3~5岁宝宝补锌食谱，想要补锌的宝妈看过来

锌是人体非常重要的一种微量元素，其对宝宝的生长发育有着无可替代的作用，这是因为我们体内有200多种酶都需要锌元素来构成，因此锌元素直接或间接地影响着细胞的生长发育、蛋白代谢、基因表达、激素调节等各个方面。当宝宝出现缺锌时，会出现味觉障碍、偏食、厌食或异食；生长发育不良、矮小、瘦弱；腹泻；皮肤干燥、皮疹、伤口愈合不良、反复性口腔溃疡；免疫力减退、反复感染；性功能障碍等问题，因此，保证宝宝每日锌摄入量非常重要。

2016版膳食指南建议3~5岁宝宝每日锌摄入量要达到5.5mg。我们以3~5岁儿童为例，推荐一日补锌食谱。

饮食安排2016版学龄前儿童膳食指南建议3~5岁的儿童应该每天采用三餐两点的方式进行喂养，三餐两点的时间和分量安排为：

①、两正餐之间应间隔4~5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5~2小时；

②、加餐份额宜少，以免影响正餐进食量；

③、根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。食材安排根据指南建议，3~5岁孩子，男孩每天大约需要1300千卡的能量，女孩需要1200千卡的热量。结合指南建议，可以每天安排谷类食物100~150克，少量的薯类（红薯、土豆等），蔬菜250~300克，水果100~150克，禽畜肉类、蛋类、水产类共计70~105克，相当于大豆或制品（相当于大豆的量）10~15克，奶类350~500毫升，食用油20~25克。另外需要注意限制食盐或含盐食物的摄入，每天食盐总量不超过3克。当然，每个孩子有自己的饮食习惯和特点，饮食安排还要结合孩子的实际情况，注意监测孩子的发育，对于消瘦、超重、肥胖或疾病状况下的儿童需要制定个体化的饮食。

具体对应表格：

一日食谱举例作为参考，根据具体情况调整

营养素分析

锌在食物中广泛的存在，但食物中锌含量差别很大，吸收利用率也有较大差异。一般来说，动物性来源的食物如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源，干酪、虾、燕麦、花生酱也是锌的较好来源。一般植物性食物锌含量较低，且吸收率也不如动物性食物。因此，想要补充锌的朋友记得在每日饮食中多安排一些富含锌的动物性食物。必要时，在医生或营养师指导下合理补锌。

Tips：除了在饮食上补充还钙丰富的食物以外，还要鼓励儿童在合适的天气多参加户外运动，促进皮肤中维生素D的合成，户外活动不足时可以补充预防剂量的维生素D。而且户外活动还可以预防学龄前儿童肥胖的发生。作为一名营养师，我为了预防机体维生素D不足，每天喝奶时会奶里强化一定剂量的维生素D。