好不吃或少吃)。孩子加辅食后，看着超市相对便宜的三文鱼和鳕鱼，家人毫不犹豫地给孩子选了100多元一小片的鳕鱼，孩子爸爸有时甚至还专门去日料店打包金枪鱼给孩子吃(内陆城市……)，直到最近，我看到美国环保组织的一份报告，才发现在吃鱼这件事上，我们可能一直都做错了。
吃鱼究竟有没有传说中的效果?哪些鱼才是适合孕妇和宝宝吃的呢?一周吃几次?应该吃多少?今天给大家分享一下这份指南，希望大家以后都别再“吃错鱼”，或者不要再花冤枉钱了。
吃鱼真的有那么多好处吗?
鱼类和贝类富含优质蛋白、不饱和脂肪酸，及其他人体必需的营养元素，而且在一些鱼类和贝壳类中含有大量的omega-3s脂肪酸(富含DHA)。
近期有研究表明这类脂肪酸能够降低血压，减少血液胆固醇及甘油三酸酯含量，对眼睛、心血管系统的健康都有好处，而且可能促进胚胎发育，尤其是宝宝大脑的发育 (USDA 2010)。
正因如此，2011年发布的美国饮食指南才鼓励大家多吃海产品，从以前的平均每人每周99克增加到340克。尤其是孕妇和易患心脏病的人群，每周最好能摄入1750毫克omega-3脂肪酸。
但事实是，并非所有的鱼类都富含omega-3脂肪酸，比如大家最常吃的虾和鲢鱼，它们的omega-3脂肪酸含量非常少。
而且还有一个更为严重的问题就是汞，此前FDA的饮食指南低估了汞暴露的风险。在中国疾控中心的网站上就有一篇报道讲到我国厦门0-3岁幼儿体内的汞超标问题相当突出，抽样的个别社区，汞暴露率高达53%。
研究发现，孕期经常吃鱼能让孩子的IQ测试提高2-6个点，但是，如果孕期经常吃到高汞的鱼类，可能让孩子的IQ下降2-6个点。
汞究竟有什么危害呢?
汞是广泛存在于环境中的一种金属。大部分人都知道温度计内的汞在室温下为银白色的液体。不过，这种金属亦可在大自然中与其他物质结合为无机盐，又或与有机物质结合为甲基汞。
在海洋等水体中，在细菌和浮游生物的作用下转化为甲基汞，比起无机汞(没有碳元素)，甲基汞作为一种有机汞，其毒性要大得多，对人的大脑、肾脏、肝脏、心血管系统都有高致毒素性。
许多研究都发现，孕期如果摄入甲基汞污染的食物，可能损害宝宝的大脑发育，导致IQ降低，记忆、语言及视动功能受损 (Murata 2004, Debes 2006, Strain 2008, Karagas 2012)。哪怕孕期检查出轻微的汞超标，都可能导致孩子出现明显的大脑和神经系统损伤 (Oken 2005, Oken 2008, Lederman 2008)，或者更可能患上多动症 (Sagiv 2012)。儿童期的汞暴露也会导致类似的后果。
哈佛大学有研究估计，因为汞暴露，美国儿童的IQ每年下降264000的点(总值)。
汞的安全剂量和人的体重也有关，联合国粮食及农业组织/世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会已订定甲基汞的安全摄入量暂定为每周可容忍摄入量为每公斤体重1.6微克。我国对食品中汞的限量有明确规定，如《食品中污染物限量》(GB 2762-2012)规定水产动物及其制品中甲基汞的限量为0.5毫克/公斤，其中对肉食性鱼类及其制品中甲基汞限量规定为1.0毫克/公斤，而婴幼儿罐装辅助食品汞的总限量为0.02毫克/公斤。
同样的汞暴露对体重轻的人伤害就要大一些(没想到瘦子也有今天!胖纸们终于找到了可以心安理得胖下去的一个理由……)。对于在长身体的儿童来讲，汞超标对他们的危害也要大得多。而发育中的胎儿最容易受到甲基汞的影响，加上甲基汞代谢十分困难，所以备孕期的妇女甚至育龄期的女性也不能放松警惕，注意甲基汞摄入量不应超出暂定每周可容忍摄入量。
EWG对美国35种常见的市售海产的汞含量及omega-3脂肪酸的含量进行了分析。人们应该根据自己的体重、年龄、孕期阶段、心脏病风险来安排摄入的海产种类、总量及频率。
富含omega-3s的水产
在常见的海产中，10种里有8种omega3含量很低。
为了保证孕妇和其他人群的心血管健康，每周需要摄入1750毫克omega3脂肪酸，对应的每种海产的摄入量(克)如下：
三文鱼 113~226.8
罐头长鳍金枪鱼 226.8**
螃蟹567
罐头淡金枪鱼 567
狭鳕鱼 567
鳕鱼 1134
蛤蜊 1701
罗非鱼 1701
鲢鱼 2268
虾 2835
对于儿童，低体重和平均体重的孕妇来讲，常吃罐头长鳍金枪鱼，会摄入过多的汞。
