昆凌挺四月孕肚下腰，怎么做到的？

昆凌目前怀第二胎4个月，和天王老公周杰伦最近飞到西班牙旅游，连日来在社群网站分享欧洲旅游风景、美食照，狂吸大批网友热情关注。她17日晒出一张街拍，照片中，昆凌在公交车站，正在拿手机对着一名男子拍照，挺着4月孕肚，还特地拉开腿下腰半蹲寻找拍摄角度，露出纤细小腿。

小编看到这里震惊了，昆凌挺着4月孕肚还能下腰，不怕伤到胎儿吗？其实，从昆凌和周董的微博中不难看到昆凌怀着小宝宝也是经常做运动的。根据相关资料说明，孕妇在孕期做些运动对孕妇和胎儿都很好哦，那孕妇孕期做什么运动比较好呢，每个怀孕时期又要怎么做呢？孕妇瑜伽是一个非常好的选择！

在怀孕初期，由于肚子里的宝宝还不稳定，因此以轻度的运动为主，动作方面则集中在脊椎和肌肉的伸展，整个孕期运动都要注意血压，低压＜90、高压＜140，提醒孕妈妈，如果有比较严重的孕期不适，所有的运动就请量力而为。

脊椎暖身

随着孕程进展，肚子会越来越大，重心就会越来越不稳，相对脊椎受到的压力也越大，此动作可加强脊椎附近肌肉的力量。

步骤

1. 首先做桌子式，采用跪姿，双手双脚打开与肩同宽。

2.吸气，肚子往下沉，屁股翘起来，脖子往前伸长，胸口和下巴向天空延伸，手轻轻推地。这时会觉得背部有点酸酸的，表示正在伸展背部肌肉和脊椎。

3.吐气，把骨盆收进来，背轻轻拱起来，头也向下收，做完后再回到桌子式。

A.一上一下为一个循环，每回做8个循环。

B.最后可增加一个小孩子式当做休息。（小孩子式是把膝盖和脚并在一起，臀部下降、胸口贴着膝盖，手往前伸，头部放松往下，额头轻靠着瑜伽垫休息。）

中期胎儿已经稳定下来，是整个孕期最舒服的时候，也是最适合做瑜伽的时间，因此本阶段进行强度较高的动作，增强大腿内侧肌肉的力量，准备迎接第三孕期大腹便便的负担时，双脚有强健的肌肉可支撑。

大腿肌力躺姿

这个动作能训练大腿和腰侧的肌群，趁机运动平常较少活动的身体和腿部连接的肌肉。即使没有怀孕的女性，此动作也能加强腿部和腰部的曲线。

步骤

1. 像美人鱼一样慢慢侧躺下来，头靠在手臂上、左手放在胸前稍微支撑身体，两只脚并拢平放。

2. 吸气，左脚举上来跟骨盆一样高。

3. 再吸气把右脚也举上来，和左脚并在一起。

4. 最后吸气，把两只脚都用力往上提；停留2秒钟后，吐气，慢慢放下脚回到步骤1的姿势。

A.注意动作从头到尾脚趾都要勾起来，会较好使力。

B.步骤1到4可重复4～6次，做完左边再换右边。

C.这些动作需要腰侧和大腿的力量，如果孕妈妈觉得有点吃力，可以先重复步骤1至3，适应后再加上步骤4向上拉提的动作。

到了怀孕的最后阶段，准备要迎接新生命的来临，孕妈妈这时应加强骨盆的动作，以稳定的情绪和健康的体能迎接宝宝，且做任何动作都要更慢、更小心。

骨盆腔运动

怀孕后期肚子比较大，也较少动到骨盆腔，之后生产可能会比较辛苦。此动作能让骨盆腔的血液循环，深蹲动作能活络下半身的筋骨。

步骤

1. 双脚打开，双手放在腰上，脚趾向外张开45度，吸气接着吐气，把臀部往外推，上半身往下前方伸，让双手慢慢碰到地面。

2. 臀部慢慢下降深蹲，如果孕妈妈关节比较紧，可在屁股下放一块砖头坐着。

3. 蹲到最底后，深吸一口气，胸口往上提，双手合十，膝盖夹手肘，手肘轻轻推膝盖。

A.步骤1时孕妈妈可以弯曲膝盖，避免重心不稳。

B.步骤2的重点是整个腿要弯曲，变成M字腿的感觉。

C.做完步骤3要结束动作时一定要慢，先松开手，再把脚慢慢并拢，让骨盆的肌肉放松；身体往前，双膝和双手靠在瑜伽垫上（像桌子式），扶着肚子再慢慢站起来。