一字马拉伸腿部

一字马拉腿可以让双腿更有弹性，让腿显得更细长，但是练一字马的过程是比较痛苦的，而且到了20多岁的年龄练的话，骨头变硬了，练起来更加难受。

一字马正确姿势：

1、双腿伸直坐再地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

分步训练：

1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

注意事项：

1、压腿最好为15-30分钟为宜。

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

3、初期锻炼第一个礼拜会痛，可以用热敷的方式来缓解。

蹬腿

跆拳道中的蹬腿能够让腿部的关节打开，也能锻炼退避的肌肉，让腿快速边长变直变细变好看。

蹬腿的做法：

1、左蹬腿

动作要领：正架姿势站立，左腿提膝抬起，勾脚尖，大腿催小腿，以脚跟领先向前蹬出，力达脚跟;右脚屈膝支撑。

动作要点：屈膝高抬，爆发用力，快出快收。

易犯错误：提膝过底，髋、踝关节过于放松，用力不顺。

纠正办法：上体直立，多做提膝靠胸练习和左右转换的蹬腿练习。注意体会挺髋并稍前送;亦可多做蹬墙、沙包等练习。体会用力顺序和用力点。

2、右蹬腿

动作要领：正架姿势站立，右腿提膝抬起，勾脚尖，大腿催小腿，以脚跟领先向前蹬出，力达脚跟;左脚屈膝支撑。

动作要点：屈膝高抬，爆发用力，快出快收。

易犯错误：提膝过底，髋、踝关节过于放松，用力不顺。

纠正办法：上体直立，多做提膝靠胸练习和左右转换的蹬腿练习。注意体会挺髋并稍前送;亦可多做蹬墙、沙包等练习。体会用力顺序和用力点。

靠墙站立敲打穴位

靠墙站立半小时不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部，站立完毕之后，用拳头轻轻捶打腿部的各个穴位，尤其是关节处的穴位，可以刺激腿部骨骼生长。

做法：

可以在饭后进行站立，尤其是办公室一族，饭后靠在办公桌前壁纸站立，注意腿部用力伸直，挺胸收腹，最好不要低头玩手机。

站立完毕之后可以坐在座位上对腿部穴位进行有节奏地敲打。

睡前腿部瑜伽

每天睡前花上几分钟，来一组轻松简单的睡前瘦腿瑜伽动作，不仅能缓解上一整天班的疲惫，同时可以锻炼身体，还能轻松的减去腿部与背部多余的脂肪，让腿变得更细长。

腿部瑜伽动作推荐：

第一个动作：

1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

第二个动作：

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

第三个动作：

1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。

3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

第四个动作：

1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

第五个动作：

1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。

3、双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

改变饮食习惯

想要双腿纤细变长，日常的饮食习惯非常重要，在减肥界流行着这么一句话：“三分靠练，七分靠吃”，可见饮食是多么重要。

改变饮食习惯从以下几个方面做起：

1、多吃蛋白质食物

我们瘦腿为的是减脂增肌，消除水肿，而蛋白质食物有助于肌肉生长，对身体也十分营养健康。

蛋白质食物有：

动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，像鸡蛋、鸭蛋等;

乳类，像牛奶、羊奶等;

植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等;

谷类，像米、面、玉米等;

干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

2、多吃含钾的食物

钾可帮助把多余的水分排出体外。

香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

3、尽量保持食物的天然性

也就是说，能生吃的食物就生吃，对于减肥的人而言是最好的，避免油炸、炒等后期加工。

4、不摄取过多的盐分

一天饮食尽量避免过多的盐分，当然也不是完全不摄取。摄取过多的盐分会使体内积水，形成水肿。

5、糖分高的零食要避开，糖分高的水果要注意量

糖分我们都知道给人体带来大量的脂肪，类似蛋糕、冰淇淋等含有高糖分的零食我们能做到不吃是最好的;另外，含糖分高的水果，如荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘等，要学会控制好量。

注明：

糖分含量低的水果有：

西红柿含糖为2%，西瓜、香瓜含糖4%-5%，葡萄、樱桃、橙子、橘子、枇杷、梨、桃子、李子、石榴、柠檬、柚子、杨梅、苹果、菠萝等均含糖在12%以内。

编者后记

要拥有细长的双腿，最重要的是要坚持锻炼和保持良好的饮食习惯，如果“两天打渔三天晒网”，那只会离美腿越来越远。