金枪鱼(吞拿鱼)是比较危险的种类，它们所含的汞含量取决于它们的种类和产地。长鳍金枪鱼(吞拿鱼)，也被称为白金枪鱼，含有很高的omega-3s (DHA)，几乎和三文鱼一样高了，但是，却同时含有很高的汞。淡金枪鱼常常是鲣鱼，但也包括黄鳍金枪鱼，它们的汞风险较低，但同时所含的omega-3s也较低。
注意避免高汞的水产
是时候献出这张表了，只有兼备高omega-3和低汞的鱼才是好鱼(最左边的那七种鱼类、贝类)。
现在海域环境污染已成为全球性的问题，海产品也会受到重金属污染，类似鲨鱼、旗鱼、金枪鱼等这些体形较大的海鱼，生命周期长，其体内汞含量比其他鱼偏高。
2013年5月2日，贝因美、亨氏等4个品牌的23个婴幼儿罐装辅助食品检出重金属汞含量超标。经初步调查，鱼泥、鱼酥罐装食品汞超标的原因就是企业使用的深海旗鱼和金枪鱼原料所致。
在文章开头提到的厦门地区部分幼儿汞超标的原因也是因为这些家长都有比价甄别地给孩子过多喂食海鱼和海产品的习惯。
为了让大家对不同鱼类有更直观的了解，再来看看离我们更近的香港政府的相关公告：
高汞鱼
低汞鱼
以上只是美国、香港的水产的汞风险情况，并不代表所有地区，或者同类及其他亚种海产的情况。
给孩子、孕妇、哺乳妈妈、
育龄期女性的吃鱼建议
鱼类富含优质蛋白和很多有益健康的营养素，总体来说，收益大于可能的风险，是有益健康的食物。但是也考虑到鱼类可能存在的汞风险，2017年1月，美国FDA联合美国环境保护署提出建议：
想要怀孕、正在怀孕和哺乳妇女以及幼儿不要食用剑鱼、鲨鱼、国王鲭和方头鱼、大眼吞拿鱼、枪鱼、大西洋胸棘鲷等七种汞含量极高的大型肉食海鱼;
每周吃2-3份低汞鱼，或者1份较低汞的鱼类;
吃多种类的鱼;
两岁的以上的孩子，每周吃1-2份鱼;
吃鱼之前，最好了解一下它是什么鱼，汞风险或者来自的水源污染情况如何。如果是不了解的鱼类，建议最多吃170克(8岁以下的孩子85克)，且一周内不吃别的鱼。
记住这些值得享用的
高DHA、低汞鱼类
记住前面表格中，兼具DHA和低汞的鱼类，好好享受这些美味：凤尾鱼，鲱鱼，美洲西鲱，青口(贻贝)，鲑鱼，沙丁鱼，三文鱼。
备受青睐的鳕鱼虽然是低汞鱼，但是omega3也低，而且价格不菲。
最值得你记住的是三文鱼，兼具高omega-3和低汞，且价格亲民的三大优势，在所有的海鲜中综合实力排名第一。生物学的好的同学，当然还有资深吃货都知道，三文鱼其实是一个商业“艺名”的统称，这些后缀“salmon”的家伙其实都属于鲑科一份子，比如什么挪威三文鱼、帝王三文鱼、红三文鱼、阿拉斯加三文鱼…..其实不用纠结那么多，只要别被坑(或者贪便宜)吃到以次充好还有寄生虫感染风险的淡水虹鳟就好。
淡水虹鳟 三文鱼
上面的图表沿海的朋友一定记熟了，但对于大多数内陆的朋友来讲，一是很多鱼本身就很难接触到，即便进口超市有少量的冷冻海鲜在售，贵不说，买一次还特不方便，大家在市场里选择时，相信也没人记得住表里那些乱七八糟的鱼名。
记住这些安全原则
1、吃食物链底层的鱼，“年轻的”、体型小的鱼，避免吃大型的食肉性海鱼，杜绝鱼翅。
由于汞在生物体内很难被代谢，小鱼和小虾吃到含有一小丢丢甲基汞的浮游生物，都会使得甲基汞在它们体内堆积。当大鱼在吃掉这些小鱼虾时，由于食物链的堆积，越是处在食物链上端的肉食鱼类，以及同种类中活得比较久的鱼，其体内的甲基汞就有可能堆积得越多。
有次去香港，在一家酒楼看到几乎和一个10岁儿童一样大的石斑鱼，售价百万。不知道看到这里，大家是不是还会抢着吃那些大鱼，或者说对海洋掠食者顶层大Boss(鲨鱼)的鱼鳍有什么看法?(来自屌丝们对“有钱人”的神秘微笑)
所以，在对养殖水体质量未知的情况下，尽量少吃肉食鱼、野生鱼。野生鱼不但生活的水质无法考察，它们也可能活的更久，甲基汞也就可能越多。
而且无论是清洗还是高温蒸煮，都对去掉甲基汞没有任何用。甲基汞溶于脂肪，鱼身上越是肥美的地方，比如鱼头、鱼腹，其中甲基汞的浓度也就越高(但同时，如果是高DHA的鱼类，这些部位也富含DHA，所以关键还是选对鱼)。因此，在鱼的生长环境未知的情况下，可以尽量避开鱼腹和鱼头。
但其实我们现在面对的食品问题又何止是汞污染，农药化肥的过度依赖，药品的滥用，而且目前的关于吃鱼的建议也只是阶段性、区域性的研究结果。
2、尽量保持食物的多样性。
在自己的经济范围并考虑到生活便捷性的情况下，尽可能多吃一些目前已经被证实安全且富含omega-3的海产。保持食物的多样性不仅可以获得更均衡的营养，也能最大程度地避免有害成分对身体造成影响。不要迷信任何一种食物的“神效”，不吃野生动植物，吃水产/海产时，搭配不同鱼类和贝类是比较安全的做法。
