少吃盐，正确使用调料

1、有研究表示，高钠饮食可导致血压升高。所以，在引发高血压的众多因素中正常人减少盐的摄入量，可预防高血压的发生，减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。

2、正确使用调料，像茴香、薄荷、黑胡椒、罗勒、龙蒿、白英和藏红花等，不仅可以为食物提鲜，还可减少食盐的使用量，有助于降低血压。

建议：

多吃鱼，鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、比目鱼等含有丰富的有助于降低血压的欧米伽—3脂肪酸，即DHA和EPA。

推荐食谱：冰糖豆腐粥

1、豆腐适量，粳米60克，冰糖适量。

2、用豆浆渚硬米、渚好后加冰糖煮1-2沸即成。

减压补钾补镁

1、多项研究表明，冥想、心理治疗及肌肉放松都可以有效降低血压。此外，有研究发现，每天听音乐放松30分钟，可以降低血压。

2、建议成年人每天至少摄入4700毫克钾，黄豆、番茄酱、菠菜、比目鱼和小扁豆等富含钾的食物可降低血压。

3、膳食中镁的摄入量与血压水平呈负相关，即摄入镁越多，血压降得越低。麦片、糙米、杏仁、榛子、利马豆、菠菜和牛奶等富含镁的食物有利于控制血压。

建议：

多吃芹菜，芹菜可以使血管平滑肌放松、血管扩张，进而调节血压。坚持每天吃4根芹菜，可以使血压下降12%—14%。

推荐食谱：鲜芹菜汁

芹菜200克洗净，用沸水烫2分钟，切碎用纱布绞汁，用砂糖调服，每日2次。

戒烟少酒多牛奶

1、烟草中含有的尼古丁(烟碱)会兴奋中枢神经和交感神经，加快心率，同时也促使肾上腺释放大量激素，升高血压。

2、当长期大量饮酒者限制酒精摄入量时，其血压水平明显降低。所以建议，健康人每日饮酒量以女性不超过一杯、男性不超过两杯为宜。

3、健康成年人每日需摄入1000—1200毫克的钙，为此大概需要饮用500—750克牛奶。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、白菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝等含钙丰富的食物可降低血压。

建议：

多吃核桃，核桃、亚麻籽、豆腐、大豆、菜子油等含有丰富的α—亚麻酸，有助于降低血压。

推荐食谱：芹菜苦瓜汤

芹菜500克(段)、苦瓜60克(片)，二者同渚汤饮。

散步保持平静心情

1、大量过剩的脂肪会增加心脏的负担和血管的阻力，从而诱发高血压。每天利用早中晚不同的时间多出去走走，既能愉悦心情，又能保持血压的平稳。

2、当人处在暴怒、激动的情绪中时，人的血压会急升30毫米汞柱左右。焦虑、紧张、愤怒、惊吓、恐惧、压抑等情绪波动，以及长期高强度的劳动和过度的精神紧张，都是造成高血压的诱发因素。

建议：

广泛社交，研究发现，不善交往者的血压往往比社交广泛的人高30毫米汞柱。

推荐食谱：海带绿豆汤

海带150克，浸泡、洗净、切碎;绿豆150克洗净。共入锅内煮至烂熟，用红糖调服，每日2次。