别傻了，补铁吃这些不管用！营养医生教你正确打开方式

一说到补铁，很多妈妈常常第一想到的是蛋黄、红枣、红糖、菠菜等等。这样的想法很是根深蒂固，问他们为什么，又说不出个所以然，也没有考证过到底对不对。老一辈传承下来的呗，总有点道理！

今天，医生就从科学的角度，为大家分析一下这些补铁的方法为什么不靠谱，并告诉大家食疗补铁的正确打开方式哦！

5样补铁物不靠谱在人体新陈代谢中，每日通过各种途径，如尿、汗液排出一定量铁，为了维持机体平衡，日常我们需要补充铁。首先考虑从膳食中补充，更经济、更安全。那蛋黄、红枣等真的可以补铁吗？

蛋黄

我小时候，妈妈给我加的第一口辅食是蛋黄，主要是想通过蛋黄来补铁。但现在我们推荐宝宝首先添加的是强化铁的婴儿营养米粉，一方面其营养相对更全面，另一方面能更有效地补铁。研究发现，鸡蛋黄中的铁含量虽然较高，6.5mg/100g，但是由于蛋黄中的高磷蛋白会干扰铁吸收，蛋黄铁的吸收率仅为3%。靠吃蛋黄补铁不靠谱！

红枣

红枣补铁的观念深入人心。红枣（干）含铁量仅2.3mg/100g，由于红枣中含的铁是非血红素铁，需要首先在体内还原为亚铁离子才能被吸收，所以吸收率较低。靠吃红枣补铁也不靠谱！

这里普及一下，食物中的铁因其被人体吸收的机制不同而分为两类：

①血红素铁不受食物中草酸、植酸的影响而直接被肠黏膜上皮细胞吸收，其吸收率为20%-30%，较非血红素铁吸收率高，主要存在于动物性食物中，如猪肉、牛肉、肝脏。

②非血红素铁，吸收率较低，同时受膳食因素影响显著，其吸收率一般只有1%-5%。

菠菜

还记得大力水手吗？那位每每吃完菠菜后就力大无穷的MAN，他吃了菠菜后给人的形象是Nothing is impossible！菠菜补铁的观点深入人心。那真实的情况呢？菠菜含铁量仅2.9mg/100g，由于是非血红素铁，人体吸收率很低。所以，靠吃菠菜补铁不靠谱！

红糖

红糖含铁量仅2.2mg/100g，由于是非血红素铁，吸收率低。所以，靠吃红糖补铁也不靠谱！

铁锅

首先，铁锅炒菜的确可以增加菜中的铁含量，但是量太少了，距离补铁需要的量还相差远着呢！再者，铁锅中的铁是无机铁，很难被人体吸收利用。所以，靠铁锅炒菜补铁也是不靠谱！

我们为什么要补铁？

①铁缺乏症目前仍是一个全球性的健康问题和最常见的营养缺乏症。

缺铁性贫血（IDA）是世界上最常见的贫血类型，发病率在发展中国家、经济不发达地区较高，尤其是育龄妇女以及婴幼儿是IDA的高危人群。WHO资料显示，世界1/3人口缺铁，即使在北美和西欧等发达地区儿童缺铁性贫血的患病率仍高达5%，而发展中国家学龄前儿童和学龄儿童缺铁性贫血的患病率高达42%~53%。
②我国儿童铁缺乏显著高于发达国家水平，农村显著高于城市。

上海地区人群调查显示，6月龄至2岁婴幼儿铁缺乏的年发病率为75.0%-82.5%，妊娠3个月以上的妇女为66.7%，育龄妇女为43.3%，10-17岁青少年为13.2%。
③IDA是影响育龄妇女健康及小儿生长发育的重要因素之一。

会导致胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、早产、死胎，IDA也是小儿智力及免疫力下降、反复感染迁延不愈的重要原因。

食疗补铁这样做

说了那么多不靠谱的，下面就来说说食疗补铁的正确打开方式。

方式1：平衡膳食

首先，保证平衡膳食是食疗补铁的基础。

何谓平衡膳食？按照最新版《中国居民膳食指南2016》中给的定义是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的人的营养和健康需求。

其中最为主要的就是：食物多样，谷类为主，是适合我们中国人平衡膳食模式的重要特征。只有在保证平衡膳食的基础上补铁，才能达到有益健康，安全有效的目的。

方式2：富含血红素铁的食物

其次，通过一些含铁量高，同时以血红素铁为主的食物进行补充。

毕竟血红素铁不受食物中草酸、植酸的影响，可直接被肠黏膜上皮细胞吸收，其吸收率为20%-30%，较非血红素铁吸收率（1%-5%）要高得多。

富含血红素铁的食物

以每100克可食部计算的含铁量

（可食部指的是可以食用的部分）

★

01

动物血

鸭血30.5mg
鸡血25mg
羊血18.3mg
猪血8.7mg（不查不知道，大部分人都以为猪血会是最高的，是不是？偷偷地告诉你，其实原本我也是这样认为的。）

★

02

动物肝脏

猪肝22.6mg
鸭肝23.1mg
鸡肝12mg
鹅肝7.8mg

★

03

红肉

羊肉（瘦）3.9mg
猪肉（瘦）3.0mg

所以，如果要补充足够的铁，应该有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g。

方式3：蔬菜水果不能少

最后，在摄入富含铁的畜肉或动物肝脏的同时，摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高铁的吸收和利用率。

推荐3款补铁菜肴

说了那么多，推荐几款富含铁和维生素C的菜肴：

猪肝炒甜椒

猪肝50g、甜椒150g，含铁12.5mg、维生素C118mg。

鸭血炒韭菜

鸭血50g、韭菜100g，含铁16.8mg、维生素C24mg。

萝卜炖羊肉

羊肉50g、胡萝卜100g，含铁10.1mg、维生素C41mg。

那我们每天需要补充多少铁呢？

因人而异，详见下表。

中国居民铁推荐量（mg/d）

人群	男	女
0岁～	0.3
0.5岁～	10
1岁～	9
4岁～	10
7岁～	13
11岁～	15	18
14岁～	16	18
18岁～	12	20
50岁＋	12	12
孕妇（早）	-	20
孕妇（中）	-	24
孕妇（晚）	-	29
乳母	-	24