孕妈咪怎么吃最营养？

《贫血》补充铁质、叶酸或维生素B12

临床上常以血红素(Hb)的数值做为判断贫血的准则，男性血红素低于标准值13～18克m/dl、女性低于标准值12～16克m/dl，即代表贫血。贫血症状包括脸色苍白、头晕、冒冷汗、虚弱、疲倦、嗜睡、皮肤苍白、肌肉无力等，孕妈咪应定期产检，了解自己的身体状况，若怀孕前已有贫血状况，怀孕后就更应注意营养的补充。

基本上，孕期贫血原因可分为三种，第一种是缺铁性贫血，铁质是血液中生成血色素的重要元素，若身体缺铁，血铁质就不能产生，血色素也无法生成，便会引起贫血;第二种是叶酸缺乏性贫血，叶酸多存在于植物性食物中，是制成红血球的重要营养素之一，当叶酸摄取不足便可能造成贫血，还易使胎儿神经管中空，造成神经细胞发展异常;第三种为维生素B12缺乏性贫血，维生素B12具有维持DNA合成、促进红血球增生与神经机能发展的功能，若摄取不足，容易导致贫血。

缺铁性贫血的孕妈咪需多补充铁质，良好的铁质来源为动物性肉类，尤其是红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等。针对部分孕妈咪认为深绿色蔬菜也富含铁质，从中可获取所需营养，营养师指出，虽然植物性食物中亦含铁质，但以身体的利用率来说，却不如动物性肉类。此外，孕妈咪在补充铁质的同时，还能多摄取富含维生素C的食物，包括芭乐、草莓、柑橘类等，因为维生素C具有氧化还原的功效，可帮助铁质变得较易吸收与利用。

叶酸缺乏性贫血的孕妈咪应多补充叶酸，尤其是怀孕初期，此时正是胎儿神经系统发育最快速的时刻，适当摄取才能避免胎儿神经管中空;叶酸多存在于植物性食物中，例如：菠菜、花椰菜、芦笋、香蕉、豆类等，动物性食物则多存在于内脏，但由于内脏类食物的胆固醇含量亦偏高，应酌量摄取。此外，孕妈咪也可以额外补充锭剂，满足一天营养所需。

至于维生素B12缺乏性贫血的孕妈咪，则应该多补充维生素B12，可从动物性的肝脏、肾脏、肉类与奶制品，以及植物性的全谷类与藻类食物中获得。营养师提醒，由于维生素B12多存在于动物性食物中，植物性食物的含量并不高，若怀孕期间采取全素饮食，容易因缺乏维生素B12而引起贫血，因此，为了有足够营养，可以选择改为蛋奶素，摄取足够的蛋白质及维生素B12食物或补充锭剂，才能确保营养充足。

《孕吐》摄取维生素B6

孕吐又称为害喜，顾名思义就是怀孕期间造成的恶心、呕吐等现象，好发于怀孕初期，发生比例约50～80%，但程度轻重不一，有些孕妈咪可能只是感到恶心、食欲不振，有些孕妈咪则会大量呕吐，甚至导致电解质不平衡、体重下降等。不过，大多数孕吐情形通常进入怀孕中期后便逐渐缓解，只有少数的孕妈咪会持续至怀孕第7～8个月。

孕吐发生的原因主要分为两种，一种是生理因素，大多数的孕妈咪刚怀孕时，身体为了要稳定子宫内的环境、减少子宫平滑肌的收缩，会分泌大量的黄体素，使胚胎可以顺利成长。但在分泌黄体素的同时，也会影响肠胃道平滑肌的蠕动，造成消化不良，进而出现反胃、呕吐的现象;另一种心理因素则是因为部分孕妈咪心理压力过大，包括担心胎儿发育不全或尚未适应怀孕等，导致恶心、呕吐、食欲不振等情形。除了上述原因外，若孕妈咪本身为甲状腺机能亢进、产多胞胎或葡萄胎、前一胎有孕吐病史或有胃肠肝胆、生殖泌尿或其他相关疾病等问题，也可能导致孕吐。

想改善孕吐，就必须先克服食欲不振和呕吐的状况，不少孕妈咪因为孕吐缘故，虽然常将大多数吃进去的食物全部吐出来，却反而对某些特定食物免疫。营养师表示，孕妈咪应以补充体力为优先，选择自己吃得下的食物，待孕吐症状改善，再开始逐步摄取其他食物，达到均衡饮食的目的。

