素食主义者吃什么补充营养

豆类

每170公克的碗豆、扁豆…等豆类，煮熟后含有10～20公克的蛋白质，是素食者最能迅速补充蛋白质的食物，还有丰富纤维，有助于促进肠胃吸收、消化。

坚果

坚果包含：杏仁、腰果、核桃…等，这些小小的果实，同时含有蛋白质、好脂肪，以及矿物质和维生素，方便食用，有助于及时补充营养。小提醒，食用无调味的坚果，才不容易摄取多余的热量喔!

种籽

例如：奇亚籽、亚麻籽…等，omega-3脂肪酸的含量特别多，在体内转化成DHA和EPA被吸收的机率也更高。

海藻

每30公克海藻中，含有8公克完整蛋白质，换句话说人体必需的氨基酸它都有!同时有丰富的矿物质镁、锰、钾、碘和核黄素，也容易被人体吸收。

豆腐

豆腐是很好的蛋白质来源，更含有大豆蛋白，有助于促进新陈代谢，帮助增肌，豆腐的料理变化性也很大，甜点、咸食都适合。

发酵食物

发酵植物食品例如：泡菜、纳豆、味噌…等，是补充益生菌的良好来源，有助于改善免疫系统和促进消化健康，另外，还含有维生素K2，对促进骨骼和牙齿健康，也有帮助!

全谷物

包含：燕麦、玉米、小麦…等，有丰富的纤维和矿物质铁、锌，以及维生素B群，比起吃一般的白米容易昏昏欲睡，摄取全谷物之后够能获得满满能量!

富含胆碱食物

胆碱是维护肝脏、大脑以及神经系统健康的重要的成分，但，人体只能少量的自产，因此还是必须从外部饮食来摄取!含有最多胆碱的食物包含：藜麦、青花菜、豆浆、豆腐…等，另外，怀孕期间的女性，更需要多补充胆碱，可以促进婴儿的大脑发育喔!