1、抬腿运动
具体方法：侧卧在地上，双手交叉放于身前，在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程，每次三组，每组15次。
提醒：如果觉得这个姿势不是很舒适，可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。
2、双臂侧举深蹲
具体动作：
1、两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。
2、慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。然后收回动作，身体直立，回到起始姿势。每次三组，每组15次。
3、普拉提侧抬腿
具体动作：侧卧，身体成一直线。一侧肩部和髋部在另一侧的上方，两脚踝并拢。将两腿稍向前移，与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其拾高，保持肘部与肩部在一条直线上。将位于身体上方的手置于头的后方，另一侧肘部朝向天花板的方向。将身体上侧的腿抬高至骨盆水平;同时要维持骨盆与脊柱稳定。身体上侧的腿围绕髋部向前后方向摆动;向前摆动到终末时，脚拉向上方，并由脚跟来带动腿部向下收回。换另一侧腿重复此动作。
4、滑翔机侧弓步
具体动作：
1、身体直立，双脚稍稍叉开，右脚踩在塑料盖上，两手半握拳，掌心相对。在完成整个动作时，始终将双手放在胸前帮你保持平衡。
2、然后将重心放到左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。每次三组，每组每边腿10次。
5、杠铃侧蹲弓步屈膝
这个动作不仅可以瘦大腿内侧肌肉，还能锻炼臀部。
具体动作：
左手持一个5 - 10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。
左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。
同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。
6、杠铃上举窄蹲
具体动作：
身体直立，双腿并拢，抬高双臂，与肩同齐。小臂向上弯曲，双手抬至耳边。
臀部向后，弯曲双膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。
双腿并拢夹紧，尽量让双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时，双手持哑铃举过头顶，两臂保持平行。
将两臂慢慢弯曲至耳边位置，脚跟用力蹬地，身体慢慢直立回到起始姿势。
一组15次，每次3组。
大腿不仅肉多，而且肉还松松垮垮，一动就晃个不停。
1、叩打臀部
取俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。
2、两腿交叉
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
3、分腿下蹲
双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2)来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。
4、侧腿绕圈
双膝伸直,臀部微曲，让躯干和腿部保持一个小小角度。左腿抬起15-20厘米，大腿根部和臀部用力，让左腿顺时针绕圈8次，接着逆时针绕圈8次后放下。此为一节。重复三次后换边。
5、交替踏步
直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。
1、踢腿提臀式
脚后跟踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复预备姿势，一次至少10-15次。
2、胜利V型腿
平躺，先将双腿向上并拢伸直，再分开呈V字型，做次动作时双腿要始终绷直，一次最少做20组，并随着腿部肌肉对该动作的适应逐步增加次数。
3、跪呈式
右脚向前跨，后脚跟踮起，吸气时往下蹲，双腿膝盖呈90度。
1、蹲起动作
双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。
2、身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。
经常坚持特定运动的人有这样的烦恼，就是大腿是肌肉型的，显得特别粗壮，这样该怎么瘦呢?
1、双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。
2、洗完澡后，身体不要擦太干，然后涂上乳液或者紧肤霜，用双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
3、平时多做压腿的运动，可以拉伸肌肉，每次运动完后，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。
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