糖尿病热量计算方法和三餐分配
糖尿病人应该根据自己的体重来估算每日所需总热量,再将这些热量分配到不同的营养素,
建议的营养素比率为:
碳水化合物50~60%
脂肪20~30%
蛋白质10~20%
每1克营养素的热量:
碳水化合物 4卡
脂肪9卡
蛋白质4卡
卡路里需求(大卡) = 健康体重(kg) × RMR数值 × 活动强度指数
RMR怎么算 :
年龄在20岁以上公式如下
男生 RMR(kcal/kg/d)=25.44-0.01807×年龄(岁)-0.1448×体重(公斤)+0.03797×身高(公分)
女生 RMR(kcal/kg/d)=23.1811-0.01807×年龄(岁)-0.1448×体重(公斤)+0.03797×身高(公分)
活动强度指数是一种估计值。你可以参考下面的表格,找到适当的填入
活动强度指数 |
平时日常活动的例子 |
日常生活内容 |
|
生活动作 |
时间(小时) |
||
低(1.3) |
安静
步行 |
12 |
大部份时间都在坐着唸书·做功课·谈话,有部份时间会看电视或欣赏音乐,并有约一小时散步·购物等身体活动程度为正常速度·热量消耗较少的活动。 |
稍低(1.5) |
安静
步行 |
10 |
大部份时间都坐着工作或谈话,有部份时间会站着,例如乘车·接待客人·做家事等。另外会有约二小时的时间因 工作或通勤的塬故,需要步行。 |
适度(1.7) |
安静
步行 |
9 |
日常活动强度与稍低者大致相同,但每日多从事1小时活动速度快。热量消耗较多的活动,如快走或骑脚踏车等;或者大部份是处于站着工作,而且从事约1小时活动轻度较强的工作,如农渔业。 |
高(1.9) |
安静
步行 |
9 |
从事重物搬运·农渔业等站立姿势且活动强度较强的工作。或每日有1小时的运动训练·激烈的肌肉运动,如游泳·登山·打网球等活动程度较快或激烈·热量消耗多的运动 |
糖尿病三餐分配方法
1、学习正确代换步骤
在食物交换表中,每份同类的食物都能提供相似的热量与主要营养成分,所以可以彼此交换,让糖尿病患选择食物时能有更多的变化。例如:主食类(每份含醣类15公克,蛋白质约2公克,热量70大卡),白饭1/4碗为一份,小餐包一个为一份,马铃薯半个为一份,稀饭则半碗为一份,假设午餐应吃主食3份,那么你可以选择3/4碗白饭或一碗半的稀饭,或吃2个餐包及半个马铃薯。
2、决定餐饮量
先决定你一天要吃几餐,你可以只吃三餐加一次点心,甚至晚上再吃一次消夜。再将一天总热量适当地分配到各餐,当然不是均分,通常午、晚餐较多,点心消夜较少,早餐可多可少,端视个人习惯,有人早上吃少了一天都没精神,那就多分配些。
3、挑选每餐的食物组合
参考食物交换表中的热量资料,每餐的热量来源分配到各类食物中。通常都会选一至三份的主食作为主要的淀粉类来源,然后再选择适量的肉、蛋类和油脂类份数,作为主要的蛋白质和脂肪的来源。
4、计算食物热量
任何分配都是大约的比例,很难刚刚好等于某一固定值,例如:三餐加一次点心,可以将总热量除以7,三餐各2/7,点心佔1/7。在选择主食类、肉蛋类和油脂类三类总热量佔70%-80%,然后可用蔬菜类和水果类补足其余不足的部分。
5、按比例分配热量
最后再将醣类、蛋白质和脂肪的总量计算一下,看看佔总热量的比例是否恰当,若发现醣类太少而蛋白质太高,表示你的计划中主食的量和肉蛋类的量不均衡,要重新分配一下。
6、试吃与调整分量
设计完饮食计划和食物分配之后,最好能自己照设计的分量试吃看看,会不会吃不饱或很快就饿。若能自己验血糖更好,就能了解是否比塬来能控制得更好。如果觉得吃不饱,可能要将蔬菜的分量增加一些,蔬菜含有大量的纤维,但热量却低,可增加饱足感,而不会影响总热量。
7、与营养师讨论
若自己没有把握设计第一份饮食计划,可以先和营养师及医师讨论,然后再依样画葫芦,设计你自己的饮食计划,但重要的是总热量和淀粉及油脂的比例不可修正太多。