你要的产后骨盆修复操，都在这里了！

上回我们说了，产后恢复第一步的骨盆恢复，很多妈妈反映说没有图解，不晓得那些恢复操到底怎么操作，于是！小编给你们找图解啦！一起动起来吧！

简单运动帮助骨盆恢复

基础盆底肌练习——凯格尔收缩

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，分娩后第一天就可以尝试着做起来。

认识骨盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，首先要需要锻炼的骨盆底肌肉，常用方法有：

小便时阻止流动中的尿液，紧缩的尿道，然后让肌肉恢复尿流 ，所用到的肌肉就是骨盆底肌肉了。

或者用镜子来帮忙。用小镜子对着自己的阴道口和肛门之间的皮肤，会阴的下方，收缩和放松你所认为正确的肌肉，如果你做的对，就会看到自己会阴的收缩。

接下来就要开始“动起来”了：

收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟。如果觉得相对有些费力，你可以适当减少2-3秒。

之后放松10秒钟，10次为一组。

一天内做3组以上的练习，可以先慢慢来，每做一周以后逐渐加量。

TIPS

这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。而且在开始运动前确保你的膀胱是空的哦！不然可能会感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尴尬~

凯格尔运动演变式：

其他有效的产后恢复运动姿势： 腹式呼吸

产后第1天开始

目的：收缩腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。

腿部运动

产后第5天开始

目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部

Step1

平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

Step2

右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。

进阶会阴收缩

产后第14天开始

目的：阴道收缩、预防子宫下垂

Step1

平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。

Step2

将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。

剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。

腹部肌肉收缩

产后第14天开始

目的：增强腹肌力量，减少赘肉

Step1

平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。

Step2

双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。

也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。

为什么说骨盆修复是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先要保护骨盆内的脏器，其次骨盆还是连接背骨和腿部的桥梁。

孕期骨盆的变化

由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会被压弯，膀胱有些下垂，所以孕妈咪常常会出现小便失禁的情况。

产后骨盆的变化

骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的，子宫和膀胱也是有些下垂。要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。

如果骨盆恢复不好会怎样？

臀形变宽

因为产后骨盆不能自行恢复到产前的样子，如果不及时锻炼，还有可能出现脂肪堆积，造成肥胖。

腰酸背痛

产后妈咪骨盆的自行恢复非常有限，有的因为骨盆两边差异太大，容易出现骨盆倾斜或错位，甚至压迫到周围组织，神经造成肿胀、发炎，腰酸和肩算是最常见的。

大小便失禁

因为骨盆底的肌肉松弛，无法有效锁住尿道，会出现无法控制小便的情况，还有可能出现大便失禁的现象，大部分人会在2个月内恢复正常，但如果不加注意，就会持续很久。

阴道壁膨出

分娩时子宫的韧带及骨盆底的肌肉筋膜组织过度伸展或撕裂，也有可能会导致阴道壁膨出。

子宫脱垂

正常子宫的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果这些组织过度松弛，子宫就会沿阴道下降，甚至全部脱出于阴道口以外。