含DHA的食物有哪些

虽然被称为脑黄金，但日常饮食中DHA并没有想象中那么不易得。许多天然食物当中都富含DHA，妈咪可根据具体情况安排DHA含量丰富的日常饮食。

母乳：补DHA最佳途径

母乳中含有丰富的DHA，初乳中的DHA尤其丰富，纯母乳喂养的宝贝无须另外补充DHA。母乳中同时含有DHA、ARA、EPA，且DHA与EPA的脂肪酸配比更利于宝贝吸收。不过母乳中DHA的含量也因人而异，它取决于妈咪一日三餐的食物结构。吃鱼较多妈咪乳汁中有较高的DHA水平，有学者比较了全球9个国家母乳DHA含量，发现中国母乳DHA占总脂肪酸含量为0.35%，高于加拿大和美国，但低于日本。



配方奶粉：DHA来源的有益补充

相对于母乳宝贝来说，那些因为多种因素而选择混合喂养的宝贝，也可以从含DHA的配方奶粉中摄入DHA。中国卫生计生委2012年发布的《食品营养强化剂使用标准》，准许调制乳粉等添加来自藻类和金枪鱼油的DHA，且要求儿童用调制乳粉DHA占总脂肪酸的百分比≤0.5%。



富脂鱼类：选对可有效补DHA

很多深海鱼都富含DHA，妈咪可以在给宝贝添加辅食的时候，有意识地选用深海鱼做成鱼泥或鱼块给他们吃。很多深海鱼类体内的DHA含量都较高，比如鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼、黄花鱼、虾等。这些深海鱼体内DHA含量最多的部分是眼窝脂肪和鱼油，用清蒸的方法烹饪鱼，可以使其DHA的含量达到最高水平。

需要提醒妈咪淡水鱼类中的DHA含量并不一定低于深海鱼类，鲈鱼、武昌鱼、鲤鱼、草鱼等DHA含量也很丰富，其中鲈鱼的DHA含量甚至高于某些深海鱼。



蛋黄：最经济方便的DHA来源

蛋黄中含有DHA和ARA，不过蛋黄中这两种脂肪酸的含量都很低，完全依赖蛋黄无法起到补充DHA的作用。但这并不影响蛋黄作为一种最经济方便的DHA来源，1岁之后，每天一个蛋黄，也可以起到辅助补充DHA的作用。



NOTICE：这2类食物含DHA，但不建议用于婴幼儿：

坚果、油脂
一些坚果、种子，如核桃、杏仁、花生、芝麻等，油脂如亚麻籽油、核桃油、花生油等，都含有丰富的亚麻酸和亚油酸，它们可在脂肪酶的作用下分别转化为DHA和ARA。不过这种转化效率很低，无法满足婴幼儿的需要，还需要从其他食物中获得。



海带、紫菜
海带、紫菜等这些藻类食品中都含有DHA，但它们的含盐量都不低，对于不缺碘的宝贝来说，这些藻类丰富的碘含量对宝贝而言也是一种负担，所以不建议作为DHA补充来源，经常给宝贝食用。