将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。
注：上述拉伸，练前和练后都可进行。练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸;练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。
两腿并拢折叠而坐;伸展开上身，上身往前下方压;注意力集中在下背的拉伸和舒展。
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