‧ 少量多餐，避免空腹：怀孕初期由于肠胃道的平滑肌蠕动容易导致消化不良，建议孕妈咪以少量多餐的方式进食，让身体慢慢消化食物，减轻肠胃负荷。即使胃口不佳，仍应进食，持续补充营养，避免胃酸分泌过多，导致肠胃不适。

‧ 清淡饮食：孕妈咪应以简单调味的清淡食物为主，包括低盐、低油、低糖等，避免过于刺激、高油脂的食物，因为这些食物容易导致胃胀、消化混乱、增加恶心感，加剧孕吐情形。

‧ 开胃食物：多选择清爽、略带酸味的食物，包括酸黄瓜、酸梅汁等，帮助进食。

‧ 补充水分：若孕吐情形过于严重，可能会出现脱水的状况，甚至出现钠离子、钾离子吸收异常，建议孕妈咪每天应至少补充2000C.c.的水分，亦可适时在水里

加一点点的盐或喝运动饮料，补充足够的矿物质与电解质。

‧ 摄取维生素B6：维生素B6具有预防呕吐的效果，多存在于动物性肉类，包括牛肉、猪肉等，全谷类与蔬果类食物也含有维生素B6，例如：糙米、燕麦、菠菜、青花菜、花椰菜、香蕉、芒果、奇异果和小番茄等，若孕妈咪暂时吃不下任何食物，不妨先服用维生素B6的补充剂来缓解孕吐。

妊娠剧吐

一般的害喜症状称为妊娠孕吐，但若症状过于严重，甚至会引起晕眩、体重明显下降等，就称为「妊娠剧吐」，症状包括体重减轻5%以上、发生严重脱水现象、出现酮尿情形、抽血时发现血液为碱性或酸性等。孕妈咪若发现有剧吐症状，应立即就医治疗，必要时需住院观察。

《便秘》高纤饮食+运动

大多数的孕妈咪都有便秘的困扰，好发于怀孕中、后期，轻微者感到食欲不振、腹部胀痛，严重者则会出现痔疮情形，再加上肚子逐渐增大而压迫骨盆，导致血管张力变大，甚至会有肛裂或血便的状况。至于引起的原因主要有两种，第一种是孕期的黄体素增加，导致肠胃道蠕动速度变慢，食物在体内停留时间变长，增加大肠对水分的吸收率，以致于粪便变硬，难以排出;第二种原因则为纤维素摄取不足，许多孕妈咪对蔬菜摄取量严重不足，而且部分家庭仍存有孕期间应该要吃好一点的传统观念，故大量食补，餐餐大鱼大肉的结果就是容易造成营养不均衡，加重便秘情形。此外，部分孕妈咪会以大量水果来补充纤维质，但水果的纤维质含量无法完全取代蔬菜，而且糖分偏高，摄取过多还可能引起高血糖问题。

针对有便秘问题的孕妈咪，建议应从饮食着手，并搭配适当运动，促进肠胃道消化，改善便秘情形。

‧ 高纤食物：多吃深绿色蔬菜与全谷类食物，增加纤维质的摄取，促进肠胃道消化，包括番薯、地瓜叶、菠菜、花椰菜、小白菜、糙米、全麦食品等。

‧ 补充水分：缺乏水分是造成粪便变硬的 主要原因之一，孕妈咪一天应补充1500～2000℃.c.的白开水(不含饮料或汤品等水分)，建议早上起床空腹时先喝一杯水，达到温暖肠胃的效果，接下来一整天再分次慢慢喝，刺激肠胃蠕动，帮助排便。

‧ 补充益生菌：多吃含有乳酸菌或益酸菌的食物或营养品，可改善肠道菌丛生态，助于改善便秘问题，例如：食用优格或优酪乳，以促进消化。

‧ 慎吃产气食物：若常吃豆类制品，例如：豆浆、豆干、豆腐等，可能会引起胀气，进而导致便秘，其他诸如未加工的豆类、油炸过的豆制品、高丽菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋葱、芦笋等，也是易胀气的食材。

‧ 禁辛辣、刺激性食物：孕期本来就容易燥热，若再摄取过多辛辣、刺激性食物，更会加剧上火情形。这些食物容易导致人体消化功能混乱，例如：胃部不适、消化不良、便秘等，甚至会产生痔疮，故孕妈咪应减少辛辣、刺激性食物的摄取，例如：辣椒、芥末、胡椒、韭菜、生姜等。