骨盆后倾、收紧腹部;上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。
注：上述拉伸，练前和练后都可进行。练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸;练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。
膝着地弓箭步迈开;腹部收紧避免腰椎晃动;上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸(如上面的箭头)，同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。
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