给孩子补DHA，除了巨贵的银鳕鱼，你还能选什么？

先简单的介绍一下DHA。

说DHA之前，必须先讲Omega-3。我们吃到的脂肪有两种，一种是“坏”脂肪，另一种是“好”脂肪。坏脂肪吃多了，人就容易生各种各样的病。好脂肪吃多了，不仅可以化解吃坏脂肪对我们的危害，还有额外的好处。

Omega-3就是一群好脂肪的集合，并且里面有3种是人体的重要组成部分。它们是：ALA，EPA，DHA。其中EPA和DHA对人体健康非常重要，尤其是DHA。它是我们大脑和视网膜的主要组成部分。

DHA缺乏会让大脑进入不正常的工作状态，比如说感知能力下降，神经细胞非正常死亡，还可能得抑郁症。。。对于宝宝们来说，缺乏DHA会影响神经系统的正常发育，出现智力发育迟缓或感知能力下降的情况。

虽然DHA对人类很重要，但人体却没能力合成它。所以想补DHA只有一条路——吃进肚子里。DHA最直接、最主要来源是海产品，尤其是那些肥肥的海鱼，比如这些：

那为什么宝宝出生后没吃过海鲜，眼睛也能长得好好的，智力也能发育正常？似乎不吃海产品也没问题啊！

那是因为妈妈会给宝宝DHA。不管妈妈吃什么，吃得好不好，母乳中都会有足量的DHA（配方奶粉里也有）。难怪老婆生了女儿后总是感叹，“当妈的，就像个超人，娃要什么，你就能造什么。什么钙啊，DHA啊，再稀罕东西，只要娃需要，当妈的都能造出来。”

但断奶之后，再想补DHA就得靠吃海鲜了。当然也有其它方法，比如：

1. 有很多奶粉、米粉、儿童食品都添加了DHA。

2. 直接吃Omega-3营养品。比如说油鱼丸，海藻丸。

3. 吃一些特殊的植物油，比如说亚麻籽油。因为：亚麻籽油里含有ALA。它能在人体内转化为EPA，之后再转化为DHA。但这种转化效率是非常低的。大概20份的ALA才能转化成一份的EPA。

想补DHA，还是要吃鱼

最高效、最天然，并且除了补DHA外又能得到美味和其它营养的方法，还要数吃海鱼。在国内大家谈到补DHA，第一个想到的应该就是银鳕鱼。但银鳕鱼真的是最好的选择吗？

国外的很多权威资料显示，经常的大量吃银鳕鱼未必安全。

如果你看过一部叫《海豚湾》的纪录片，一定知道日本海豚湾附近的渔民把捕杀的海豚卖给小学做学生的午餐食材。结果小学生们因为长期吃海豚肉汞中毒，智力下降，甚至肾脏出了问题。其实不光是海豚，所有的鱼体内都有汞。

要先做个解释：国内说的银鳕鱼可不是英国名菜，鱼和薯条，里面的那种鳕鱼。它们两个是完全不同的品种，营养成分也完全不同。大家千万别搞混。

鱼活得越久，汞越多

江河湖海的水里都含汞。汞随着水进入浮游生物、浮游植物、鱼虾的体内。小鱼小虾再被大鱼吃掉，它们的汞也就沉积在大鱼的体内。所以鱼的寿命越长，吃的小鱼越多，体内的汞含量就越大。

那么我们平时吃的鱼里面，哪一种含汞量大呢？

美国的环保权威机构EDF曾经给大部分海产品做了汞含量的评分（下面的汞含量截图都来自EDF网站）。在这些评分里，我发现了这个情况：国内最贵、DHA含量最高的两种鱼，汞含量也比较高。它们是：

北极黑鳕鱼（Sablefish）

Mercury为黄色，代表中度汞毒

建议宝宝每月最多吃2次

南极银鳕鱼（Patagonian toothfish）

Mercury为红色，代表高度汞毒

建议宝宝每月最多吃1次

这两种鱼在国内的大超市里都能买到，价格差不多，大概150-300元500克。

必须做个解释：如果严格按照EDF的推荐量吃，应该没有汞中毒风险。

但如果你真的有点洁癖，从此把银鳕鱼和黑鳕鱼彻底请出你的菜篮子，那你还能选什么鱼给宝宝补DHA呢？

高DHA的海鱼列表

好DHA的海鱼还挺多的。国外的权威渔业机构给出了上百种海鲜的DHA含量，我从里面找到了含量比较高，国内又常见的品种。下面的表格里列出了每100克鱼肉中，Omega-3和其中ALA，EPA，DHA的含量（克）。

高DHA鱼类名字	ALA	EPA	DHA	Omega-3
鲭鱼（青花鱼，青条鱼，马鲛鱼） Mackerel, chub	0.3	0.9	1	2.2
日本鲭鱼（青花鱼，青条鱼，马鲛鱼） Mackerel, Japanese horse	0.1	0.5	1.3	1.9
鲱鱼（青鱼） Herring, Pacific	0.1	1	0.7	1.8
秋刀鱼 Saury	0.1	0.5	0.8	1.4
大马哈鱼 Salmon, chum	0.1	0.4	0.6	1.1
明太鱼 Pollock	–	0.1	0.4	0.5
养殖三文鱼 Salmon, Chinook	0.1	0.8	0.6	1.5
养殖三文鱼 Salmon, Atlantic	0.2	0.3	0.9	1.4
北极黑鳕鱼 Sablefish	0.1	0.7	0.7	1.5
南极银鳕鱼 Patagonian toothfish	未查到	未查到	未查到	1.3

表格里要注意的：

1. 国内买到的大部分三文鱼都是养殖的。养殖三文鱼，会因为产地和养殖技术的不同，品质差距很大：优质的养殖三文鱼比野生三文鱼更营养，但劣质的养殖三文鱼营养就很差，并可能含比较多的汞。而作为普通消费者，咱们很难区分三文鱼的品质。

2. 黑鳕鱼和银鳕鱼又贵含汞量又比其它鱼高，所以排在最后。

3. 东北的大马哈鱼都是野生的，但很难买到，也有假货，所以南方的朋友们就别惦记啦。

看了上面的列表，你可能发现了一些亮点。比如说烧烤摊上常出现的秋刀鱼，居然有那么高的DHA含量。是不是值得在下次吃烧烤的时候，多吃两条？

其实我们上个月刚和大家推荐过补DHA的秋刀鱼宝宝餐。不妨试试（点图片直接看菜谱）

香煎秋刀鱼

看到我总结的这些信息，你有什么感想呢？以后会怎么选鱼吃？